DIETA Y PLAN DE ENTRENO DE LA BESTIA

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PIZZA LIGHT

Preparamos Pizza y Tacos saludables!! Esta presentación es mucho mas saludable que comprar una pizza en un fast food.

Te recomiendo siempre cocinarlo al lado de una nalgona para mayor motivación, aquí el video:

TIEMPO BAJO TENSION (TUT)

Manejar el tiempo bajo tensión es una gran herramienta si quieres ganar mas volumen.

Sin embargo no podemos hacer siempre las repeticiones lentas o solo ejercicios isométricos como algunas rutinas lo mandan.

Es importante variar siempre el estimulo si queremos que el musculo siga creciendo

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RUTINA PARA HOMBROS

Si quieres verte mucho mas grande, trabajar tus hombros es una prioridad!

En esta rutina vamos a trabajarlos de diferentes angulos para que no solo se vean mas grandes sino también con un mejor corte.

Cerramos la rutina con un épico encogimiento para trapecios los cuales también te dan un buen aspecto muscular cuando los trabajas de manera correcta.

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QUE ES CROSSFIT?

A veces escucho la siguiente frase: El gym es para ganar masa muscular y el crossfit es para quemar grasa, sin embargo esto NO ES ASI!!

El CROSSFIT es una diciplina muy completa que trata de hacer de ti el mejor atleta posible en diferentes campos.

Tenemos pruebas de resistencia, fuerza , velocidad , potencia , agilidad , equilibrio. Lo cual te permite luego estar listo para practicar cualquier otro deporte.

Les dejo a continuación el video para que puedan ver los beneficios del CROSSFIT:

CEVICHE DE CHAMPIÑONES

LA MANERA MAS FACIL DE CUIDAR LA DIETA ES HACER QUE ESTA SEA RICA Y SALUDABLE!!

ES POR ESO QUE A CONTINUACIÓN LES DEJAMOS COMO HACER UN SUCULENTO CEVICHE DE CHAMPIÑONES =D

ENTRENAR EN GYM O EN CASA?

Cuando decides empezar a entrenar esta es una de las preguntas clásicas q a muchos se nos viene.

Y antes de invertir en una membresía o equipar tu casa con artículos deportivos tienes que analizar los siguientes puntos

-Tiempo: Si eres una persona que puede manejar sus horarios un gym es una gran opción si tu tiempo es muy limitado entrenar en casa lo será.

-Dinero: Si estas ajustado de dinero te recomiendo ir a gimnasios donde pagas x dia, con que entrenes una rutina full body 3 veces x semana es todo lo que necesitas!

-Objetivo: Si solo buscas quemar grasa no necesitas ir a un gimnasio ni armar uno en casa. Con salir a correr y de repente con una battle rope puedes tener todo lo que buscas.

Analiza todos esos detalles y recuerda q primero hay q generar el habito del entreno te dejo mi ultimo video sobre este tema:

RECETA RÁPIDA Y SALUDABLE Q TE SACARA DE APUROS!

La única manera que te mantengas constante con tu dieta es teniendo siempre comida rica y saludable ya cocinada para q te sirvas cuando quieras!

Sin embargo a aveces se nos olvida ir de compras y morimos de hambre , ese es un momento critico donde tenemos 2 opciones:

a) Pedir un delivery de cualquier comida chatarra q va a ser rica pero nos va a sacar de la dieta

b) Cocinar algo rápido (pero saludable) para salir del apuro hasta q puedes ir a comprar al mercado

Aquí les dejo mi receta de sobreviviente:

Esta receta me ha sacado de apuros durante muchos años, solo quisiera agregar algunos puntos para mejorarla.

- Si vas a comprar huevos trata q sean de corral, de lo contrario compra los regulares pero trata de no poner mas de 2 o 3.

- La leche de almendra es una gran opción, solo recuerda que tienes q consumirla dentro del mismo dia para q no se malogre.

- Esta receta casera es alta en grasas y carbos , asi que cuando la utilices tus siguientes comidas van a ser mas altas en proteína ya que tanto carbos como grasas están cubiertos dentro de tus macros del dia.

Aplica estos consejos y vas a tener muy buenos resultados y una vez que vayas al mercado compra defrente comida para 3 dias y cocina todo de una sola como en el siguiente video

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COMO TENER PIERNAS DE INFARTO!!

La mayoría de personas que va al gym siempre recibe bullying cuando se trata del tren inferior (piernas) y por este motivo muchos se acomplejan y dejan de usar shorts incluso y siempre usan pantalones largos para tapar la falta de piernas generosas!!

Asi que a continuación les voy a dejar las fijas para que estructuren su dia de piernas ustedes mismos y no dependan de nadie!!

#1 Frecuencia de Entreno

Como mencione en un video previo del canal (youtube: jose balta) entrenar solo una ves x semana piernas es muy poco. Lo ideal esta entre 2 a 3 veces x semana si quieres que estas se desarrollen y estén a la par con el tren superior.

#2 Ejercicios

Siempre vas a entrenar cuádriceps, femorales y pantorrillas en el dia de piernas , no te recomiendo dividir cuádriceps un dia y femorales otro y ese puede ser tema para un articulo completo adicional!!

Entre los ejercicios que te recomiendo siempre deben de estar:

2 a 3 ejercicios de press (al menos 2 de estos con peso libre)

1 ejercicio de extensión de cuadricep (opcional)

1 a 2 ejercicios de femoral recomiendo siempre estos

1 o 2 Ejercicios de pantorrillas

#3 Sets y Rango de repeticiones

Te recomiendo siempre el primer set hacerlo con poco peso como una pre activación de las fibras musculares y luego puedes hacer 4 series del mismo ejercicio. 

Si solo buscas hipertrofia muscular como la mayoría muévete en rango de 8 a 12 reps pero cada cierto tiempo varia a rangos de resistencia y de fuerza.

#4 Estiramiento

Siempre terminando cada rutina vas a tener que estirar por lo menos 20 segundos cada área trabajada.

Esto marca la diferencia entre poder caminar o no al dia siguiente asi que no lo evites. El estiramiento es sencillo aplica los movimientos clásicos

Mientras mas seguido entrenes piernas mas fácil se va a volver. Recuerda subir siempre las cargas de manera progresiva y si en algún momento sientes un fastidio en algún ejercicio retíralo por un tiempo o reduce el rango de movimiento.

Lo importante es mantener el entreno a largo plazo!! Asesoria con Balta al (+51)989023986

CUANDO VARIAR MI RANGO DE REPETICIONES?

El número de repeticiones es un tema constante cuando entrenas, tanto para las persona que comienza hacerlo como para la que lleva tiempo, a continuación te presentamos una guía que te ayudará a conocer los beneficios de los diferentes rangos de repeticiones y sabrás cual podrá llevarte a los resultados que quieres lograr, esto en compañía de un régimen de alimentación adecuado y la constancia.

Tipo de Rangos de Repeticiones

Los rangos de repeticiones, se dividen en tres: Hipertrofia, fuerza y resistencia, ninguno es mejor o más importante que otros, por el contrario se pueden utilizar los tres, siempre y cuando seas tú quien evalué los resultados y decidas a cual dedicarle mayor tiempo dentro de tu entrenamiento.

Rango de Hipertrofia

Es la rutina básica que se aplica cuando una persona está empezando a entrenar, consta de 8 a 12 repeticiones por set y este rango cumple con casi todos los objetivos, ya que hace bombear el musculo, por consiguiente hace que crezca y aunque hay personas que no les importa mucho el aspecto estético tener un poco de volumen en los músculos sirve de motivación, ya que se ve el cuerpo más redondo y con mayor tamaño.

Otra de los beneficios de realizar el rango de hipertrofia es el más amigable de los tres en cuanto a esfuerzo físico, además contribuye también a quemar grasas, sin embargo, no podemos acostumbrar al cuerpo a realizar este tipo de entrenamiento por largos periodos de tiempo, porque el cuerpo se acostumbra y no va ganar ni fuerza ni resistencia.

Puedes hacer este rango si estas empezando en el gimnasio o si tienes mucho tiempo sin entrenar, ya que nos demanda mayor exigencia física y podrás hacerlos de forma progresiva para ir a aumentado tus capacidades.

Rango de Fuerza

Dentro de este rango se realizan hasta 5 repeticiones por set, entre los beneficios de realizar este tipo de entrenamiento es el impacto la densidad de tus musculos asi como el incremento de fuerza para levantar más peso , el tipo de hipertrofia que consigues es la Miofibrilar

(Solo para recordar existen 2 tipos de hipertrofia)

Hipertrofia Sarcoplasmática: Es aquella que aumenta el tamaño de los músculos, es decir que la apariencia del musculo será más grandes.

Hipertrofia Miofibrilar: En esta porque activaras las fibras más rápido por cargar peso, es musculo se vuelve más denso y más fuerte, es decir podrás mover una mayor cantidad de peso.

En el rango de fuerza debes tener presente que aunque haya un incremento en el paso siempre habrá un tope y para avanzar en el entrenamiento debes romper ese límite realizando rangos pequeños con mucha explosividad, al igual que el rango de fuerza te obliga a mejorar tu técnica porque si llevas tiempo entrenando con mucho peso cualquier error que cometas puede ocasionar un daño a los músculos, no es lo mismo cargar el 60 o el 70% de tu peso que ir al límite con el 100%, por lo que la técnica debe ejecutarse de forma perfecta para evitar lesiones.

Una de las desventajas del rango de fuerza es el tiempo de entrenamiento, debes disponer por lo menos dos o tres horas, porque cuando haces ejercicios de fuerza debes descansar en un lapso de 3 a 5 minutos así lleves tiempo entrenando y tus articulaciones se hayan adaptado, siempre debes hacer una pausa entre rutina y rutina por que las posibilidades de lesiones son muy altas, además debes aprender a respirar de forma adecuada cuando vas a cargar peso.

Las personas con sobrepeso deben tener presente que el rango de fuerza no los ayudara a quemar grasa por que no está diseñado para eso, por lo que pueden realizar hipertrofia o resistencia que si les ayudara.

Rango de Resistencia

En este rango se realizan series de 15 a 20 o incluso mas reps por serie, es una excelente opción para quemar grasa, por medio de repeticiones de manera intensa en conjunto con una dieta balanceada, lograras excelentes resultados, también para conseguir un buen trabajo no se deben realizar solo ejercicios aislados sino tambien compuestos.

Entre los beneficios de este tipo de entrenamientos es que se incrementa tu cardio, por lo que al realizar el rango de hipertrofia o fuerza podrás recuperarte más rápido, además hacer rangos altos de resistencia te dará más energía durante tus actividades del dia a dia.

El rango de resistencia toma menos tiempo que los anteriores, alrededor de 45 minutos puede durar, ya que es menor el tiempo de descanso entre un set y otro, además para perfeccionar tu técnica debes repetirla cuantas veces sea necesario para dominarla y ejecutarla de forma adecuada.

Rangos Combinados

Ya explicados los rangos y cada uno de sus beneficios, entonces deberás evaluar cuál es que el mejor se adapta a tu entrenamiento, sin embargo, la mejor recomendación que podemos darte es hacer un hibrido entre los tres y conseguirás resultados increíbles, ya que no solo obtendrás masa muscular, resistencia y crecimiento de los músculos.

Una vez comiences a entrenar con cualquiera que sea tu opción debes ir constantemente evaluando los resultados, mas allá de medirse y pesarse todos los días es ver los cambios en tu cuerpo, es importante tomarse fotos y detallar la forma que están tomando tus músculos.

También debemos tomar en cuenta que cada, cuerpo es diferente y no todas las áreas musculares van a responder de la misma manera, también depende de la intensidad del ejercicio y la frecuencia con la que se realice, por lo que cada rango

Hay personas que desarrollan más el tren inferior que el superior por eso es importante conocer nuestro cuerpo y tener claros los objetivos que queremos lograr, siempre teniendo precaución para evitar lesiones.

Alternar los rangos

Los rangos pueden realizarse con alternabilidad, es decir sino dispones de mucho tiempo entonces puedes hacer el rango de fuerza los fines de semana, si es acompañado de tus amigos mejor, así sociabilizas y entrenas al mismo tiempo, lo importante es no estancarse en los rangos para lograr un entrenamiento completo que pueda trabajar todos los musculos.

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MAS TIEMPO PARA ENTRENAR, COGER Y PASAR CON AMIGOS

La mayoría de las personas que no entrenan dicen que es por falta de tiempo, la rutina diaria los consume sin dejarles algún espacio libre para realizar cualquier tipo de actividad física, en este artículo te explicaremos como lograr que incluyas los ejercicios en tu vida diaria y así no tengas excusas para tener el cuerpo que tanto deseas. 

Antes de seguir con este articulo revisa este video previo llamado: ¨Orgnizate como un millonario¨ te va a ser de ayuda:

Si hacemos una encuesta simple a un grupo de personas y le preguntamos la razón por la que no hacen ejercicios, la mayoría tendrá la misma respuesta y es la falta de tiempo, algunos por tener muchos compromisos personales como atender a su familia y a sus hijos, otros por  estar trabajando y estudiando al mismo tiempo, sin embargo aunque parezca imposible se puede sacar un tiempo para ejercitarse.

Entrenando en casa

Teniendo en cuenta que la semana tiene 168 horas de las cuales solo necesitamos 3 horas para entrenar, estas horas pueden estar distribuidas en dos o cinco días, lo ideal es que sea diario, con una barra y unas mancuernas se pueden empezar hacer entrenamientos en casa.

Las mañanas son una excelente opción para entrenar, por lo menos 15 minutos antes de comenzar a cumplir con la rutina diaria de trabajo y estudios, también si tiene algún parque cerca podrías considerar salir a dar un par de vueltas y así recargarte de energía para el día.

Organízate

Si tienes pensando ir al gimnasio, en primer lugar debes ser realista con tu tiempo y ver si tu horario es muy ajustado entonces esta no es una opción practica para entrenar, ya que debes disponer de por lo menos una hora diaria y si acabas de tener un hijo, empezaste un negocio o estás estudiando, la organización del tiempo debe ser fundamental si deseas cumplir con los objetivos.

Si quieres organizarte pero no sabes por dónde empezar entonces debes tomar en cuenta estas 4 técnicas: Eliminar, delegar, sistematizar e integrar y aplicándolas notaras los resultados de manera inmediata no solo para entrenar sino para organizar tu vida en general y sacarle el mayor provecho al tiempo.

Cuando se habla de eliminar, nos referimos a todas aquellas actividades que no generan resultados positivos, por ejemplo: Si vas semanalmente a la discoteca, el lado positivo es que podrás gente nueva, pero al día siguiente estarás cansado y no querrás hacer otra actividad que no sea dormir.

Si no sabes delegar, entonces deberías comenzar hacerlo, si puedes contratar que realice algunas tareas domésticas por ti entonces te estarías ahorrando una cantidad importante de tiempo que podrás emplear en entrenar en tu casa o en el gimnasio.

Llegamos al punto de sistematizar y lograr que algunas actividades cotidianas se hagan solas, es decir si puedes lograr hacer una lista con las cosas que necesitas comprar y hacerlo on line sin tener que ir al supermercado o hacer la mayoría de los tramites por internet y así estarás generando tiempo o tratar de hacer.

Para finalizar hablamos de integrar y nos referimos hacer una actividad que pueda cumplir con varios objetivos, por ejemplo ir al gym con amigos, te permite hacer vida social, compartir y hacer la rutina de ejercicios más divertida, si quieres conversar de negocios puedes invitar a tus socios y mientras entrenan o sacar a caminar a tu mascota, un paseo y así todos cumplirán con sus ejercicios.

Entrenamientos Cortos

Ya en materia de entrenamientos estas son algunas opciones que se pueden realizar desde casa que no implican largos periodos de tiempo y con buenos resultados:

CrossFit: Es una técnica que combina diferente disciplinas de entrenamiento a través de un programa de ejercicios que se realizan en un tiempo establecido y un número definido de veces, lo que hace que aumentes tu resistencia, fuerza y flexibilidad, por ser un entrenamiento funcional que se puede trabajar con alta intensidad.

Cardio Hiit: Es un entrenamiento que se realiza por intervalos de intensidad, lo que da como resultado aumentar la resistencia y quemar grasa, ya que el cuerpo es capaz de metabolizar la glucosa y mejorar nuestro rendimiento. El Cardio Hiit no supera los 20 minutos y se hace con una frecuencia de dos o tres veces por semana.

Entrenamiento en Circuito: Consiste en hacer diferentes ejercicios en estaciones y así combinar la fuerza, resistencia y el trabajo aeróbico lo que resulta un actividad física completa y efectiva. El secreto de este tipo de entrenamiento es que las estaciones deben ser de visita rápida y los ejercicios deben ser variados como flexiones, sentadillas, pesas entre otros.

Rutinas

Aunque suene aburrido, debes establecer tus rutinas para lograr cumplir con todas las metas del día, es decir al despertar deberás organizar tu agenda, para no estar todo el día tomando decisiones y gastar el tiempo en cosas innecesarias, a veces es necesario activar un poco el piloto automático para conseguir disciplina.

El domingo es considerado un día de descanso para algunos, luego de una fiesta entonces solo queda dormir todo el día, pero es un día que puedes aprovechar al máximo para adelantar cosas que tengas pendientes realizar durante la semana, desde la comodidad de tu casa podrás adelantar trabajo o entrenar con mayor intensidad.

Dormir bien

Para entrenar bien también debes dormir bien y esto no se traduce en mayor número de horas, sino en un descanso real del cuerpo y la mente, para lograrlo también puedes aplicar algunas técnicas como acostarse más temprano o regular la temperatura de la habitación para mejorar la calidad del sueño.

Un buen descanso puede marcar la diferencia en tu vida, podrá aumentar tu productividad, luego de un buen entrenamiento tu cuerpo se relajaran y podrás activar la creatividad, además puede mejorar tu humor y te ayudara a tomar mejores decisiones, porque no se trata de dormir más sino mejor

Planificar el tiempo es un arte que debes dominar para que puedas realizar todo lo que te propongas y puedas estudiar, trabajar, salir con tus amigos o pareja, emprender un nuevo proyecto y hasta salir con el perro.

 ESPERO QUE LES SEA DE AYUDA ESTE ARTICULO CUALQUIER ASESORIA PERSONAL AL WHATS APP +51 989023986

ERRORES EN EL DESAYUNO

Desde hace mucho tiempo estás buscando bajar de peso y no lo logras pese a que haces todo lo que te dicen, ¡Seguramente que estás haciendo las cosas que no debes! Pues hay muchos errores que cometemos y que nos han hecho creer que es lo correcto.

Revisa mi video previo en el tema!

El desayuno no debe ser diferente a las otras comidas del día, y la publicidad que nos muestran las empresas de alimentos procesados lo que buscan es que ¡Compremos sus productos! Nos hacen creer que son alimentos sanos llenos de proteínas que nos harán tener un día lleno de vitalidad y fuerza, lo cual no es cierto.

Los alimentos procesados no nos permiten bajar de peso ni ganar masa muscular, los cereales con leche, las barras y demás productos que nos venden como la mejor maravilla del mundo para bajar de peso, no funcionan y es por eso que no bajas de peso, por eso hemos querido hacerte un artículo de los errores que cometes todos los días.

Presta mucha atención y cambia tus hábitos alimenticios para que logres ver resultados en poco tiempo, sabemos que deseas quitarte esos kilos de más que no te permiten estar a tu gusto, por eso tienes que seguir la guía de este artículo ¡Sabemos que por fin lo lograrás!

Errores que cometes al desayunar y que no te ayudan a bajar de peso

·    Comer pan: El pan contiene harina, azúcar y otros químicos que no son nada buenos para tu proceso de bajar de peso, por eso si lo que deseas es bajar de peso y ganar masa muscular no lo vas a lograr desayunando pan.

·    Consumir lácteos: Este es otro error muy común que cometemos todos los días, acompañamos el pan con queso, leche o natas, además de yogurt u otros derivados de la leche, las proteínas que aportan estos alimentos no son mejores que las que aporta la carne y te da muchas calorías que realmente no necesitas.

·    Los embutidos: Estos alimentos contienen un alto contenido de sodio y preservantes, además de ser cancerígenos no aportan nada bueno a tu salud, las salchichas por ejemplo, están hechas con desechos de las empresas procesadoras de alimentos y realmente son muy dañinas para el organismo, retienen líquido de tu cuerpo y te hinchan.

·    Las cajas de cereal: Este es el error más común a la hora de desayunar, los cereales de caja contienen mucha azúcar y los que dicen estar libre de ella, contienen sustancias que son peligrosas para tu salud como saborizantes artificiales y conservantes que además vas a combinar con leche o yogurt, ¡Nada bueno para ti, mucho menos para los niños!

Entonces, ¿Qué debes comer en el desayuno para bajar de peso y estar saludable?

Lo mejor para lograr bajar de peso es hacer el ayuno intermitente que consiste en restringir el consumo de calorías, para que tu cuerpo use de mejor forma las reservas de grasa, cuando lo comiences a hacer verás cambios favorables por ejemplo en tus niveles de insulina.

REVISA MI VIDEO DE AYUNO INTERMITENTE:

Ya que cuando se tiene sobrepeso es gracias a los niveles altos de insulina en la sangre, cuando estos niveles están bajos se quema más grasa y por ende se baja de peso, la insulina alta favorece a los depósitos de grasa y hace que esta se acumule cada vez más y más.

Este proceso del ayuno intermitente te permite quemar grasa y construir músculos de forma óptima y permite que la grasa se convierta en una fuente de energía que podrás aprovechar en lugar de tenerla ociosa en tu cuerpo.

Existen muchos métodos para aplicar el desayuno intermitente, pero te vamos a explicar los tres más comunes:

·    El 16/8: Conocido como el “Leangains” puedes comer por 8 horas y ayunas 16, es decir, puedes saltar el desayuno y comer a mediodía y comer hasta las 8pm.

·    La dieta 5:2: La idea es que por dos días a la semana logres reducir la ingesta de calorías a un máximo de 500/600 al día, y los otros días podrás comer lo que quieras.

·    Comer, detener, comer: Te permite alternar días de ayuno con días para comer, podrás comer lo que desees por 24 horas y descansar al día siguiente totalmente, hazlo dos veces por semana y las bebidas sin calorías como té sin azúcar, café solo entre otras están permitidas.

Algo que si debes tener en cuenta es que la dieta del ayuno intermitente no es para todo el mundo, aunque puede ser muy buena para perder grasa corporal,  ten vigilados todos los alimentos que comes y no te llenes de comida chatarra como hamburguesas y pizzas entre otros.

Esta no es una dieta que deban hacer por mucho tiempo, después que logres tu peso ideal lo que tienes que hacer es mantenerlo evitando comer alimentos procesados e integrar más frutas y verduras a tu dieta, así como carnes magras, realizar ejercicios de forma regular como salir a caminar por lo menos 30 minutos al día o bailar en tu casa con un buen video, ¡Lo importante es que te mantengas en movimiento!

Pero si aún después de leer lo de la dieta intermitente decides que no puedes dejar de desayunar los alimentos más recomendados para hacerlo y perder peso son: Un buen plato de comida donde tengas proteína animal y vegetal de buena procedencia, un trozo de carne sin grasa o una ensalada de aguacate serían geniales, no consumas alimentos procesados, come carbohidratos naturales como la papa, grasas saludables como aguacate y proteínas como la carne.

Si lo deseas puedes completar con una pieza de fruta entera, es mejor que la comas y no que la hagas en jugo pues te saciará mejor que tener que comerla entera, también puedes usarla para eliminar los antojos entre comidas.

Puedes cocinar tus alimentos defrente para 3 días como lo muestro en el siguiente video: 

Esperamos que te haya gustado este artículo y que nos puedas dar tu opinión al respecto, comparte y no te olvides de comer más sano, tu cuerpo te lo agradecerá.

Te invito a escribirme a mi whats app personal al (+51)989023986

COMO REDUCIR EL DOLOR MUSCULAR POST ENTRENO

Si tu quieres tener resultados sea en ganancia muscular o quema de grasa es importante que seas constante en tu entrenamiento, sin embargo esto se complica cuando aun no siguen doliendo los músculos trabajados en la sesión previa.

En el siguiente articulo les voy a dejar las fijas para aliviar el dolor muscular, acelerar la recuperación de la zona trabajada y mucho mejor poder mantener la intensidad de tus entrenamientos lo mas alta posible!

#1 Estira después de entrenar

Cuando tu entrenas tu musculo subre micro lesiones dentro del tejido y el acido láctico se libera el cual puede causar un gran dolor en los  siguientes días, para eso lo único que tienes que hacer es estirar la zona trabajada por unos 30 segundos al final de tu entrenamiento.

Otra opción es utilizar el foam roller el cual te permite también estirar la fascia que es el tejido que cubre el musculo. Desliza tu cuerpo por la foam roller y mantente unos 20 a 30 segundos sobre todo en el área donde sientas mas dolor.

#2 Aplica duchas de agua fría.

Luego de tu entrenamiento, surge inflamación en tu cuerpo y la mejor manera para evitarla es dándote un baño con hielo.

Sin embargo no todos tenemos acceso a una tina, asi que una ducha con agua fría seria suficiente.

Es cierto que sobre todo ahora en invierno es difícil de pensar en bañarse con agua fría pero puedes hacerlo por rounds 30 segundos de agua fría seguidos de 30 de agua caliente y asi hasta que te vayas adaptando.

#3 Cubre tus macros

Cuando haces un entrenamiento de hipertrofia el tejido muscular se rompe y para reconstruirse y volverse mas grande y fuerte necesita de proteínas, de preferencia de fuente animal de alimentos de verdad. (No remplaces comidas con batidos!)

Tambien es importante que cubras tu requerimiento de grasas, estas reducen la inflamación del musculo. Grasas como salmón , palta (avocado) , huevo (de corral) , almendras no pueden faltar en tu dieta!

#4 Mantente activo

A veces cuando nos duele alguna zona tratamos de no usarla para nada, sin embargo es la circulación de sangre la que va a hacer que esta se recupere mucho mas rápido.

De esta manera si hiciste brazos y tus bíceps aun te duelen puedes darle un entrenamiento mas ligero con menos peso pero igual entrenarlos para que se recuperen mas rápido.

#5 Distribuye mejor tus áreas musculares

Para algunas personas ciertas áreas musculares toman mas tiempo en recuperar que otras para lo cual te recomiendo siempre separar los entrenamientos de cada zona.

Espero que les sea de ayuda estos consejos  y ten en cuenta que cuando uno empieza a entrenar o hace un ejercicio nuevo el dolor va a ser mucho mayor.

Mientras sea muscular esta bien , en caso sea de articulación la historia es otra!!

En caso deseen que personalmente los asesore con sus dietas, entrenamientos ciclos de ganancia muscular o quema de grasa pueden enviarme un whats app al 989023986 y pedir mi audiobook en josebalta.com 

Por que es tan difícil quemar grasa de la zona abdominal?

Cuando te decides por cuidar tu figura uno de los primeros retos que aparece es desaparecer la grasa acumulada en tu zona media y muchas personas se desmotivan cuando ven que no pueden conseguirlo a la velocidad que esperaban.

Pero tienes que tener en cuenta que mientras más tiempo has mantenido grasa acumulada en esa zona más tiempo va a tomar en retirarla, tu cuerpo lucha para mantener su equilibrio y si lo acostumbraste a ser gordo necesita un poco de trabajo para corregirlo.

Así que te dejo los siguientes tips para quemar esa grasa!!

#1 Cicla las calorías

Tu cuerpo es como Thanos de la película Avenger, siempre busca el equilibrio. Lo que significa que si tu reduces tu consumo de calorías en un 20% este va reducir o desacelerar tu metabolismo para poder 

compensar esa falta de calorías que están ingresando.

Lo que significa que va a llegar un tiempo que por mas que sigas comiendo menos no vas a poder seguir quemando grasa.

Para eso te recomeindo ciclar las calorías  y puedes utilizar los siguientes métodos:

- 2 dias de carga a la semana ( Donde incrementas tu consumo de calorías en un 20%)
- Ayuno Intermitente (Donde 2 veces por semana dejas de comer o reduces todo tu consumo calórico a una sola comida al dia )
- Dieta del Matador!! (Esta esta poniéndose de moda donde reduces tu consumo de calorías en un 30% por 2 semanas y luego las siguientes 2 semanas regresas a tu volumen normal de calorías y asi vas ciclando)

Aplica cualquiera de estos métodos varia tu consumo calórico y lo mas importante siempre cuida la CALIDAD DE LOS ALIMENTOS!

#2  La dieta nunca es perfecta

La dieta nunca es perfecta, conforme vamos retirando alimentos que sabemos que no son saludables , aveces sin querer empezamos a meter otros que lo son pero igual son densos en calorias, por ejemplo dejaste de consumir gaseosas lo cual esta bien pero empezaste a consumir jugos de fruta incluso en mayor cantidad por lo mismo que es saludable.

Es importante empezar retirando todo lo que no es saludable y luego revisar que alimentos saludables de nuestra dieta pueden ser remplazados por otros también saludables  pero que tengan menos calorias!

#3 Reduce tu vida social

Si estas gordo es por que tienes una adicción a la comida y sobre todo a los alimentos procesados.

Un gordo se junta con mas gordos , asi que si tu quieres mejorar tu figura lo primero que tienes que hacer es cambiar tus juntas al menos por un tiempo.

Es como si fueras alcohólico y quieras superar tu adicción amaneciéndote todos los fines de semana con tus amigos borrachos, es la misma historia!

Una vez que ya llegaste a tu figura perfecta retoma tu vida social , la gente al ver tus cambios no te van a pedir que comas chatarra sino al contrario te van a pedir consejos.

#4 Modifica tu plan de entrenamiento

Hacer solo cardio , sobre todo el de baja intensidad como subirte a la trotadora o elíptica es una de las maneras mas lentas de quemar grasa. Lo puedes conseguir pero va a tomar mas tiempo.

Te recomiendo 2 opciones o incluir una rutina intensa de pesas donde hagas sobre todo ejercicios compuestos con muy poco tiempo de descanso  o sino una rutina de cardio HIIT que ya hemos analizado en varios artículos previos!!

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TÉCNICAS AVANZADAS PARA QUEMAR GRASA

Si buscas quemar grasa y vas al gimnasio te van a dar una rutina genérica que suele ser buena para ganar masa muscular y quemar grasa. Pero si tu principal objetivo esta en la quema de grasa te recomiendo hacer los siguientes ajustes o aplicar los siguientes métodos.

#1 Incrementa tu rango de repeticiones y reduce el descanso entre series.

Rangos de 8 a 12 reps son buenos para hipertrofia pero si para ti mas importa quemar grasa incrementa ese rango a series de 20 hasta 30 reps por set. No solo vas a quemar mas grasa sino también vas a tonificar el musculo trabajado.

#2 Aplica Bi Series

Las Bi Series consisten en amarrar 2 series suelen ser de musculos opuestos, combinar musculos de tren superior e inferior o también que apunten a un mismo musculo.

Lo importante es que trates de amarrar la mayor cantidad de ejercicios asi vas a poder trabajar mas áreas musculares y asi quemar mas grasa.

#3 Aplica Circuitos

Este método de circuito es uno de los mejores sobre todo para personas realmente ocupadas.

Amarra 3 o 4 ejercicios  por ejemplo: Sentadillas, Peso muerto, Press con mancuerna y Laterales. Realiza todos los ejercicios sin descanso entre ellos , esas 4 series de 1 ejercicio cada uno viene a ser un round. Realiza 6 u 8 rounds y tu rutina del dia esta completa!! Este es uno de los métodos mas rapidos para quemar grasa.

Lo pueden ver  mas a detalle en la parte inferior del articulo!

#4 Cardio HIIT

En artículos anteriores ya lo hemos mencionado pero te recomiendo agregarle una variante, combina un ejercicio cardiovascular seguido de uno que requiera fuerza. En el video que cuelgo lo combinamos con la log, tu puedes combinarlo con el ejercicio que prefieras (te recomiendo uno que involucre varias áreas musculares)!

#5 Salir a correr a la calle

Por ultimo si lo tuyo no son las pesas y no deseas invertir en un gimnasio o comprar equipo de entrenamiento puedes salir a correr , te va a  dar más resultados que correr sobre una trotadora. Involucras más los musculos posteriores como femorales y glúteos los cuales no se activan de igual manera sobre una trotadora.

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