Saturday, February 27, 2016

LA LECHE DE ALMENDRA



La leche de almendras es uno de los mejores alimentos para perder peso. 
 Tiene buen sabor , menos calorías que la leche de vaca y de soja y grasas saludables.

Una de las características principales de la leche de almendras es que no posee gluten, lactosa, ni colesterol. Sin embargo, tiene la misma consistencia que la leche de vaca, por lo que se puede utilizar de la misma forma.

Adicionalmente,  tiene un alto contenido de vitamina E, el cual es un antioxidante natural que ayuda a prevenir el cáncer y a retrasar los procesos de envejecimiento. También, provee de vitaminas D y A, proteínas, omega 6, zinc, calcio, hierro, magnesio y potasio.

Tiene un contenido calorico mas bajo en comparación a una taza de leche de vaca entera tiene 140 calorías, una de leche de arroz 120 calorías, la leche de soya 80 calorías y la leche de almendras tiene 40 calorias. 

Si buscas reducir tu % de grasa o una opción de leche que sea de fácil digestión puedes optar por la leche de almendra.

Friday, February 26, 2016

POR QUE NO USAR BEBIDAS ENERGIZANTES?


Si buscamos mas energía previa al entrenamiento o alguna actividad que tenga que ver con cardio , la ultima alternativa que debemos considerar es comprar una bebida "Energizante"

Personalmente el principal motivo por el cual nunca compro estas latas, es por el precio que tienen. Algunas de estas latas pueden costar entre 8 a 10 soles (Solo para 1 dosis)  , dinero que podríamos utilizar en otras cosas como proteínas y aminoácidos.

Otro problema frecuente con estas "Latas" , es que para darte ese sensación de "lucides" que ellos venden como energía , te ponen cantidades obscenas de azúcar, luego de 1 o 2  horas de haber usado el producto y que su efecto pasa, nuestros niveles de azúcar caen , por lo que sentimos la necesidad de consumir otra lata mas de esta bebida.

Estas bebidas suelen volver mas viscosa nuestra sangre ( mas espesa) lo que puede incrementar el riesgo a problemas cardiovasculares. Aparte incrementan el stress , la ansiedad y la sensación de cansancio luego de que el efecto de la bebida pasa ( esto se debe à la cantidad excesiva de azúcar que trae la lata)

Si buscamos algo que nos permita entrenar mas fuerte siempre como primera opción , tenemos cafe y te verde , es buena combinación  tanto para energía como para quema de grasa, otra opción que podemos darle es una limonada o cualquier cítrico previo al entreo.

Podemos companhar esta bebida con aminoacidos como Beta alanina ( Para mayor resistencia ) Arginina / Citrulina ( Para elevar la producción de oxido nitrico y hgh) y Leucina ( Para prevenir el desgaste muscular durante el entrenamiento y mejorar la absorción de los otros aminoácidos.

Thursday, February 25, 2016

CUANTAS VECES SE DEBE COMER AL DIA?


Cuando empezamos a entrenar en el gym , escuchamos à la mayoría de personas decirnos que debemos de comer porciones pequenhas varias veces al día. El problema empieza cuando no todos tenemos el tiempo disponible para hacer 5 o 6 comidas , dependiendo del tipo de horario que tengas y de tu objetivo puedes optar por otras alternativas.

La idea es que consumas en promedio 3 gr de proteína por kg de peso que tienes (como referencia 1 kg de carne tiene 190 gr de proteína) , los carbos y grasas pueden variar segun tu metabolismo y tu objetivo  , estas comidas las puedes distribuir de la manera que tu desees lo importante es que al final del día consumas esta cantidad.

La ventaja de reducir el numero de comidas es que puedes acostumbrar a tu cuerpo a comer a ciertas horas y tener mas tiempo disponible para hacer otras actividades, lo único que tenemos que hacer es incrementar el tamanho de las porciones y siempre cuidar la calidad de las comidas.

En un articulo previo mencionamos sobre el "Fasting" o "Ayuno" donde explicábamos la posibilidad de ir a entrenar sin tomar desayuno y comer una comida grande luego del entrenamiento, esto por ejemplo nos permite ir mas temprano al gimnasio y tener mas tiempo en el día después del entreno.

Sea cual sea el plan que elijamos para alimentarnos , tiene que ser algo realista , algo que podamos mantener no x un par de semanas , sino por meses o incluso anhos,




Wednesday, February 24, 2016

BENEFICIOS DE LA SOPA DE HUESOS


Si buscas quemar grasa, mejorar tu piel y lubricar tus articulaciones para prevenir o recuperarte mas rápido de lesiones , te conviene tomar "La sopa de huesos"

''La sopa de huesos"" Es básicamente sopa con un par de huesos de animal , estos van liberando el colágeno que tienen dentro  en el liquido , de manera que una vez que lo tomas, estas tomando el colágeno salido directamente del animal.

Para conseguir este colágeno debemos agregar à la sopa un poco de Vinagre o Limón , adicionalmente podemos agregar verduras y un poco de carne , pollo o pescado si queremos para darle mayor consistencia.

Otra opción es tomarlo como un concentrado de esta manera



Podemos tomarla todos los días o con frecuencia , es facil de preparar , tiene buen sabor y nos aporta varios beneficios. 


Tuesday, February 23, 2016

QUE TOMAR DE PRE ENTRENO?


Si queremos tener un buen entrenamiento debemos de darle un buen pre entreno para que tengamos mayor energía y resistencia durante nuestra rutina, vamos a detallar varios desde los que puedes encontrar en tu cocina como algunos suplementos también. 

Cafe y Te Verde: Es la base como pre entreno, adicionalmente te ayudan a acelerar el proceso de quema de grasa, por lo que ya no necesitas usar un quemador ( Los quemadores suelen ser Cafe con Te verde )

Beta alanina: La ventaja de este aminoacido es que te da mayor fuerza y resistencia un par de gramos dosis de 2 a 5 gr previos al entrenamiento es todo lo que necesitas 

Arginina y Citrulina: Ambos son precursores de oxido nítrico y de hormona de crecimiento ( precursor significa que hace que tu mismo cuerpo lo produzca) , esos productos te permite mayor bombeo de la sangre durante el entrenamiento con lo que logramos mayor congestión muscular y también un mejor transporte de nutrientes en nuestra sangre. Podemos darle dosis entre 3 a 5 gr de cada uno.

Creatina: Incrementa la fuerza , se puede utilizar 5 a 10 gr diarios previos al entrenamiento.
Taurina: Incrementa la resistencia y acelera la quema de grasa , el consumo puede ser de unos 5 gr previos al entrenamiento 

Podemos combinar los aminoácidos previamente mencionados con Cafe y Te verde o si deseamos podemos combinarlos con una limonada.

Al construir nuestro propio pre entreno , podemos ponerle dosis mas altas de aminoácidos de las que suelen traer los pre entreno regulares del mercado, ademas podemos tener un producto libre de edulcorantes y saborizantes artificiales. .

Monday, February 22, 2016

ABS MITOS



Una zona abdominal bien definida suele ser el principal objetivo, sobre todo cuando recién se empieza a entrenar, el problema es que esta zona tiene que ver mas con la dieta que con el entrenamiento. 

Un cuerpo con un % de grasa menor a 14% suele mostrar fácilmente la zona abdominal , incluso si no entrenaras esta zona directamente , podríamos ver un 6 pack , es por esto que si queremos definir debemos de cuidar la calidad de las comidas que le damos. 

Podemos ver gente entrenando abs todos los días 15 o 20 min , casi siempre tiran su colchoneta al suelo y termina siendo "hueveo total". Lo ideal es entrenar los abs como cualquier otro musculo, darle 1 o 2 veces por semana máximo, y darle ejercicios que nos demanden mayor esfuerzo como banca inclinada , maquinas , poleas y si es posible la abs wheel que trabaja bien. Con estos ejercicios trabajamos mas rápido y de manera mas efectiva nuestros abs. 

Siempre recordemos que debemos trabajar sobre nuestra genética, no debemos querer tener los abs de otra persona ( algún modelo de revista o de tv) , el objetivo es ser la mejor versión de ti mismo no parecerte a otra persona. 


Sunday, February 21, 2016

HGH COMO PUENTE ENTRE CICLO Y CICLO


El HGH (Hormona de crecimiento)  es bueno acelerando la quema de grasa y construyendo musculo , sin embargo tenemos que tener en cuenta que sus resultados no son iguales a los que tenemos con un ciclo. La hormona suele tomar mayor tiempo en mostrar cambios en nuestro cuerpo. Si bien un ciclo nos puede dar cambios mucho mas rápidos que la HGH , esta ultima puede ser utilizada por periodos mas prolongados  ( periodos de 4 a 6 meses).  

Si vamos a usar un ciclo  y deseamos usar HGH , nos conviene mas esperar al fin de ciclo y usar la HGH como puente entre ciclo y ciclo, para mantener las ganancias y el % de grasa bajo. Lo usamos entre ciclo y ciclo aprovechando que esta no toca nuestra producción de testosterona , así  podemos darle ese tiempo a que nuestro cuerpo se recupere luego de haber hecho un ciclo.

En caso solo quisiéramos usar HGH y no hacer un ciclo , igual podemos usarla por periodos de 6 meses y en los descansos de esta, podríamos agregarle algún sarm ( como el ostarine , andarine , ligandrol) para poder seguir teniendo resultados y darle un tiempo de descanso al cuerpo de la HGH. 

No olvidemos que muy aparte de la HGH y los ciclos , la base siempre va a ser la proteína, debemos mantener un consumo alto en proteínas tanto en alimentos y en suplementacion ( batido post entreno). Nuestro entrenamiento siempre tiene que ser intenso , si vamos a invertir en estas cosas, nos conviene conseguir un compañero de entrenamiento para asegurar el nivel de nuestro entreno. 


Friday, February 19, 2016

QUE DEBEMOS CONSIDERAR AL EMPEZAR UN CICLO?


Cuando empezamos a entrenar en un gimnasio siempre vamos a ver personas que se acercan a nosotros a ofrecernos empezar con un ciclo , puede ser un compañero de entreno o algún entrenador que te dice que tiene un proveedor que vende los "roids originales". Ya desde que escuchas a alguien hablar de que el producto es original, por lo general suele pasar que no lo es y por eso le da énfasis a ese tema.

Estas personas tienen varias formas de ofrecerlo , muchas veces te dicen que estas "muy flaco" o "muy gordo'' para hacerte sentir mal primero, luego aparecen con la gran solución que es un ciclo. Puede ser que la persona este teniendo resultados y se vea bien , pero algunos se dejan influenciar por estos comentarios y terminan comprando el ciclo finalmente à la persona que inicialmente se encargo de hacerlos sentir mal.

Como referencia , nunca debemos de comprarle a alguien que se acerca a buscarnos, siempre nosotros debemos de buscar al proveedor, Buscarlo por recomendaciones, comentarios, tiempo en el mercado , entre otras variables.

Cuando uno empieza a entrenar, va a ver resultados ( siempre y cuando cuide su dieta y plan de entrenamiento)  , luego de un tiempo tal vez 1 anho de entrenamiento intenso, es probable que la persona llegue a su limite genético ( donde naturalmente ya no puede ganar mas masa muscular) es en este momento que  puede iniciar un ciclo , insisto "puede" no es una obligación.

Cuando piensas iniciar un ciclo , primero tienes que asegurarte de tener cubierto primero estos puntos:

Buena alimentación
Entrenamiento intenso ( De preferencia tener un compañero de entreno)
Horas de suenho  (Tanto durante como en el fin de semana)
Evitar todo tipo de bebida alcohólica

Si cubrimos todos esos detalles podemos empezar a informarnos acerca de como hacer un ciclo , si lo queremos para ganancia muscular , para definición o para ambos objetivos.

Todo ciclo debería de llevar como base testosterona , a esta se le puede agregar otros productos como anavar , winstrol , masteron  cuando se trata de ciclos de definición , o deca   boldenona para ciclos de volumen, algunos cumplen las 2 funciones como lo son la trembolona por ejemplo.

Luego de definir nuestro objetivo , las sustancias que vamos a consumir, toca ver que reguladores hormonales vamos a usar ( tanto durante como después del ciclo)  y ver que protector hepático necesitamos.

Los ciclos suelen durar entre 10 a 12 semanas , ese es el tiempo ideal. Los esteroides suelen tomar tiempo en empezar a hacer efecto (unas 2 a 3 semanas en el caso de los inyectables y 1 semana en el caso de los que son via oral). Un ciclo muy corto no nos dejara ver resultados notorios y un ciclo muy largo solo satura nuestros receptores.

El tiempo de descanso entre ciclo y ciclo es variable , puedes descansar 3 a 4 meses entre ciclo y ciclo o si deseas un anho , pero siempre debemos de darle un descanso al cuerpo para que este se pueda recuperar.










Wednesday, February 17, 2016

POR QUE DEJAR EL AZUCAR?


Tenemos claro que debemos evitar el consumo de azúcar en nuestra dieta diaria, el problema viene cuando comida que supuestamente es saludable incluye  azúcar y sin querer estamos malogrando nuestra dieta y elevando nuestro % de grasa con esta "azúcar camuflada". Esta es una de las principales razones por las que varias personas aparentemente se cuidan en la dieta pero no logran tener resultado.

El azúcar por lo general incrementa el apetito, cada vez que tenemos hambre y le damos un dulce en vez de comida, nuestro cuerpo sentirá la sensación de saciedad por un momento, pero luego de media hora o 1 hora volveremos a tener hambre y terminamos comiendo de nuevo. 

Al dejar el azúcar tendrás los siguientes beneficios:

  • Mejoras tu ritmo cardíaco
  • Reduces la acné
  • Evitas la Diabetes
  • Mantienes un mejor estado de humor
  • Mejoras tu calidad de sueñ
  • Incrementas la memoria 
  • Reduces tu % de grasa


El consumo de azúcar es como una adicción, si estás  acostumbrado a consumirla en tu dieta diaria te cuesta al inicio dejarla, pero luego de 1 o 2 semanas sin consumirla tu cuerpo ya no te va a pedir cosas dulces. Al no darle comidas extremadamente dulces, tus papilas gustativas se acostumbrarán al sabor de la comida saludable y podrás mantener una dieta.


Monday, February 15, 2016

COMO CONSTRUIR NUESTRA PROPIA RUTINA



Siempre es recomendable que nosotros mismos armemos nuestra rutina, de manera que podemos darle más énfasis a los músculos rezagados (los grupos musculares que menos desarrollan en nuestro cuerpo) para poder tener mayor simetría en el cuerpo.

Lo primero que debemos de hacer es ver cuales van a ser los días de descanso, por lo general se puede utilizar un día a mitad de semana digamos miércoles y otro día al final de semana en este caso domingo. Luego debemos de repartir los días según la necesidad de cada uno.

La mayoría de personas tienen problemas para ganar masa muscular en las piernas, por lo que podemos darle 2 días a la semana digamos lunes y jueves (Siempre dejemos el músculo más difícil de trabajar para el día después del día de descanso) .

Los siguientes días podemos completarlos de esta manera:

Lunes: Piernas
Martes: Espalda - Bíceps
Miércoles; Día libre
Jueves: Piernas
Viernes: Pecho - Tríceps
Sábado: Hombros - Abs

Este es un esquema que pueden variarlo según las necesidades. Si necesitan más brazos pueden darle un día especial a la semana a brazos, o si desean darle 2 días de pecho y espalda y dejar para otro día brazos con hombros, según como vean los resultados.  Siempre le vamos a dar preferencia a los músculos más grandes; son los que requieren mayor esfuerzo y los que nos permiten quemar más calorías también.

Por lo general se le da unos 4 ejercicios por músculo, tratando de golpear el músculo en diferentes ángulos y vamos a ir rotando el orden de los ejercicios con la cantidad de repeticiones, de manera que algunos ejercicios podemos hacer series de 15 o 20  y en otros series de 8 o 10, de esta manera podemos trabajar más fibras musculares.

Una buena forma de encontrar entrenamientos hechos y adaptarlos es buscar en Youtube. Pones en inglés el músculo que deseas trabajar por ejemplo pecho "chest" y lo pones seguido de la palabra workout, te van a salir muy buenas variantes de ejercicios que puedes ir acoplando a tu plan de entreno.



Friday, February 12, 2016

COMO PASAR UN BUEN FIN DE SEMANA Y TENER VIDA MARITAL SIN PERDER LAS GANANCIAS


Casi siempre vemos gente que entrena fuerte de lunes a viernes, cuidan la dieta y duermen bien en estos días, pero cuando se trata del fin de semana, se olvidan de cuidar la dieta y las horas de sueño, tirando al tacho todo el esfuerzo hecho durante la semana en el gym.

Si pensamos salir, el primer lugar al cual debemos evitar ir es a una discoteca, muy aparte que es donde más dinero se gasta (algunos se tiran su quincena solo para impresionar a las chicas con el box), el problema suele ser que nos amanecemos y aparte nos morimos de hambre durante todo este tiempo; donde sabemos que no podemos conseguir comida y donde la mayoría de gente te va a joder si te ve tomando tu botella de agua.

Una alternativa es ir a un bar, donde puedes invitarle trago a la persona con la que sales y tú puedes pedirte una limonada por ejemplo (si es que en verdad quieres cuidar las ganancias) o por último pedirte un trago y hacerlo durar durante todo este tiempo, siempre tomando agua después para tratar de sacar el alcohol de tu cuerpo lo más rápido posible.  A diferencia de la discoteca no tienes que amanecerte porque puedes empezar la salida más temprano. 

Una mejor opción aún es una reunión con tus amigos, donde puedes llevarles un poco de trago para que ellos tomen y tú llevas algún piqueo medianamente saludable que puedas ir consumiendo durante este tiempo. La ventaja de esto es que no solo tu gente te amará por haberles llevado trago y tú podrás tener una comida decente durante este tiempo, sino que se suele gastar mucho menos dinero que en la discoteca y en el bar. 

Tenemos también salidas al cine (sin canchita), salidas a starbucks por un café o un té verde y paseos tanto dentro o fuera de la ciudad. 

La idea de "diversión" = trago / amanecida / comida chatarra  (todo esto siempre acompañado de su foto para mostrar en el muro) debemos desterrarla de nuestras vidas. Podemos pasarla bien, gastando menos, con buenos y buenas amigas. Tu cuerpo y tu bolsillo te lo agradecerán a largo plazo.




Thursday, February 11, 2016

COMIDA CHATARRA DISFRAZADA DE SALUDABLE

La mayoría de veces que una persona se une al gym, podemos ver que si bien está entrenando unas 5 o 6 veces por semana, su % de grasa empieza a elevarse. Esto suele suceder porque empezamos a buscar comida que diga "light" o "diet"  y casi siempre los alimentos que mencionan esas palabras son los más procesados y maquillados para parecer saludables pero al final son casi tan malos como la comida chatarra conocida.

El error típico es empezar a consumir pan integral, con la idea que no nos va a engordar comparado con el pan blanco. Otro error común es el consumo de yogur "light" con la excusa de que es 0 azúcar y solemos tomar grandes cantidades. Pero este yogur igual tiene edulcorantes que no nos ayudan finalmente con nuestra dieta.

Durante el día tenemos cubiertas nuestras 3 o 4 comidas principales. El problema está en lo que comemos entre comidas. Para evitar caer en la chatarra podemos darle siempre fruta (no jugos con leche sino fruta) de preferencia plátanos de isla, mandarinas, peras, manzanas, etc. Otra opción buena entre comidas es la palta. Puede ser palta con huevo duro para darle algo más de fuente de proteína.

En resumen, debemos de revisar qué alimentos consumimos durante el día y buscar la manera de reemplazarlos por una alternativa más saludable que nos permita alcanzar nuestro objetivo más rápido, siempre tratando de darle buen sabor a la comida para que podamos mantener la dieta en un largo plazo.


Wednesday, February 10, 2016

REDUCE TU % DE GRASA Y GANA MASA MUSCULAR AL MISMO TIEMPO CON EL AYUNO INTERMITENTE


El ayuno intermitente (A I) no es un tipo de dieta, es un patrón de alimentación. Es una manera de administrar tus comidas en el mejor momento del día posible para que el cuerpo pueda asimilarlas de una mejor manera y al mismo tiempo permitirle quemar grasa. En otras palabras el A I no cambia la cantidad de comida que comes ni el tipo de comida, solo cambia los horarios de alimentación.

El A I consiste en dejar de tomar el desayuno e ir a entrenar a primera hora del día. Por lo general solo tomamos una tasa de café con té verde como estimulante y un poco de aminoácidos para mayor resistencia durante el entrenamiento.

Luego de cada comida al cuerpo le toma entre 3 a 5 horas en digerir y absorber los nutrientes de la comida. Durante este periodo de tiempo es difícil que podamos quemar grasa porque nuestros niveles de insulina se encuentran altos. Si aplicamos el ayuno intermitente podemos tener nuestra primera comida a las 11 am por ejemplo y la última a las 10 pm; de esta manera le damos al cuerpo mayor tiempo libre de comida para que pueda quemar más grasa durante ese periodo.

Con este método podemos reducir nuestro % de grasa sin la necesidad de bajar nuestro consumo de calorías al día y al reducir el periodo de alimentación a menos horas podemos comer porciones más grandes sin temor a engordar, siempre cuidando las calidad de las comidas.

Adicionalmente mejoramos nuestra absorción de nutrientes en las comidas, lo que permite a nuestro cuerpo construir mayor tejido muscular, en otras palabras, ganar músculo magro sin acumular grasa.

Este método también nos permite dormir un poco más. Si dejamos de tomar desayuno tenemos unos 30 minutos más de sueño al día disponibles que siempre son de gran ayuda.

Como recomendación, siempre empiecen este método un día que entrenen un músculo pequeño, digamos brazos u hombros, músculos que demandan menor energía, así podemos acostumbrarnos poco a poco a este nuevo método. Es necesario darle una buena comida antes de ir a dormir teniendo en cuenta que al día siguiente no vamos a comer casi hasta el medio día.







Tuesday, February 9, 2016

QUE TAN SEGUIDO ENTRENAR ABS Y QUE EJERCICIOS HACER?

Incluso los flacos pueden mostrar sus abs sin entrenar; pero debemos entrenarlos siempre para que estos puedan tener un volumen respetable. Con entrenarlos 1 o 2 veces por semana es suficiente, se deben trabajar como si fuera cualquier otro músculo del cuerpo unos 3 a 4 ejercicios de 4 series cada uno.



Si queremos trabajar los abs, como recomendación debemos usar siempre la abs wheel. No todos los gimnasios la tienen, pero utilizando una barra con algunos discos pequeños podemos conseguir el mismo movimiento que con la abs wheel


Otras opciones son trabajarlos con banca inclinada, utilizando algunas de las máquinas para abs (podemos incluir pirámides y drop sets cuando trabajamos con las máquinas) y también con elevaciones como les dejamos en la siguiente foto:




Para poder desarrollar esta área debemos darle la mayor carga posible. Es por esto que siempre tratemos de irle subiendo el peso en el caso de las máquinas, o de ir inclinando más el ángulo en el caso de la banca. Ejercicios como los clásicos crunches echado en el piso no los recomiendo porque no suele generar tanto esfuerzo y te toma más tiempo de esta manera que el músculo llegue al fallo.

Finalmente, recordemos que para que se vean los abs, nuestro % de grasa debe de ser bajo. Para esto debemos de cuidar la dieta. Un % de grasa por debajo de 14% nos permite que esta área muscular sea visible.






Monday, February 8, 2016

NO ES EL DÍA DE PIERNAS , SON LOS DÍAS DE PIERNAS!!


El motivo por el cual el día de piernas es tan odiado por la mayoría es porque las entrenan una vez por semana. Hacer piernas también te permite ganar físico debido a la mayor demanda de oxígeno que requerimos; es por esto que al trabajarlas 2 veces por semana no solo tendremos más resultados en esa zona muscular sino también más resistencia a la hora de entrenar. Debemos de dejar un descanso, de preferencia de unos 2 a 3 días entre cada sesión para poder recuperarnos.

Toda sesión de piernas debe incluir "sacrosantamente" sentadillas en barra libre. Este ejercicio es el equivalente al press banca el día de pecho. El único motivo por el cual no se debería hacer sentadillas es por alguna lesión previa, pero si no es el caso, debemos de darle siempre como parte del entrenamiento.

 Para incrementar el área de cuadríceps siempre es mejor darle todos los tipos de press, sentadillas como se mencionó previamente, lundges en el sitio y caminando también, prensa y alguna variante adicionalsi alguna máquina del gym nos lo permite. Ejercicios como extensiones son buenos pero no son tan efectivos como los ejercicios de press. Podemos hacerlo pero tratar de no dedicarle tanto tiempo; como calentamiento funcionan bien.

Si queremos desarrollar, podemos incluirle 2 ejercicios en alguna máquina con polea y peso muerto. Este último nos ayuda a trabajar esa zona y al mismo tiempo un poco de espalda baja.

Para cerrar, tenemos las pantorrillas. Debemos darle unos 3 ejercicios, de preferencia con repeticiones altas, por arriba de 20 repeticiones en cada una para mayores resultados.

Podemos ir rotando nuestra rutina incluyendo drop sets, pirámides y todo tipo de variaciones para seguir teniendo buenos resultados.

Sunday, February 7, 2016

POR QUE USAR AMINOÁCIDOS EN VEZ DE QUEMADORES DE GRASA?

Casi siempre cuando nos damos cuenta que tenemos un exceso de % de grasa decidimos optar por comprar un quemador de grasa; pero antes de esto es necesario ver otras alternativas.

Primero, debemos tener en cuenta que bajar de peso no es igual a reducir el % de grasa. Les dejamos una gráfica para ilustrar la idea:



Un quemador de grasa suele estar compuesto por cafeína + té verde + algún diurético. El detalle está en que los 2 primeros los podemos comprar fácilmente en nuestro mercado más cercano. No necesitamos comprarlos en un suplemento. El diurético solo te hace eliminar líquidos; si bien pierdes peso, luego cuando te hidrates de nuevo lo vas a recuperar.

Los aminoácidos te permiten acelerar tu quema de grasa y al mismo tiempo te ayudan a construir masa muscular. Los mejores aminoácidos para acelerar la quema de grasa son Leucina, Arginina, Citrulina y Taurina.

Para acelerar nuestra quema de grasa podemos tomarprevio a cada entrenoté verde con café y en caso el presupuesto lo permita, le vamos agregando a esa mezcla algunos aminoácidos para mejores resultados.

Todo esto te permite acelerar tu consumo de calorías, pero debemos tener en cuenta la dieta. Para poder tener resultados debemos comer en función a nuestro objetivo.

Friday, February 5, 2016

COMO CONSEGUIR UNA INMACULADA ESPALDA


Por lo general todos se enfocan en trabajar pecho y brazos; muchos hablan del día de piernas por redes sociales pero son pocos los que realmente las entrenan bien. Finalmente tenemos la espalda, la cual suele ser la más olvidada. Es posible que sea porque no podemos ver cómo van nuestras ganancias en esa zona regularmente.

Siempre de ley. El ejercicio que no puede faltar el día de Espalda son los deadlifts (peso muerto), ese ejercicio es tan importante como lo es el press banca el día de Pecho. Recordemos siempre darle un buen agarre a la barra, si tienes problemas en sostenerla puedes usar straps.

En el día de espalda, la mayoría prefiere usar las poleas para hacer todo tipo de ejercicio. Pero recordemos que siempre el peso libre nos da mayores resultados. Si vamos a hacer pull ups podemos sostener con las piernas una mancuerna para darle mayor resistencia, utilizar la barra olímpica para hacer remo, las mancuernas para hacer serrucho, entre otros ejercicios, pero siempre usar de preferencia peso libre. Las poleas podemos dejarlas para el final cuando ya estemos por terminar. También, no olvidemos ese día, hacer pull over el cual nos ayudará con una  mayor amplitud la espalda.

Otro error frecuente es no encontrar el equilibrio entre Peso / Técnica. Si bien es importante irle sumando peso a nuestros ejercicios, para mayor ganancia muscular, debemos recordar que no podemos sacrificar el rango de movimiento del ejercicio. Por otro lado algunos suelen ser tan técnicos que trabajan con pesos miserables. Si revisamos vídeos, incluso los grandes como Arnold solían hacer un poco de trampa en las últimas repeticiones impulsándose con su cuerpo para poder concretar la serie completa con un buen peso.




Thursday, February 4, 2016

POR QUE USAR UNA PROTEINA EN VEZ DE UN GANADOR DE PESO?

 
Casi siempre todos hemos caído en la trampa de comprar un ganador de peso, pensando que con eso ganaremos más masa muscular que con una proteína regular. Al final luego de usarlo vemos que hemos ganado más barriga que masa muscular.

Los ganadores de peso suelen ser un poco de 
proteína acompañada de carbohidratos. El problema es que no todos los carbohidratos son iguales al igual que no todas las proteínas tienen el mismo perfil de aminoácidos

Los ganadores de peso suelen traer azúcares como fuente de carbohidratos, si bien es cierto que post entreno es bueno tomar proteínas con algo de carbos es mejor darle una mejor calidad de estos mismos.

Si deseamos ganar masa magra o acumular la menor cantidad de grasa en el proceso, debemos usar proteínas en vez de 
ganadores de peso y acompañar la proteína con carbos como: plátano de isla, miel, kiwicha, maca, etc. 

Además si sacas la cuenta del costo de proteína, el ganador suele darte un mayor precio por gr de proteína que el frasco de proteína pura.

En conclusión para tener un mejor post-entreno y ahorrar dinero siempre compra un frasco de proteína  y elige tú los carbohidratos que le vas a agregar. 

Wednesday, February 3, 2016

CUANTO TIEMPO DEBEMOS DEDICARLE AL GYM POR SEMANA?



Muchas veces confundimos la idea que "mas es mejor" y tratamos de aplicarla a nuestra vida en el gym. Para poder tener resultados es necesario entrenar fuerte pero también debemos cuidar el tiempo que le dedicamos para poder seguir teniendo resultados

Debemos de cuidar :

-  El Tiempo del entrenamiento: Como recomendación siempre empezar con las pesas , si es posible temprano por la mañana mejor aun, muchas veces el día se complica luego y ya no es posible realizar el entrenamiento o vamos apurados a realizarlo.  Elige los ejercicios que involucren mas grupos musculares al mismo tiempo y sobre todo que trabajen los músculos mas grandes, con esto podemos cubrir nuestro entrenamiento en menor tiempo y de manera mas intensa. En promedio podemos tomarnos entre 60 a 90 minutos por sesión de entreno.

En caso deseen hacer cardio es recomendable hacerlo por la noche antes de dormir , aparte que te permite tener una mejor calidad de suenho. El cardio puede ser 2 a 3 veces x semana unos 20 a 30 min por sesión. De preferencia hacerlo en el parque mas cercano a tu casa o en algún lugar al aire libre esto es mas recreativo que volver a ir al gym por 2da vez un mismo día. 


-  Los Días de entreno por semana 

Por lo general 1 dia à la semana es suficiente  para recuperarnos , pero en caso sientas que el cansancio de los días anteriores te están pasando factura, puedes darle un descanso mas frecuente, entrenar 3 o 4 dias por un dia libre.  

Trata de darle día de Piernas que suele ser el musculo mas complicado , justo luego del día de descanso para poder trabajarlo con mayor intensidad y deja los músculos mas pequenhos para los últimos días de entrenamiento de la semana.


Tuesday, February 2, 2016

POR QUE Y COMO CONSEGUIR UN COMPANHERO DE ENTRENO



Si en algún momento sientes que tus resultados se han detenido y crees estar haciendo bien tanto la dieta como la suplementacion , es probable que sea momento que consigas un compañero de entrenamiento.

Entrenar con un compañero te permite alcanzar un mejor nivel de entrenamiento, tienes a alguien que puede seguirte en las ultimas repeticiones , pueden cargar y descargar los discos mas rápido , pueden intercambiar consejos entre otros beneficios y lo mejor de todo, te evitas el problema que te estén pidiendo la maquina para alternar.

Ahora debemos de tener en cuenta un par de factores  a la hora de elegir un compañero de entrenamiento 

Que sea puntual:  Si bien a veces puedes empezar haciendo un musculo pequenho como  pantorrillas , abs o trapecios mientras lo esperas  , lo ideal es que no tarde mas de 10 a 15 min de la hora pactada, por lo general busca gente que suela ir en tu mismo horario y entre ellos busca al mas entusiasta.

Que no sea una bestia: Algunas personas no son malas pero son un poco salvajes al ayudar, hay  2 situaciones clásicas aquí , la primera es que estas haciendo algún ejercicio con la barra olímpica y tu ayudante solo te ayuda con una mano haciendo que todo el peso se vaya para el lado opuesto, y la otra situación clásica es que el compañero te deje el peso encima por que se distrae viendo alguna cachetona o con cualquier asunto.


Pedirle a alguien que sea nuestro compañero de entreno no es una tarea tan difícil, no le estas pidiendo a su hermana, ni tampoco le estas pidiendo plata , solo debes consultarle si desea entrenar contigo un día y listo , lo peor que te puede decir es "vamos coordinando la próxima semana" 


"Si quieres llegar rápido anda solo, si quieres llegar lejos anda acompañado" 

Monday, February 1, 2016

ES POSIBLE QUEMAR GRASA Y GANAR MASA MUSCULAR A LA VEZ



La mayoría de nosotros tenemos los 2 objetivos ganar masa muscular y quemar grasa. En la mayoria de casos escuchamos que debemos hacer temporada de definición y luego una temporada de volumen, pero en el siguiente articulo vamos a dar algunas alternativas para poder cumplir con los 2 objetivos al mismo tiempo.

Batido post entreno: Si queremos ganar masa muscular siempre pero siempre debemos de elegir como suplemento para post entreno una proteína NO UN GANADOR DE PESO. El motivo de esto es que terminando el entrenamiento necesitamos que nuestro musculo se recupere de manera rápida dándole una proteína de rápida absorción , si adicionalmente queremos sumarle unos carbos podemos darle avena , plátano de isla o miel la cual es una mejor fuente de carbohidratos que las que vienen en los ganadores. Con esto tenemos ganancia muscular sin elevar nuestro % de grasa.

El cardio: Mucha gente va al gimnasio y se planta media hora en la faja trotadora o en la elíptica , si bien hacer cardio acelera la quema de grasa debemos procurar dale mas enfasis a las pesas, esto acelera nuestro metabolismo y ha c e que nuestros músculos trabajen de manera intensa , obligando al cuerpo a reparar los tejidos musculares trabajados , haciendo que en este proceso se acelere la quema de grasa.  En caso deseen hacer cardio es mejor hacerlo separado de las pesas , por ejemplo si entrenas temprano por la mañana el cardio seria por la noche antes de dormir. Te conviene hacerlo en ese orden y no alrevez por que entrenar pesas por las noches a veces quita el suenho.

Comidas: Las comidas siempre altas en proteínas 50% del plato debe ser fuente de proteina como referencia , siempre debemos procurar darle buena fuente de carbohidratos , de preferencia evitar el arroz y las pastas. Lo mas importante es siempre variarle el sabor a las comidas, la dieta es algo a largo plazo y para eso debemos hacerla agradable para que sea fácil de mantener.

Pesas: Es recomendable tratar de hacer super series, aparte que podemos trabajar mas rápido 2 grupos musculares en un mismo dia , nos permite ganar físico y elevar aun mas nuestro consumo de calorías, Por lo general luego de hacer super series es importante el descanso entre serie y serie 1 minuto  a 1.30 suele ser lo necesario. 

En resumen debemos darle buena calidad de alimentos a nuestro cuerpo para cumplir ambos objetivos y debemos elegir los mejores ejercicios que nos permitan trabajar una mayor cantidad de grupos musculares y de manera mas intensa.