Saturday, September 3, 2016

6 EJERCICIOS PARA TUS LATERALES



http://www.bodybuilding.com/content/the-6-best-lat-exercises-youre-not-doing.html?mcid=SM_FB_TRAINING

Wednesday, April 27, 2016

BENEFICIOS DE COMERTE "EL ORGANO"


Cuando un animal caza a otro , lo primero que se come de este son sus órganos y tu deberías hacer lo mismo con tus alimentos. Cuál es el motivo que hace que los animales prefieran primero comer los órganos, antes que los tejidos con mayor fibra muscular?
El secreto está en la densidad de nutrientes que traen, los órganos contienen la mejor calidad de proteína , grasas esenciales , minerales y vitaminas en un % mayor que el resto de tejidos.

Los mejores cortes que pueden elegir son hígado, corazón, riñones , lengua.


Así que de ahora en adelante podemos incluir estas nuevas opciones a nuestro menú diario y darle mayor variedad a nuestra dieta.


Tuesday, April 26, 2016

MOTIVOS QUE TE IMPIDEN QUEMAR GRASA





Muchas veces cuidamos la calidad de nuestros alimentos , cuidamos el entrenamiento , las horas de suenho pero a pesar de eso no podemos terminar de quemar esa ultima lonja de grasa que rodea nuestro cuerpo decadente.

Los motivos que lo impiden pueden ser los siguientes:

 Mucha azúcar
 Un motivo puede ser que estas consumiendo mucha cantidad de azúcar, a veces sin querer consumimos jugos de fruta donde le agregan azúcar ( lo cual no es necesario x q la fruta en si ya es dulce) o sino en comidas procesadas como salsas , o panes integrales o incluso galletas dietéticas , donde suelen incluirle bastante azúcar para q el cliente crea q esta comiendo algo rico y saludable.
La mejor forma de asegurarte que estas cuidando tu consumo de azúcar es tu mismo encargarte de la comida y evitar en lo posible cualquier producto procesado.
Estas comiendo en exceso

A veces creemos que x q la comida es saludable, podemos comer la cantidad que se nos venga en gana. El detalle esta en que por mas saludable q sea igual sigue sumando calorías y si queremos quemar grasa tenemos que generar un déficit calórico , es decir comamos buena comida pero reduciendo las porciones.

Tus niveles de testosterona están muy bajos
A veces también se trata de una falta de producción de testosterona, para esto puedes usar precursores naturales como maca o como tribulus para elevar tu testo , no solo vas a acelerar la quema de grasa sino también te permite construir mayor masa muscular.

Tienes mucho stress
Si queremos tener buenos resultados debemos de evitar las pajas mentales, es decir no estar pensando en cosas q no son productivas , no solo nos dará más tiempo en pensar en cosas que importan sino que nos permitirá tener un mejor desarrollo físico y mental.

Tuesday, March 15, 2016

ENTRENA EN AREAS VERDES


Entrenar en áreas verdes te permite tener mas resistencia durante el entrenamiento y eleva tu sistema inmunologico. Adicionalmente te da mas energía para poder trabajar durante el día.

En vez de ir al gimnasio a hacer cardio en la elíptica o en la trotadora, puedes ir a trotar al parque mas cercano a tu casa , no solo te traerá los beneficios previamente mencionados sino que también te permite separar el cardio de las pesas, con esto consigues acelerar aun mas la quema de grasa.

Unas 2 a 3 sesiones de cardio à la semana es suficiente para acelerar el metabolismo , de preferencia entre 20 a 30 min a un trote moderado.




Thursday, March 10, 2016

CONSEJOS PARA PREPARAR TUS COMIDAS


El secreto para disenhar bien nuestras comidas esta en no esperar a tener hambre para recién cocinarlas. Debemos de anticiparnos siempre a las comidas del día siguiente, para poder tener los alimentos que necesitamos y en las cantidades adecuadas.

Para empezar debemos de cocinar toda la comida que necesitamos de una sola, para no estar lavando ollas 2 o 3 veces al día. Lo único que debemos  es calcular nuestra cantidad de fuente de proteína, de carbos y de grasas  y siempre tratar de cocinar un poco mas de lo necesario. Como premisa es mejor que sobre a que falte.

Algunos alimentos como papas, camotes y yucas van a ir siempre, la ventaja de estos es que son faciles de preparar y son buena fuente de carbohidratos.

Referente à la fuente de proteína , nos conviene comprarla ya trozada en el mercado. Esto nos ahorra el tiepmo de estar cortandola y nos facilita el cocinar cantidades mas grandes ya que podemos meter mas de esta en la zarten a comparacion de cuando te la cortan en filetes.


En grasas tenemos algunas que siempre van como la palta, la palta nos va a salvar siempre ( solo le sacas la pepa y te la puedes comer incluso de la misma cascara sin usar un plato) , tenemos que saber que tipo de grasa nos conviene para poder complementar mejor nuestra dieta


Los condimentos son básicos (le dan sabor à la comida y hacen que no te aburras de la dieta) , pueden comprar en el mercado orégano , ajo molido, pimienta , entre otros.  Mientras mejor sabor tenga la comida mas factible sera mantener la dieta a largo plazo.


Si somos mas organizados con nuestros alimentos vamos a tener mejores resultados y vamos a ahorrar dinero , ya que no tenemos que estar saliendo à la calle a comer o comprar comida chatarra en el camino.

Monday, March 7, 2016

COMO INCREMENTAR LA INTENSIDAD DE TU ENTRENO Y HACERLO MAS PRODUCTIVO


La idea de   "hacer mas en menos tiempo" es lo que buscamos cuando se trata de ganar masa muscular y quemar grasa para esto  tenemos los siguientes consejos:

Consigue un compañero de entrenamiento

Este te va a ayudar con las ultimas repeticiones de cada serie , aparte este te permite cargar mas peso con la seguridad de que cualquier cosa que pase, el va a ayudar a asegurar el peso y puedas salir libre de lesiones. 

Extiende tus sets

Para poder tener mas resultados podemos incrementar el tiempo en que tenemos el musculo bajo tensión. Digamos que podemos hacer 10 repeticiones con un peso , tratemos de hacer esas mismas 10 reps pero mas despacio , con esto nuestro musculo estará en tensión por mas tiempo , lo que se traduce en mayor desarrollo muscular y mas quema de grasa. 

Incluye Drop sets

Los drop sets te facilitan llegar al verdadero fallo muscular, se trata de darle primero una serie con el peso regular que sueles cargar, luego de esto inmediatamente le vuelves a dar otra serie pero con un peso menor y luego de nuevo otra serie con un peso menor. La idea de esto es que al final estés dando tu máximo esfuerzo con un peso muy bajo , así te aseguras de estar trabajando todas tus fibras musculares 

No mandes los músculos pequenhos al final 

En vez de enviar las pantorrillas , trapecios  , ante brazos al final de la  rutina , los puedes entrenar entre cada set de los músculos mas grandes . Por ejemplo estas haciendo una serie de aperturas y puedes combinarlo con una serie de trapecios , o puedes hacer una serie fermorales y combinarlo con una serie de fermorales .

Aléjate de las maquinas 

Si bien las maquinas te permiten tener un movimiento mas controlado, ideal para cuando te estas recuperando de una lession. Estas no trabajan los musculos como lo suele hacer el peso libre , al hacerlo necesitas mayor cantidad de fibras musculares y musculos estabilizadores para sostener este peso , por eso siempre si queremos resultados barras y mancuernas son la solución. 





Friday, March 4, 2016

TOMA TE VERDE JUNTO CON CADA COMIDA


Para reducir tu % de grasa y poder definir la zona abdominal , es necesario crear un déficit calorico al final del día ( es decir utilizar mas calorías de las que consumimos) , para eso el te verde nos puede ser de ayuda. 

Una taza de te verde previa a cada comida , incrementa la sensación de saciedad , esto nos permite comer porciones mas pequenhas en cada comida. Siempre vamos a empezar comiendo la fuente de proteína (pollo , carne , chancho , pescado , pavo) y luego seguimos con los carbos y la grasas.

Si queremos reducir aun mas nuestro consumo de calorías, podemos aplicar la técnica del "fasting" o "ayuno" mencionada en posts previos, con esta técnica podemos dejar de comer a primera hora del día y acostumbrar a nuestro cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía. 

Siempre vamos a tomar el te verde con agua y sin edulcorantes para poder obtener sus beneficios. 

Thursday, March 3, 2016

ESTRATEGIAS PARA QUEMAR GRASA Y GANAR MASA MUSCULAR


Si bien podemos hacer ambas cosas al mismo tiempo , no podemos lograr ambas en la  misma proporción, debemos siempre priorizar uno de los objetivos sobre el otro.

Lo ideal es poder tener una cantidad respetable de masa muscular manteniendo un % de grasa bajo entre 12 a 14 % ya nos permite mostrar la zona abdominal y tener una buena definición en el resto del cuerpo.

Referente a la dieta para ganar masa muscular debemos darle un promedio de 3 gr de proteína por kg de peso que tenemos , esto vamos a mantenerlo siempre , si deseamos bajar nuestro % de grasa le vamos a reducir los carbos y las grasas ( no los podemos quitar por completo) , para poder  tener un déficit calorico al final del día y al mismo tiempo darle la proteína que el musculo necesita para mantenerse.

Respecto al entrenamiento si queremos lograr ambos objetivos debemos darle prioridad  a las pesas. Para acelerar mas la quema de grasa nos conviene entrenar grupos musculares grandes como espalda y piernas (que son los que mas energía nos consumen al entrenar)  y tratar de super seriar los músculos mas pequenhos  (por ejemplo hacer un ejercicio de biceps seguido de uno de tricep . o uno de hombros seguido de uno de trapecios)  al super seriar los músculos pequenhos estamos atacando mas grupos musculares en menos tiempo , lo que se traduce en mayor consumo calorico y mayor estimulo muscular.

Siempre todo resultado en físico se ve a mediano y largo plazo , podemos establecer periodos de 2 a 3 meses para ir evaluando nuestros cambios y poder continuar con las ganancias.





Tuesday, March 1, 2016

LA MOTIVACIÓN ES EL MEJOR PRE ENTRENO



La motivación es el "Por que?" hacemos lo que hacemos , si vamos al gimnasio tenemos que tener claro cual es la razón por la que vamos.

La motivación no es algo estable a veces incrementa otras veces va en bajada , lo importante es poder mantener un standard que nos permita entrenar lo mas fuerte posible y nos ayude a poder estar cada vez mas cerca de nuestros objetivos.

Si queremos incrementar nuestra motivación tenemos que trabajar en ella cada día. Puede funcionar ver vídeos o fotos de personas que están mas cerca del objetivo que queremos alcanzar, podemos ver fotos nuestras de cuando no entrenábamos y saber que si dejamos de hacerlo vamos a volver a estar así, otra alternativa es buscar un compañero de entreno con ganas de superarse , con el cual podamos mejorar à la par y al mismo tiempo  incrementando el sentimiento de "sana competencia"

También debemos de identificar los factores que nos Desmotivan , por ejemplo el HDP que te dice que estas "muy gordo" o estas "muy flaco" , tal vez la falta de motivación puede deberse a un sobre entrenamiento , por lo cual debemos de incrementar nuestros días de descanso à la semana  , otro motivo suele ser que llevamos problemas del  "trabajo/escuela/maritales " al gym. Sean cual sean los motivos debemos saber alejarnos de ellos y restarles importancia , cada uno es responsable de sus resultados.

Saturday, February 27, 2016

LA LECHE DE ALMENDRA



La leche de almendras es uno de los mejores alimentos para perder peso. 
 Tiene buen sabor , menos calorías que la leche de vaca y de soja y grasas saludables.

Una de las características principales de la leche de almendras es que no posee gluten, lactosa, ni colesterol. Sin embargo, tiene la misma consistencia que la leche de vaca, por lo que se puede utilizar de la misma forma.

Adicionalmente,  tiene un alto contenido de vitamina E, el cual es un antioxidante natural que ayuda a prevenir el cáncer y a retrasar los procesos de envejecimiento. También, provee de vitaminas D y A, proteínas, omega 6, zinc, calcio, hierro, magnesio y potasio.

Tiene un contenido calorico mas bajo en comparación a una taza de leche de vaca entera tiene 140 calorías, una de leche de arroz 120 calorías, la leche de soya 80 calorías y la leche de almendras tiene 40 calorias. 

Si buscas reducir tu % de grasa o una opción de leche que sea de fácil digestión puedes optar por la leche de almendra.

Friday, February 26, 2016

POR QUE NO USAR BEBIDAS ENERGIZANTES?


Si buscamos mas energía previa al entrenamiento o alguna actividad que tenga que ver con cardio , la ultima alternativa que debemos considerar es comprar una bebida "Energizante"

Personalmente el principal motivo por el cual nunca compro estas latas, es por el precio que tienen. Algunas de estas latas pueden costar entre 8 a 10 soles (Solo para 1 dosis)  , dinero que podríamos utilizar en otras cosas como proteínas y aminoácidos.

Otro problema frecuente con estas "Latas" , es que para darte ese sensación de "lucides" que ellos venden como energía , te ponen cantidades obscenas de azúcar, luego de 1 o 2  horas de haber usado el producto y que su efecto pasa, nuestros niveles de azúcar caen , por lo que sentimos la necesidad de consumir otra lata mas de esta bebida.

Estas bebidas suelen volver mas viscosa nuestra sangre ( mas espesa) lo que puede incrementar el riesgo a problemas cardiovasculares. Aparte incrementan el stress , la ansiedad y la sensación de cansancio luego de que el efecto de la bebida pasa ( esto se debe à la cantidad excesiva de azúcar que trae la lata)

Si buscamos algo que nos permita entrenar mas fuerte siempre como primera opción , tenemos cafe y te verde , es buena combinación  tanto para energía como para quema de grasa, otra opción que podemos darle es una limonada o cualquier cítrico previo al entreo.

Podemos companhar esta bebida con aminoacidos como Beta alanina ( Para mayor resistencia ) Arginina / Citrulina ( Para elevar la producción de oxido nitrico y hgh) y Leucina ( Para prevenir el desgaste muscular durante el entrenamiento y mejorar la absorción de los otros aminoácidos.

Thursday, February 25, 2016

CUANTAS VECES SE DEBE COMER AL DIA?


Cuando empezamos a entrenar en el gym , escuchamos à la mayoría de personas decirnos que debemos de comer porciones pequenhas varias veces al día. El problema empieza cuando no todos tenemos el tiempo disponible para hacer 5 o 6 comidas , dependiendo del tipo de horario que tengas y de tu objetivo puedes optar por otras alternativas.

La idea es que consumas en promedio 3 gr de proteína por kg de peso que tienes (como referencia 1 kg de carne tiene 190 gr de proteína) , los carbos y grasas pueden variar segun tu metabolismo y tu objetivo  , estas comidas las puedes distribuir de la manera que tu desees lo importante es que al final del día consumas esta cantidad.

La ventaja de reducir el numero de comidas es que puedes acostumbrar a tu cuerpo a comer a ciertas horas y tener mas tiempo disponible para hacer otras actividades, lo único que tenemos que hacer es incrementar el tamanho de las porciones y siempre cuidar la calidad de las comidas.

En un articulo previo mencionamos sobre el "Fasting" o "Ayuno" donde explicábamos la posibilidad de ir a entrenar sin tomar desayuno y comer una comida grande luego del entrenamiento, esto por ejemplo nos permite ir mas temprano al gimnasio y tener mas tiempo en el día después del entreno.

Sea cual sea el plan que elijamos para alimentarnos , tiene que ser algo realista , algo que podamos mantener no x un par de semanas , sino por meses o incluso anhos,




Wednesday, February 24, 2016

BENEFICIOS DE LA SOPA DE HUESOS


Si buscas quemar grasa, mejorar tu piel y lubricar tus articulaciones para prevenir o recuperarte mas rápido de lesiones , te conviene tomar "La sopa de huesos"

''La sopa de huesos"" Es básicamente sopa con un par de huesos de animal , estos van liberando el colágeno que tienen dentro  en el liquido , de manera que una vez que lo tomas, estas tomando el colágeno salido directamente del animal.

Para conseguir este colágeno debemos agregar à la sopa un poco de Vinagre o Limón , adicionalmente podemos agregar verduras y un poco de carne , pollo o pescado si queremos para darle mayor consistencia.

Otra opción es tomarlo como un concentrado de esta manera



Podemos tomarla todos los días o con frecuencia , es facil de preparar , tiene buen sabor y nos aporta varios beneficios. 


Tuesday, February 23, 2016

QUE TOMAR DE PRE ENTRENO?


Si queremos tener un buen entrenamiento debemos de darle un buen pre entreno para que tengamos mayor energía y resistencia durante nuestra rutina, vamos a detallar varios desde los que puedes encontrar en tu cocina como algunos suplementos también. 

Cafe y Te Verde: Es la base como pre entreno, adicionalmente te ayudan a acelerar el proceso de quema de grasa, por lo que ya no necesitas usar un quemador ( Los quemadores suelen ser Cafe con Te verde )

Beta alanina: La ventaja de este aminoacido es que te da mayor fuerza y resistencia un par de gramos dosis de 2 a 5 gr previos al entrenamiento es todo lo que necesitas 

Arginina y Citrulina: Ambos son precursores de oxido nítrico y de hormona de crecimiento ( precursor significa que hace que tu mismo cuerpo lo produzca) , esos productos te permite mayor bombeo de la sangre durante el entrenamiento con lo que logramos mayor congestión muscular y también un mejor transporte de nutrientes en nuestra sangre. Podemos darle dosis entre 3 a 5 gr de cada uno.

Creatina: Incrementa la fuerza , se puede utilizar 5 a 10 gr diarios previos al entrenamiento.
Taurina: Incrementa la resistencia y acelera la quema de grasa , el consumo puede ser de unos 5 gr previos al entrenamiento 

Podemos combinar los aminoácidos previamente mencionados con Cafe y Te verde o si deseamos podemos combinarlos con una limonada.

Al construir nuestro propio pre entreno , podemos ponerle dosis mas altas de aminoácidos de las que suelen traer los pre entreno regulares del mercado, ademas podemos tener un producto libre de edulcorantes y saborizantes artificiales. .

Monday, February 22, 2016

ABS MITOS



Una zona abdominal bien definida suele ser el principal objetivo, sobre todo cuando recién se empieza a entrenar, el problema es que esta zona tiene que ver mas con la dieta que con el entrenamiento. 

Un cuerpo con un % de grasa menor a 14% suele mostrar fácilmente la zona abdominal , incluso si no entrenaras esta zona directamente , podríamos ver un 6 pack , es por esto que si queremos definir debemos de cuidar la calidad de las comidas que le damos. 

Podemos ver gente entrenando abs todos los días 15 o 20 min , casi siempre tiran su colchoneta al suelo y termina siendo "hueveo total". Lo ideal es entrenar los abs como cualquier otro musculo, darle 1 o 2 veces por semana máximo, y darle ejercicios que nos demanden mayor esfuerzo como banca inclinada , maquinas , poleas y si es posible la abs wheel que trabaja bien. Con estos ejercicios trabajamos mas rápido y de manera mas efectiva nuestros abs. 

Siempre recordemos que debemos trabajar sobre nuestra genética, no debemos querer tener los abs de otra persona ( algún modelo de revista o de tv) , el objetivo es ser la mejor versión de ti mismo no parecerte a otra persona. 


Sunday, February 21, 2016

HGH COMO PUENTE ENTRE CICLO Y CICLO


El HGH (Hormona de crecimiento)  es bueno acelerando la quema de grasa y construyendo musculo , sin embargo tenemos que tener en cuenta que sus resultados no son iguales a los que tenemos con un ciclo. La hormona suele tomar mayor tiempo en mostrar cambios en nuestro cuerpo. Si bien un ciclo nos puede dar cambios mucho mas rápidos que la HGH , esta ultima puede ser utilizada por periodos mas prolongados  ( periodos de 4 a 6 meses).  

Si vamos a usar un ciclo  y deseamos usar HGH , nos conviene mas esperar al fin de ciclo y usar la HGH como puente entre ciclo y ciclo, para mantener las ganancias y el % de grasa bajo. Lo usamos entre ciclo y ciclo aprovechando que esta no toca nuestra producción de testosterona , así  podemos darle ese tiempo a que nuestro cuerpo se recupere luego de haber hecho un ciclo.

En caso solo quisiéramos usar HGH y no hacer un ciclo , igual podemos usarla por periodos de 6 meses y en los descansos de esta, podríamos agregarle algún sarm ( como el ostarine , andarine , ligandrol) para poder seguir teniendo resultados y darle un tiempo de descanso al cuerpo de la HGH. 

No olvidemos que muy aparte de la HGH y los ciclos , la base siempre va a ser la proteína, debemos mantener un consumo alto en proteínas tanto en alimentos y en suplementacion ( batido post entreno). Nuestro entrenamiento siempre tiene que ser intenso , si vamos a invertir en estas cosas, nos conviene conseguir un compañero de entrenamiento para asegurar el nivel de nuestro entreno. 


Friday, February 19, 2016

QUE DEBEMOS CONSIDERAR AL EMPEZAR UN CICLO?


Cuando empezamos a entrenar en un gimnasio siempre vamos a ver personas que se acercan a nosotros a ofrecernos empezar con un ciclo , puede ser un compañero de entreno o algún entrenador que te dice que tiene un proveedor que vende los "roids originales". Ya desde que escuchas a alguien hablar de que el producto es original, por lo general suele pasar que no lo es y por eso le da énfasis a ese tema.

Estas personas tienen varias formas de ofrecerlo , muchas veces te dicen que estas "muy flaco" o "muy gordo'' para hacerte sentir mal primero, luego aparecen con la gran solución que es un ciclo. Puede ser que la persona este teniendo resultados y se vea bien , pero algunos se dejan influenciar por estos comentarios y terminan comprando el ciclo finalmente à la persona que inicialmente se encargo de hacerlos sentir mal.

Como referencia , nunca debemos de comprarle a alguien que se acerca a buscarnos, siempre nosotros debemos de buscar al proveedor, Buscarlo por recomendaciones, comentarios, tiempo en el mercado , entre otras variables.

Cuando uno empieza a entrenar, va a ver resultados ( siempre y cuando cuide su dieta y plan de entrenamiento)  , luego de un tiempo tal vez 1 anho de entrenamiento intenso, es probable que la persona llegue a su limite genético ( donde naturalmente ya no puede ganar mas masa muscular) es en este momento que  puede iniciar un ciclo , insisto "puede" no es una obligación.

Cuando piensas iniciar un ciclo , primero tienes que asegurarte de tener cubierto primero estos puntos:

Buena alimentación
Entrenamiento intenso ( De preferencia tener un compañero de entreno)
Horas de suenho  (Tanto durante como en el fin de semana)
Evitar todo tipo de bebida alcohólica

Si cubrimos todos esos detalles podemos empezar a informarnos acerca de como hacer un ciclo , si lo queremos para ganancia muscular , para definición o para ambos objetivos.

Todo ciclo debería de llevar como base testosterona , a esta se le puede agregar otros productos como anavar , winstrol , masteron  cuando se trata de ciclos de definición , o deca   boldenona para ciclos de volumen, algunos cumplen las 2 funciones como lo son la trembolona por ejemplo.

Luego de definir nuestro objetivo , las sustancias que vamos a consumir, toca ver que reguladores hormonales vamos a usar ( tanto durante como después del ciclo)  y ver que protector hepático necesitamos.

Los ciclos suelen durar entre 10 a 12 semanas , ese es el tiempo ideal. Los esteroides suelen tomar tiempo en empezar a hacer efecto (unas 2 a 3 semanas en el caso de los inyectables y 1 semana en el caso de los que son via oral). Un ciclo muy corto no nos dejara ver resultados notorios y un ciclo muy largo solo satura nuestros receptores.

El tiempo de descanso entre ciclo y ciclo es variable , puedes descansar 3 a 4 meses entre ciclo y ciclo o si deseas un anho , pero siempre debemos de darle un descanso al cuerpo para que este se pueda recuperar.










Wednesday, February 17, 2016

POR QUE DEJAR EL AZUCAR?


Tenemos claro que debemos evitar el consumo de azúcar en nuestra dieta diaria, el problema viene cuando comida que supuestamente es saludable incluye  azúcar y sin querer estamos malogrando nuestra dieta y elevando nuestro % de grasa con esta "azúcar camuflada". Esta es una de las principales razones por las que varias personas aparentemente se cuidan en la dieta pero no logran tener resultado.

El azúcar por lo general incrementa el apetito, cada vez que tenemos hambre y le damos un dulce en vez de comida, nuestro cuerpo sentirá la sensación de saciedad por un momento, pero luego de media hora o 1 hora volveremos a tener hambre y terminamos comiendo de nuevo. 

Al dejar el azúcar tendrás los siguientes beneficios:

  • Mejoras tu ritmo cardíaco
  • Reduces la acné
  • Evitas la Diabetes
  • Mantienes un mejor estado de humor
  • Mejoras tu calidad de sueñ
  • Incrementas la memoria 
  • Reduces tu % de grasa


El consumo de azúcar es como una adicción, si estás  acostumbrado a consumirla en tu dieta diaria te cuesta al inicio dejarla, pero luego de 1 o 2 semanas sin consumirla tu cuerpo ya no te va a pedir cosas dulces. Al no darle comidas extremadamente dulces, tus papilas gustativas se acostumbrarán al sabor de la comida saludable y podrás mantener una dieta.


Monday, February 15, 2016

COMO CONSTRUIR NUESTRA PROPIA RUTINA



Siempre es recomendable que nosotros mismos armemos nuestra rutina, de manera que podemos darle más énfasis a los músculos rezagados (los grupos musculares que menos desarrollan en nuestro cuerpo) para poder tener mayor simetría en el cuerpo.

Lo primero que debemos de hacer es ver cuales van a ser los días de descanso, por lo general se puede utilizar un día a mitad de semana digamos miércoles y otro día al final de semana en este caso domingo. Luego debemos de repartir los días según la necesidad de cada uno.

La mayoría de personas tienen problemas para ganar masa muscular en las piernas, por lo que podemos darle 2 días a la semana digamos lunes y jueves (Siempre dejemos el músculo más difícil de trabajar para el día después del día de descanso) .

Los siguientes días podemos completarlos de esta manera:

Lunes: Piernas
Martes: Espalda - Bíceps
Miércoles; Día libre
Jueves: Piernas
Viernes: Pecho - Tríceps
Sábado: Hombros - Abs

Este es un esquema que pueden variarlo según las necesidades. Si necesitan más brazos pueden darle un día especial a la semana a brazos, o si desean darle 2 días de pecho y espalda y dejar para otro día brazos con hombros, según como vean los resultados.  Siempre le vamos a dar preferencia a los músculos más grandes; son los que requieren mayor esfuerzo y los que nos permiten quemar más calorías también.

Por lo general se le da unos 4 ejercicios por músculo, tratando de golpear el músculo en diferentes ángulos y vamos a ir rotando el orden de los ejercicios con la cantidad de repeticiones, de manera que algunos ejercicios podemos hacer series de 15 o 20  y en otros series de 8 o 10, de esta manera podemos trabajar más fibras musculares.

Una buena forma de encontrar entrenamientos hechos y adaptarlos es buscar en Youtube. Pones en inglés el músculo que deseas trabajar por ejemplo pecho "chest" y lo pones seguido de la palabra workout, te van a salir muy buenas variantes de ejercicios que puedes ir acoplando a tu plan de entreno.



Friday, February 12, 2016

COMO PASAR UN BUEN FIN DE SEMANA Y TENER VIDA MARITAL SIN PERDER LAS GANANCIAS


Casi siempre vemos gente que entrena fuerte de lunes a viernes, cuidan la dieta y duermen bien en estos días, pero cuando se trata del fin de semana, se olvidan de cuidar la dieta y las horas de sueño, tirando al tacho todo el esfuerzo hecho durante la semana en el gym.

Si pensamos salir, el primer lugar al cual debemos evitar ir es a una discoteca, muy aparte que es donde más dinero se gasta (algunos se tiran su quincena solo para impresionar a las chicas con el box), el problema suele ser que nos amanecemos y aparte nos morimos de hambre durante todo este tiempo; donde sabemos que no podemos conseguir comida y donde la mayoría de gente te va a joder si te ve tomando tu botella de agua.

Una alternativa es ir a un bar, donde puedes invitarle trago a la persona con la que sales y tú puedes pedirte una limonada por ejemplo (si es que en verdad quieres cuidar las ganancias) o por último pedirte un trago y hacerlo durar durante todo este tiempo, siempre tomando agua después para tratar de sacar el alcohol de tu cuerpo lo más rápido posible.  A diferencia de la discoteca no tienes que amanecerte porque puedes empezar la salida más temprano. 

Una mejor opción aún es una reunión con tus amigos, donde puedes llevarles un poco de trago para que ellos tomen y tú llevas algún piqueo medianamente saludable que puedas ir consumiendo durante este tiempo. La ventaja de esto es que no solo tu gente te amará por haberles llevado trago y tú podrás tener una comida decente durante este tiempo, sino que se suele gastar mucho menos dinero que en la discoteca y en el bar. 

Tenemos también salidas al cine (sin canchita), salidas a starbucks por un café o un té verde y paseos tanto dentro o fuera de la ciudad. 

La idea de "diversión" = trago / amanecida / comida chatarra  (todo esto siempre acompañado de su foto para mostrar en el muro) debemos desterrarla de nuestras vidas. Podemos pasarla bien, gastando menos, con buenos y buenas amigas. Tu cuerpo y tu bolsillo te lo agradecerán a largo plazo.




Thursday, February 11, 2016

COMIDA CHATARRA DISFRAZADA DE SALUDABLE

La mayoría de veces que una persona se une al gym, podemos ver que si bien está entrenando unas 5 o 6 veces por semana, su % de grasa empieza a elevarse. Esto suele suceder porque empezamos a buscar comida que diga "light" o "diet"  y casi siempre los alimentos que mencionan esas palabras son los más procesados y maquillados para parecer saludables pero al final son casi tan malos como la comida chatarra conocida.

El error típico es empezar a consumir pan integral, con la idea que no nos va a engordar comparado con el pan blanco. Otro error común es el consumo de yogur "light" con la excusa de que es 0 azúcar y solemos tomar grandes cantidades. Pero este yogur igual tiene edulcorantes que no nos ayudan finalmente con nuestra dieta.

Durante el día tenemos cubiertas nuestras 3 o 4 comidas principales. El problema está en lo que comemos entre comidas. Para evitar caer en la chatarra podemos darle siempre fruta (no jugos con leche sino fruta) de preferencia plátanos de isla, mandarinas, peras, manzanas, etc. Otra opción buena entre comidas es la palta. Puede ser palta con huevo duro para darle algo más de fuente de proteína.

En resumen, debemos de revisar qué alimentos consumimos durante el día y buscar la manera de reemplazarlos por una alternativa más saludable que nos permita alcanzar nuestro objetivo más rápido, siempre tratando de darle buen sabor a la comida para que podamos mantener la dieta en un largo plazo.


Wednesday, February 10, 2016

REDUCE TU % DE GRASA Y GANA MASA MUSCULAR AL MISMO TIEMPO CON EL AYUNO INTERMITENTE


El ayuno intermitente (A I) no es un tipo de dieta, es un patrón de alimentación. Es una manera de administrar tus comidas en el mejor momento del día posible para que el cuerpo pueda asimilarlas de una mejor manera y al mismo tiempo permitirle quemar grasa. En otras palabras el A I no cambia la cantidad de comida que comes ni el tipo de comida, solo cambia los horarios de alimentación.

El A I consiste en dejar de tomar el desayuno e ir a entrenar a primera hora del día. Por lo general solo tomamos una tasa de café con té verde como estimulante y un poco de aminoácidos para mayor resistencia durante el entrenamiento.

Luego de cada comida al cuerpo le toma entre 3 a 5 horas en digerir y absorber los nutrientes de la comida. Durante este periodo de tiempo es difícil que podamos quemar grasa porque nuestros niveles de insulina se encuentran altos. Si aplicamos el ayuno intermitente podemos tener nuestra primera comida a las 11 am por ejemplo y la última a las 10 pm; de esta manera le damos al cuerpo mayor tiempo libre de comida para que pueda quemar más grasa durante ese periodo.

Con este método podemos reducir nuestro % de grasa sin la necesidad de bajar nuestro consumo de calorías al día y al reducir el periodo de alimentación a menos horas podemos comer porciones más grandes sin temor a engordar, siempre cuidando las calidad de las comidas.

Adicionalmente mejoramos nuestra absorción de nutrientes en las comidas, lo que permite a nuestro cuerpo construir mayor tejido muscular, en otras palabras, ganar músculo magro sin acumular grasa.

Este método también nos permite dormir un poco más. Si dejamos de tomar desayuno tenemos unos 30 minutos más de sueño al día disponibles que siempre son de gran ayuda.

Como recomendación, siempre empiecen este método un día que entrenen un músculo pequeño, digamos brazos u hombros, músculos que demandan menor energía, así podemos acostumbrarnos poco a poco a este nuevo método. Es necesario darle una buena comida antes de ir a dormir teniendo en cuenta que al día siguiente no vamos a comer casi hasta el medio día.







Tuesday, February 9, 2016

QUE TAN SEGUIDO ENTRENAR ABS Y QUE EJERCICIOS HACER?

Incluso los flacos pueden mostrar sus abs sin entrenar; pero debemos entrenarlos siempre para que estos puedan tener un volumen respetable. Con entrenarlos 1 o 2 veces por semana es suficiente, se deben trabajar como si fuera cualquier otro músculo del cuerpo unos 3 a 4 ejercicios de 4 series cada uno.



Si queremos trabajar los abs, como recomendación debemos usar siempre la abs wheel. No todos los gimnasios la tienen, pero utilizando una barra con algunos discos pequeños podemos conseguir el mismo movimiento que con la abs wheel


Otras opciones son trabajarlos con banca inclinada, utilizando algunas de las máquinas para abs (podemos incluir pirámides y drop sets cuando trabajamos con las máquinas) y también con elevaciones como les dejamos en la siguiente foto:




Para poder desarrollar esta área debemos darle la mayor carga posible. Es por esto que siempre tratemos de irle subiendo el peso en el caso de las máquinas, o de ir inclinando más el ángulo en el caso de la banca. Ejercicios como los clásicos crunches echado en el piso no los recomiendo porque no suele generar tanto esfuerzo y te toma más tiempo de esta manera que el músculo llegue al fallo.

Finalmente, recordemos que para que se vean los abs, nuestro % de grasa debe de ser bajo. Para esto debemos de cuidar la dieta. Un % de grasa por debajo de 14% nos permite que esta área muscular sea visible.






Monday, February 8, 2016

NO ES EL DÍA DE PIERNAS , SON LOS DÍAS DE PIERNAS!!


El motivo por el cual el día de piernas es tan odiado por la mayoría es porque las entrenan una vez por semana. Hacer piernas también te permite ganar físico debido a la mayor demanda de oxígeno que requerimos; es por esto que al trabajarlas 2 veces por semana no solo tendremos más resultados en esa zona muscular sino también más resistencia a la hora de entrenar. Debemos de dejar un descanso, de preferencia de unos 2 a 3 días entre cada sesión para poder recuperarnos.

Toda sesión de piernas debe incluir "sacrosantamente" sentadillas en barra libre. Este ejercicio es el equivalente al press banca el día de pecho. El único motivo por el cual no se debería hacer sentadillas es por alguna lesión previa, pero si no es el caso, debemos de darle siempre como parte del entrenamiento.

 Para incrementar el área de cuadríceps siempre es mejor darle todos los tipos de press, sentadillas como se mencionó previamente, lundges en el sitio y caminando también, prensa y alguna variante adicionalsi alguna máquina del gym nos lo permite. Ejercicios como extensiones son buenos pero no son tan efectivos como los ejercicios de press. Podemos hacerlo pero tratar de no dedicarle tanto tiempo; como calentamiento funcionan bien.

Si queremos desarrollar, podemos incluirle 2 ejercicios en alguna máquina con polea y peso muerto. Este último nos ayuda a trabajar esa zona y al mismo tiempo un poco de espalda baja.

Para cerrar, tenemos las pantorrillas. Debemos darle unos 3 ejercicios, de preferencia con repeticiones altas, por arriba de 20 repeticiones en cada una para mayores resultados.

Podemos ir rotando nuestra rutina incluyendo drop sets, pirámides y todo tipo de variaciones para seguir teniendo buenos resultados.

Sunday, February 7, 2016

POR QUE USAR AMINOÁCIDOS EN VEZ DE QUEMADORES DE GRASA?

Casi siempre cuando nos damos cuenta que tenemos un exceso de % de grasa decidimos optar por comprar un quemador de grasa; pero antes de esto es necesario ver otras alternativas.

Primero, debemos tener en cuenta que bajar de peso no es igual a reducir el % de grasa. Les dejamos una gráfica para ilustrar la idea:



Un quemador de grasa suele estar compuesto por cafeína + té verde + algún diurético. El detalle está en que los 2 primeros los podemos comprar fácilmente en nuestro mercado más cercano. No necesitamos comprarlos en un suplemento. El diurético solo te hace eliminar líquidos; si bien pierdes peso, luego cuando te hidrates de nuevo lo vas a recuperar.

Los aminoácidos te permiten acelerar tu quema de grasa y al mismo tiempo te ayudan a construir masa muscular. Los mejores aminoácidos para acelerar la quema de grasa son Leucina, Arginina, Citrulina y Taurina.

Para acelerar nuestra quema de grasa podemos tomarprevio a cada entrenoté verde con café y en caso el presupuesto lo permita, le vamos agregando a esa mezcla algunos aminoácidos para mejores resultados.

Todo esto te permite acelerar tu consumo de calorías, pero debemos tener en cuenta la dieta. Para poder tener resultados debemos comer en función a nuestro objetivo.

Friday, February 5, 2016

COMO CONSEGUIR UNA INMACULADA ESPALDA


Por lo general todos se enfocan en trabajar pecho y brazos; muchos hablan del día de piernas por redes sociales pero son pocos los que realmente las entrenan bien. Finalmente tenemos la espalda, la cual suele ser la más olvidada. Es posible que sea porque no podemos ver cómo van nuestras ganancias en esa zona regularmente.

Siempre de ley. El ejercicio que no puede faltar el día de Espalda son los deadlifts (peso muerto), ese ejercicio es tan importante como lo es el press banca el día de Pecho. Recordemos siempre darle un buen agarre a la barra, si tienes problemas en sostenerla puedes usar straps.

En el día de espalda, la mayoría prefiere usar las poleas para hacer todo tipo de ejercicio. Pero recordemos que siempre el peso libre nos da mayores resultados. Si vamos a hacer pull ups podemos sostener con las piernas una mancuerna para darle mayor resistencia, utilizar la barra olímpica para hacer remo, las mancuernas para hacer serrucho, entre otros ejercicios, pero siempre usar de preferencia peso libre. Las poleas podemos dejarlas para el final cuando ya estemos por terminar. También, no olvidemos ese día, hacer pull over el cual nos ayudará con una  mayor amplitud la espalda.

Otro error frecuente es no encontrar el equilibrio entre Peso / Técnica. Si bien es importante irle sumando peso a nuestros ejercicios, para mayor ganancia muscular, debemos recordar que no podemos sacrificar el rango de movimiento del ejercicio. Por otro lado algunos suelen ser tan técnicos que trabajan con pesos miserables. Si revisamos vídeos, incluso los grandes como Arnold solían hacer un poco de trampa en las últimas repeticiones impulsándose con su cuerpo para poder concretar la serie completa con un buen peso.




Thursday, February 4, 2016

POR QUE USAR UNA PROTEINA EN VEZ DE UN GANADOR DE PESO?

 
Casi siempre todos hemos caído en la trampa de comprar un ganador de peso, pensando que con eso ganaremos más masa muscular que con una proteína regular. Al final luego de usarlo vemos que hemos ganado más barriga que masa muscular.

Los ganadores de peso suelen ser un poco de 
proteína acompañada de carbohidratos. El problema es que no todos los carbohidratos son iguales al igual que no todas las proteínas tienen el mismo perfil de aminoácidos

Los ganadores de peso suelen traer azúcares como fuente de carbohidratos, si bien es cierto que post entreno es bueno tomar proteínas con algo de carbos es mejor darle una mejor calidad de estos mismos.

Si deseamos ganar masa magra o acumular la menor cantidad de grasa en el proceso, debemos usar proteínas en vez de 
ganadores de peso y acompañar la proteína con carbos como: plátano de isla, miel, kiwicha, maca, etc. 

Además si sacas la cuenta del costo de proteína, el ganador suele darte un mayor precio por gr de proteína que el frasco de proteína pura.

En conclusión para tener un mejor post-entreno y ahorrar dinero siempre compra un frasco de proteína  y elige tú los carbohidratos que le vas a agregar. 

Wednesday, February 3, 2016

CUANTO TIEMPO DEBEMOS DEDICARLE AL GYM POR SEMANA?



Muchas veces confundimos la idea que "mas es mejor" y tratamos de aplicarla a nuestra vida en el gym. Para poder tener resultados es necesario entrenar fuerte pero también debemos cuidar el tiempo que le dedicamos para poder seguir teniendo resultados

Debemos de cuidar :

-  El Tiempo del entrenamiento: Como recomendación siempre empezar con las pesas , si es posible temprano por la mañana mejor aun, muchas veces el día se complica luego y ya no es posible realizar el entrenamiento o vamos apurados a realizarlo.  Elige los ejercicios que involucren mas grupos musculares al mismo tiempo y sobre todo que trabajen los músculos mas grandes, con esto podemos cubrir nuestro entrenamiento en menor tiempo y de manera mas intensa. En promedio podemos tomarnos entre 60 a 90 minutos por sesión de entreno.

En caso deseen hacer cardio es recomendable hacerlo por la noche antes de dormir , aparte que te permite tener una mejor calidad de suenho. El cardio puede ser 2 a 3 veces x semana unos 20 a 30 min por sesión. De preferencia hacerlo en el parque mas cercano a tu casa o en algún lugar al aire libre esto es mas recreativo que volver a ir al gym por 2da vez un mismo día. 


-  Los Días de entreno por semana 

Por lo general 1 dia à la semana es suficiente  para recuperarnos , pero en caso sientas que el cansancio de los días anteriores te están pasando factura, puedes darle un descanso mas frecuente, entrenar 3 o 4 dias por un dia libre.  

Trata de darle día de Piernas que suele ser el musculo mas complicado , justo luego del día de descanso para poder trabajarlo con mayor intensidad y deja los músculos mas pequenhos para los últimos días de entrenamiento de la semana.


Tuesday, February 2, 2016

POR QUE Y COMO CONSEGUIR UN COMPANHERO DE ENTRENO



Si en algún momento sientes que tus resultados se han detenido y crees estar haciendo bien tanto la dieta como la suplementacion , es probable que sea momento que consigas un compañero de entrenamiento.

Entrenar con un compañero te permite alcanzar un mejor nivel de entrenamiento, tienes a alguien que puede seguirte en las ultimas repeticiones , pueden cargar y descargar los discos mas rápido , pueden intercambiar consejos entre otros beneficios y lo mejor de todo, te evitas el problema que te estén pidiendo la maquina para alternar.

Ahora debemos de tener en cuenta un par de factores  a la hora de elegir un compañero de entrenamiento 

Que sea puntual:  Si bien a veces puedes empezar haciendo un musculo pequenho como  pantorrillas , abs o trapecios mientras lo esperas  , lo ideal es que no tarde mas de 10 a 15 min de la hora pactada, por lo general busca gente que suela ir en tu mismo horario y entre ellos busca al mas entusiasta.

Que no sea una bestia: Algunas personas no son malas pero son un poco salvajes al ayudar, hay  2 situaciones clásicas aquí , la primera es que estas haciendo algún ejercicio con la barra olímpica y tu ayudante solo te ayuda con una mano haciendo que todo el peso se vaya para el lado opuesto, y la otra situación clásica es que el compañero te deje el peso encima por que se distrae viendo alguna cachetona o con cualquier asunto.


Pedirle a alguien que sea nuestro compañero de entreno no es una tarea tan difícil, no le estas pidiendo a su hermana, ni tampoco le estas pidiendo plata , solo debes consultarle si desea entrenar contigo un día y listo , lo peor que te puede decir es "vamos coordinando la próxima semana" 


"Si quieres llegar rápido anda solo, si quieres llegar lejos anda acompañado" 

Monday, February 1, 2016

ES POSIBLE QUEMAR GRASA Y GANAR MASA MUSCULAR A LA VEZ



La mayoría de nosotros tenemos los 2 objetivos ganar masa muscular y quemar grasa. En la mayoria de casos escuchamos que debemos hacer temporada de definición y luego una temporada de volumen, pero en el siguiente articulo vamos a dar algunas alternativas para poder cumplir con los 2 objetivos al mismo tiempo.

Batido post entreno: Si queremos ganar masa muscular siempre pero siempre debemos de elegir como suplemento para post entreno una proteína NO UN GANADOR DE PESO. El motivo de esto es que terminando el entrenamiento necesitamos que nuestro musculo se recupere de manera rápida dándole una proteína de rápida absorción , si adicionalmente queremos sumarle unos carbos podemos darle avena , plátano de isla o miel la cual es una mejor fuente de carbohidratos que las que vienen en los ganadores. Con esto tenemos ganancia muscular sin elevar nuestro % de grasa.

El cardio: Mucha gente va al gimnasio y se planta media hora en la faja trotadora o en la elíptica , si bien hacer cardio acelera la quema de grasa debemos procurar dale mas enfasis a las pesas, esto acelera nuestro metabolismo y ha c e que nuestros músculos trabajen de manera intensa , obligando al cuerpo a reparar los tejidos musculares trabajados , haciendo que en este proceso se acelere la quema de grasa.  En caso deseen hacer cardio es mejor hacerlo separado de las pesas , por ejemplo si entrenas temprano por la mañana el cardio seria por la noche antes de dormir. Te conviene hacerlo en ese orden y no alrevez por que entrenar pesas por las noches a veces quita el suenho.

Comidas: Las comidas siempre altas en proteínas 50% del plato debe ser fuente de proteina como referencia , siempre debemos procurar darle buena fuente de carbohidratos , de preferencia evitar el arroz y las pastas. Lo mas importante es siempre variarle el sabor a las comidas, la dieta es algo a largo plazo y para eso debemos hacerla agradable para que sea fácil de mantener.

Pesas: Es recomendable tratar de hacer super series, aparte que podemos trabajar mas rápido 2 grupos musculares en un mismo dia , nos permite ganar físico y elevar aun mas nuestro consumo de calorías, Por lo general luego de hacer super series es importante el descanso entre serie y serie 1 minuto  a 1.30 suele ser lo necesario. 

En resumen debemos darle buena calidad de alimentos a nuestro cuerpo para cumplir ambos objetivos y debemos elegir los mejores ejercicios que nos permitan trabajar una mayor cantidad de grupos musculares y de manera mas intensa. 


Friday, January 29, 2016

5 MOTIVOS QUE PUEDEN DETENER NUESTROS RESULTADOS Y COMO SOLUCIONARLOS



Todos tenemos temporadas buenas y malas en todo esto también incluye en el físico, algunas veces estamos en buen estado otras no en el mejor pero siempre la idea es tratar de ir mejorando en lo posible y reducir en lo posible las malas temporadas.

Los resultados deben de ser progresivos , sin embargo si no vemos ningun cambio e incluso empezamos a ver resultados negativos como incremento de % de grasa o reducción de ganancia muscular, esto es  senhal que debemos corregir algunos aspectos en nuestra vida.

Mejorar nuestras metas:

Mientras mas precisa sea una meta , es mas probable que la podamos alcanzar. Metas como quiero verme marcado o como quiero ganar brazos no son suficientes.  Las metas deben de tener números cifras que podamos luego revisar para saber si las alcanzamos y un plazo de tiempo estimado, para poder ir midiendo los cambios durante ese periodo y saber si no se debe de corregir algo en el camino. Por ejemplo " deseo reducir mi % de grasa de 20 a 14% n los siguientes 2 meses" .

Falta de recuperación durante la semana

Recuperarse no es solo darle 1 o 2 dias de descanzo sin gym à la semana , sino también dormir las horas correctas que necesitas. Por lo general por las actividades de la semana muchos dias no completamos nuestras 8 horas de suenho, por lo que debemos aprovechar los fines de semana para darle mas horas de suenho de calidad a nuestro cuerpo, el fin de semana es para recuperarse de toda la actividad de la semana , NO PARA DESTRUIR EL CUERPO Y TIRAR AL TACHO TODAS LAS GANANCIAS DE LA SEMANA , claro esto solo si quieres tener resultados.

Otro error regular es querer dedicarse a todos los deportes à la vez , por ejemplo : Vas a entrenar temprano al gimnacio , en la tarde vas a jugar futbol , luego en la noche sales a correr por tu parque. Puedes hacerlo , pero tienes que revisar nuevamente cual es tu meta , te estas preparando para ser un jugador de futbol y necesitas fuerza y resistencia , o buscas ganar masa muscular y quemar grasa. Nuestras actividades deben estar directamente alineadas con nuestros objetivos y no debemos distraernos con actividades que nos alejen de ellos.

Ahora ir a jugar una ves à la semana con los amigos o salir a hacer cardio un par de dias à la semana tampoco esta mal pero siempre y cuando no comprometa nuestro entrenamiento al dia siguiente.

Ser muy impaciente

Los obejtivos deben de verse siempre a mediano y largo plazo , periodos de tiempo como 3 a 6 meses son los ideales para establecer nuestros objetivos. Muchas personas que nunca han entrenado en su vida quieren empezar y ver cambios en la primera semana, al no verlos solo abandonan  sus metas. Esto lo tienen bien claro los gimnasios , por este motivo te ofrecen de frente las membresias mas largas por que saben que mas de un 70% paga su membresia y solo va las primeras semanas.


La dieta requiere mejoras:

La dieta es un tema que hemos venido tratando en los artículos previos , suele pasar que la gente cuida la dieta durante la semana y falla los fines de semana o también suele ocurrir que la gente va al supermercado y compra todo lo que dice ser "light" , estos alimentos suelen ser procesados y pueden arruinar nuestros resultados siempre  elige la comida mas fresca posible y evitar comer en la calle en lo posible.

Tu ambiente es malo

Con ambiente nos referimos a varias cosas como el gym al que asistes  , los amigos con los que sales, el estilo de vida de la familia , las actividades que realizas en tu tiempo libre , entre otros. Tenemos que cuidar cada aspecto previamente mencionado y los analizamos uno por uno

Gym: Tratar de entrenar de manera intensa durante la hora u hora y media que estamos alli , muchas veces hay personas que se acercan a hablarte entre series (O DURANTE LA MISMA SERIE LO QUE ES MUCHO PEOR, ESAS PERSONAS NO MERECEN PERDÓN ALGUNO) , a veces lo hacen de buena fe , pero muchas veces lo hacen por que no quieren verte tener resultados y solo intentan interrumpir tu entrenamiento de una manera caleta.   Siempre debemos estar enfocados en nuestra rutina y solo aceptar ayuda si la necesitamos y de la persona correcta.

Amigos con los que sales:  No a todos nuestros amigos les interesa cuidar su cuerpo, es mas algunos les incomoda si te ven no tomar en una reunión , o si te ven que no comes comida chatarra. Lo importante es saber adaptarse à la situación y tener en cuenta que las verdaderas amistades te apoyan en tus metas. Personalmente hace algunos anhos atras , muchos companheros se burlaban cuando me veían llegar con fruta a una reu o cuando me veían tomando agua en el cine , luego de los anhos me dieron la razón LUEGO DE QUE ELLOS ENGORDARAN DE UNA MANERA OBCENA  , el cuerpo es como un auto del anho , debes de meterle la mejor gasolina si quieres que de el mejor resultado.

El estilo de vida de la familia: Esto va directamente ligando à la libertad economica de cada uno , por lo general si uno aun sigue dependiendo economicamente de los padres , no te queda otra que comer lo que ellos te dan , casi siempre la familia se indigna mas si te ve comiendo una dieta alta en proteinas que si te ven tomando una botella de cerveza. A no ser que tengas la suerte de tener una familia que apoye el deporte, caso contrario siempre tener independencia financiera es la solucion.

Actividades en tu tiempo libre:
Nuestro estilo de vida en promedio suele ser algo asi : Dormir Comer Entrenar Trabajar Estudiar Divertirnos, básicamente la vida gira en torno a eso , sea cual sea la actividad que estemos realizando debemos de asegurarnos que no vaya en contra de las otras , las actividades se deben apoyar entre si , organizando nuestros recursos nos permite poder hacer todo lo que necesitemos y llevar un buen estilo de vida





Thursday, January 28, 2016

COLAGENO



El colágeno es la proteína mas abundante en el cuerpo y es la sustancia que nos sostiene. Se encuentra en los huesos , piel , músculos y tendones, nos provee fuerza y consistencia. 


    El nombre colágeno viene de la palabra en griego "Kolla" que significa goma, esto debido a su función de unir las distintas partes del cuerpo para un optimo funcionamiento. 

Por que usar colageno?
Aparte de mejorar la apariencia de la piel , el colageno nos permite prevenir o recuperarnos mas rapido de lesiones , fortalece nuestros huesos , nos da mayor elasticidad y nos da una mejor consistencia muscular.

Siempre se recomienda consumirlo en polvo en vez de en pastillas, esto debido a que las pastillas suelen traer mg de collageno y nosotros necesitamos dosis mas altas en promedio 5 gr por dia, por eso consumirlo en polvo es mas conveniente.

   




Wednesday, January 27, 2016

REGLAS PARA REDUCIR EL % DE GRASA


Prioriza la alimentación:
 El  "Puedo comer lo que quiero por que entreno" es un mito, por lo general vemos mucha gente engordar mas, luego que entran al gimnasio, esto se debe a que luego de entrenar el apetito se abre , es en este memento donde debemos darle comida de calidad, si seguimos comiendo chatarra y le subimos las cantidades no importa que tanto cardio se haga los resultados van a terminar siendo negativos. Siempre cuidar los alimentos procurar  darle una dieta alta en proteína y sobre todo proteina de fuente animal ( carne , pollo , pescado , chancho , pavo ) esta proteína es la mejor para formar nuevo tejido muscular. Si bien la leche y el yogurt nos aportan proteína esta no es tan efectiva como la previamente mencionada y ademas nos suma calorías sin generar una sensación de saciedad como sucede con alimentos mas solidos.

En general cualquier alimento que diga que es light o diet debemos de evitarlo, por que suele traer educorantes que remplazan la azucar que al final igual engordan. Tenemos que tratar de ir por los alimentos mas frescos siempre y alejarnos de los procesados.

Coje bien: Para acelerar la quema de grasa , elige los ejercicios que demanden mayor esfuerzo, suelen involucrar varios grupos musculares o al menos los mas grandes, lo cual hare que el cuerpo queme mas calorías. Entre estos ejercicios tenemos Sentadillas , Peso muerto , Press Banca. En general casi todos los ejercicios con peso libre nos obliga a quemar mas calorías sobre los que son hechos en maquinas o con poleas.

Incrementa tu fuerza:  Si bien el incremento de fuerza muchas veces viene acompañado de mayor ganancia muscular, también acelera la quema de grasa. Contra todo lo que se piensa respecto à la quema de grasa, cargar pesas de manera intensa quema mas calorías que hacer cardio. Con el cardio nuestro cuerpo cada vez se adapta mas consumiendo menos calorías al hacerlo , es decir para quemar la misma cantidad de calorías cada vez necesitamos mas cardio. Con las pesas sucede todo lo contrario ,el cuerpo acelera su consumo de calorías, por lo que incluso es posible dejar el cardio y básicamente hacer solo pesas. No olvidemos que debe ser de manera intensa con poco descanso entre series, en otras palabras SIN HACER VIDA SOCIAL DURANTE EL ENTRENO .

Construye musculo :  Para esto debemos recordar que perder peso no es lo mismo que quemar grasa, para reducir nuestro porcentaje de grasa podemos ganar masa muscular en el proceso, de esta forma el % de grasa respecto a nuestro peso total va a ser menor debido a que vamos a  tener mayor % de musculo.

Rotar la rutina: Siempre trata de variar la rutina , de manera que el cuerpo no sabe lo que le espera y no se acostumbra al mismo entrenamiento de siempre. Con esto no solo aseguramos resultados sino que evitamos caer en la monotonía con el paso del tiempo.





Tuesday, January 26, 2016

UN PAR DE DIAS COMIENDO CHATARRA PUEDE DANHAR TU DIETA


Suele pasar que cuando una persona desea empezar a cuidar su Dieta , empieza a comer chatarra unos días antes como despedida. Lo que sucede luego es que la persona empieza su dieta y no ve resultados por un periodo largo de tiempo, esto es por que antes de empezarla subio su consumo de calorias por varios dias incrementando su % de grasa. Ahora primero debe de quemar esas calorias extras que metio para recien poder quemar la grasa que tenia inicialmente.

Otro ejemplo son las personas que cuidan la dieta de Lunes a Viernes. Hacen todo bien pero Sabado y Domingo deciden comer chatarra, por lo general la gente que esta fuera de forma nos dice que podemos darnos "un gustito" de vez en cuando, pero todos sabemos que si quieres tener buenos resultados la calidad de tu comida se debe de cuidar siempre, puede subir la cantidad de calorias algunos dias à la semana pero siempre cuidando la calidad de los alimentos.

Adicionalmente existen unas bacterias dentro del estomago las cuales controlan el apetito y el metabolismo de la persona. Si le das comida chatarra por varios días puedes volver tu metabolismo mas lento y luego volver mas complicado el proceso de definición.

Como consejo cada vez que te des cuenta que debes mejorar tu Dieta , no esperes al proximo Lunes para hacerlo, empieza ahora mismo y lleva una dieta variada para que pueda llevarse a largo plazo y no te aburras de ella.

Monday, January 25, 2016

5 MITOS EN LA PERDIDA DE GRASA

Cuando se trata de perdida de grasa , existen varios mitos los clásicos son el que para bajar de peso debes de morir de hambre todo el día o el mito que para bajar de peso no debes de cargar pesas solo hacer cardio. Aquí dejamos 5 mitos  que debemos corregir:

Para quemar grasa debemos bajar el peso y hacer mas repeticiones en cada serie:
Es cierto que esto nos hará quemar calorías , pero también debemos recordar que series pesadas con pocas reps también nos pueden ayudar a hacerlo, asi que podemos combinar ambos métodos en cada entrenamiento para poder trabajar mejor las fibras musculares y hacer que estas quemen mas calorías à la hora de recuperar el tejido.

Mientras mas cardio hagas mas grasa quemas:
Siempre que vas al Gym vas a encontrar gente trepada en la trotadora , elíptica o escaladora por mas de una hora. Por lo general son esas personas las que vemos siempre iguales sin tener grandes cambios  Para acelerar la quema de grasa siempre es mejor darle una rutina intensa de pesas y si desean incluir el cardio es recomendable hacerlo separado de las pesas si entrenan de día , el cardio de noche por ejemplo. El cardio no va todos los días unas 4 veces por semana es suficiente.

Las bebidas hidratantes son buenas para el post entreno:
Casi siempre vemos en la cafetería de los gimnasios gente consumiendo bebidas hidratantes las cuales suelen ser tan perjudiciales como las gaseosas. Te  conviene mas de post entreno tomar un batido de proteina o si quieres algo mas bajo en calorías un cítrico con bcaa de post entreno , siempre con un plato de comida.

Para bajar de peso debes de reducir tus porciones de comida:
Si bien es cierto que comer menos es importante , debemos tener en cuenta que la dieta no es algo temporal , es la forma en que comes asi que debemos proyectar nuestra dieta a largo plazo. Morir de hambre siempre no es una opcion, lo mejor es mejorar la calidad de alimentos que ingerimos. Buscar siempre las opciones mas bajas en calorias que generen mayor saciedad. De esta manera puedes comer una porcion regular cuiando tu proceso de definición.

Puedo romper la dieta una vez por semana:
Si bien es cierto que algunos dias à la semana podemos incrementar el consumo de calorias , lo cual puede ser beneficioso para nuestro proceso de definicion debido a que sorprendes al cuepro con mas calorias de las que necesita un dia haciendolo acelerar mas aun el metabolismo para consumirlas y luego al dia siguiente regresas al consumo regular de calorias, es necesario cuidar la calidad de alimentos que utilizamos de manera que no hechemos a perder todo el trabajo hecho durante la semana.

Wednesday, January 20, 2016

COMO CUIDAR TUS CALORIAS SIN MORIR DE HAMBRE EN EL INTENTO

"Encoge tu estomago "

Muchas personas dejan de comer a ciertas horas por temor a aumentar de peso. La verdad es que una persona solo aumenta su porcentaje de grasas siempre y cuando los alimentos que consuma estén llenos de azucares y grasas trans, es por eso que en este post se explicara la manera para combatir el hambre.

Todo depende de la alimentación.
Cuando ya estas preparado para comer, tu cerebro manda una señal a tu estomago, diciéndole que la comida esta en camino. En ese momento se relajan los músculos del estomago para estar preparados para digerir los alimentos. Luego de que la comida haya pasado por el tracto digestivo, el estomago regresa a su tamaño normal.
La idea es dar a conocer el proceso, una persona puede consumir bastantes frutas y verduras y sentirse satisfecho, con la seguridad de que el estomago, luego de la digestión vuelva a la normalidad.

´´La mayoría de personas sienten hambre al comer raciones de comida muy pequeñas´´. En realidad el problema no radica en el volumen de la comida, sino en la cantidad de calorías que el alimento trae.

En conclusión, uno tiene que darle mas importancia a los alimentos y no a la cantidad que se están ingiriendo, siempre y cuando estos sean poco caloricos y ricos en proteínas y vitaminas, uno puede saciarse con ellos sin tener que pasar por periodos prolongados de hambre.


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Tuesday, January 19, 2016

ERRORES COMUNES EN LA DIETA

En el mundo del fitness, las personas siempre buscan saber cual es la dieta que estas siguiendo, eso es siempre y cuando tengas una buena musculatura que enseñar.
La idea consiste  siempre ganar la mayor cantidad de  musculo y lo mínimo de grasa, pero eso es siempre y cuando uno conozca las raciones de cada alimento  que debe consumir al día.
La idea es que si tienes que consumir 40 g de proteina, 30g de cabrohidratos y 10g de grasas en cada comida, tu puedas escoger los alimentos para poder alcanzar esos macro nutrientes, entre esos alimentos se encuentran el pescado, pollo, carne, huevos, palta, etc, uno es libre de elegir los alimentos del día, siempre y cuando alcancen los macro nutrientes del día.

Carga de clorhidratos: Este concepto era muy utilizado 5 años atrás, la idea era de consumir una fuerte carga de carbohidratos  luego del entrenamiento y mantener el resto de comidas altas en proteina y bajas en carbo durante el resto del dia.
Un atleta, luego de realizar un ejercicio agotador siempre abre una ventana anabolica, es el momento en donde necesita una fuente de alimentacion de asimilacion rapida, es por eso que muchos culturistas aprovechan ese momento para comer lo mas que pueden, así el cuerpo tiene las suficientes calorias para seguir ganando masa muscular. Hay que tener en cuenta que siempre debemos buscar la mejor calidad de alimentos para alcanzar los macros que necesitamos.

Cetosis: El problema de muchas personas es que no estan informados de la importancia de los carbihidratos en la alimentacion, muchos de ellos no consumen esos alimentos porque creen que van a engordar y la verdad es que sin ellos el metabolismo llega al punto en que se estanca y hace que las celulas grasas no se muevan, por lo tanto la grasa se mantendra intacta haciendo que posiblemente tengas una perdida muscular con el tiempo.

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OSTARINE

-Ostarine es un SARM desarrollado por GTx, ayudando y tratando el desgaste muscular.
Pertenece a la clase de sustancia química conocida como SARMS o moduladores del receptor de andrógeno, estos crean una actividad anabólica en los receptores de andrógeno. En comparación con la testosterona y otros esteroides anabólicos, este SARM, no contiene actividad androgénica en los tejidos esqueléticos musculares además no es clasificado como esteroide el cual no tiene como consecuencia algún tipo de efecto secundario.

-Este producto es de los más eficaces en el mantenimiento y aumento de masa corporal.

-Este producto es el mas anabólico de todos los SARMS, haciendo su uso sobre todo por  querer ganar el musculo magro. Las ganancias de volumen son muy notorias dado que la  construcción del musculo son de masa muscular magra, haciendo de estos los músculos  más visibles y rocosos.
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Monday, January 18, 2016

¿PUEDE EL HGH HACERTE CRECER?


Hay todo tipo de productos que se ofrecen en los mercados que te hacen más alto. 
 Pero solo hay una manera de garantizar que ganes altura y eso es utilizando la hormona de crecimiento.

Las inyecciones de HGH afectan directamente en el crecimiento de los huesos como también en el crecimiento de los músculos.

Todo depende de los huesos

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Como se puede ver las placas de crecimiento no están abiertas para siempre. 
Están abiertos sólo durante su infancia y adolescencia y esto se termina a los 23 años, en algunos casos pero en la mayoria de personas suele ser a los 16 o 18  años . 

La hormona de crecimiento suele ser costosa un promedio de 600 soles mensuales en tratamiento , el tratamiento suele durar 4 a 6 meses. Otra opción es usar precursores de HGH , como lo son los aminoacidos Arginina y Citrulina, los cuales te permiten producir naturalmente mas HGH , lo cual podria ayudar a un mayor crecimiento en caso que tu genetica lo permita.

En caso que hayas llegado a tu altura maxima , igual siempre puedes tener beneficios con la hgh como lo son :
Incremento de masa muscular
Quema de grasa
Recuperación mas rápida de lesiones
Mejor tono muscular y mejor aspecto de la piel.