Tuesday, March 15, 2016

ENTRENA EN AREAS VERDES


Entrenar en áreas verdes te permite tener mas resistencia durante el entrenamiento y eleva tu sistema inmunologico. Adicionalmente te da mas energía para poder trabajar durante el día.

En vez de ir al gimnasio a hacer cardio en la elíptica o en la trotadora, puedes ir a trotar al parque mas cercano a tu casa , no solo te traerá los beneficios previamente mencionados sino que también te permite separar el cardio de las pesas, con esto consigues acelerar aun mas la quema de grasa.

Unas 2 a 3 sesiones de cardio à la semana es suficiente para acelerar el metabolismo , de preferencia entre 20 a 30 min a un trote moderado.




Thursday, March 10, 2016

CONSEJOS PARA PREPARAR TUS COMIDAS


El secreto para disenhar bien nuestras comidas esta en no esperar a tener hambre para recién cocinarlas. Debemos de anticiparnos siempre a las comidas del día siguiente, para poder tener los alimentos que necesitamos y en las cantidades adecuadas.

Para empezar debemos de cocinar toda la comida que necesitamos de una sola, para no estar lavando ollas 2 o 3 veces al día. Lo único que debemos  es calcular nuestra cantidad de fuente de proteína, de carbos y de grasas  y siempre tratar de cocinar un poco mas de lo necesario. Como premisa es mejor que sobre a que falte.

Algunos alimentos como papas, camotes y yucas van a ir siempre, la ventaja de estos es que son faciles de preparar y son buena fuente de carbohidratos.

Referente à la fuente de proteína , nos conviene comprarla ya trozada en el mercado. Esto nos ahorra el tiepmo de estar cortandola y nos facilita el cocinar cantidades mas grandes ya que podemos meter mas de esta en la zarten a comparacion de cuando te la cortan en filetes.


En grasas tenemos algunas que siempre van como la palta, la palta nos va a salvar siempre ( solo le sacas la pepa y te la puedes comer incluso de la misma cascara sin usar un plato) , tenemos que saber que tipo de grasa nos conviene para poder complementar mejor nuestra dieta


Los condimentos son básicos (le dan sabor à la comida y hacen que no te aburras de la dieta) , pueden comprar en el mercado orégano , ajo molido, pimienta , entre otros.  Mientras mejor sabor tenga la comida mas factible sera mantener la dieta a largo plazo.


Si somos mas organizados con nuestros alimentos vamos a tener mejores resultados y vamos a ahorrar dinero , ya que no tenemos que estar saliendo à la calle a comer o comprar comida chatarra en el camino.

Monday, March 7, 2016

COMO INCREMENTAR LA INTENSIDAD DE TU ENTRENO Y HACERLO MAS PRODUCTIVO


La idea de   "hacer mas en menos tiempo" es lo que buscamos cuando se trata de ganar masa muscular y quemar grasa para esto  tenemos los siguientes consejos:

Consigue un compañero de entrenamiento

Este te va a ayudar con las ultimas repeticiones de cada serie , aparte este te permite cargar mas peso con la seguridad de que cualquier cosa que pase, el va a ayudar a asegurar el peso y puedas salir libre de lesiones. 

Extiende tus sets

Para poder tener mas resultados podemos incrementar el tiempo en que tenemos el musculo bajo tensión. Digamos que podemos hacer 10 repeticiones con un peso , tratemos de hacer esas mismas 10 reps pero mas despacio , con esto nuestro musculo estará en tensión por mas tiempo , lo que se traduce en mayor desarrollo muscular y mas quema de grasa. 

Incluye Drop sets

Los drop sets te facilitan llegar al verdadero fallo muscular, se trata de darle primero una serie con el peso regular que sueles cargar, luego de esto inmediatamente le vuelves a dar otra serie pero con un peso menor y luego de nuevo otra serie con un peso menor. La idea de esto es que al final estés dando tu máximo esfuerzo con un peso muy bajo , así te aseguras de estar trabajando todas tus fibras musculares 

No mandes los músculos pequenhos al final 

En vez de enviar las pantorrillas , trapecios  , ante brazos al final de la  rutina , los puedes entrenar entre cada set de los músculos mas grandes . Por ejemplo estas haciendo una serie de aperturas y puedes combinarlo con una serie de trapecios , o puedes hacer una serie fermorales y combinarlo con una serie de fermorales .

Aléjate de las maquinas 

Si bien las maquinas te permiten tener un movimiento mas controlado, ideal para cuando te estas recuperando de una lession. Estas no trabajan los musculos como lo suele hacer el peso libre , al hacerlo necesitas mayor cantidad de fibras musculares y musculos estabilizadores para sostener este peso , por eso siempre si queremos resultados barras y mancuernas son la solución. 





Friday, March 4, 2016

TOMA TE VERDE JUNTO CON CADA COMIDA


Para reducir tu % de grasa y poder definir la zona abdominal , es necesario crear un déficit calorico al final del día ( es decir utilizar mas calorías de las que consumimos) , para eso el te verde nos puede ser de ayuda. 

Una taza de te verde previa a cada comida , incrementa la sensación de saciedad , esto nos permite comer porciones mas pequenhas en cada comida. Siempre vamos a empezar comiendo la fuente de proteína (pollo , carne , chancho , pescado , pavo) y luego seguimos con los carbos y la grasas.

Si queremos reducir aun mas nuestro consumo de calorías, podemos aplicar la técnica del "fasting" o "ayuno" mencionada en posts previos, con esta técnica podemos dejar de comer a primera hora del día y acostumbrar a nuestro cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía. 

Siempre vamos a tomar el te verde con agua y sin edulcorantes para poder obtener sus beneficios. 

Thursday, March 3, 2016

ESTRATEGIAS PARA QUEMAR GRASA Y GANAR MASA MUSCULAR


Si bien podemos hacer ambas cosas al mismo tiempo , no podemos lograr ambas en la  misma proporción, debemos siempre priorizar uno de los objetivos sobre el otro.

Lo ideal es poder tener una cantidad respetable de masa muscular manteniendo un % de grasa bajo entre 12 a 14 % ya nos permite mostrar la zona abdominal y tener una buena definición en el resto del cuerpo.

Referente a la dieta para ganar masa muscular debemos darle un promedio de 3 gr de proteína por kg de peso que tenemos , esto vamos a mantenerlo siempre , si deseamos bajar nuestro % de grasa le vamos a reducir los carbos y las grasas ( no los podemos quitar por completo) , para poder  tener un déficit calorico al final del día y al mismo tiempo darle la proteína que el musculo necesita para mantenerse.

Respecto al entrenamiento si queremos lograr ambos objetivos debemos darle prioridad  a las pesas. Para acelerar mas la quema de grasa nos conviene entrenar grupos musculares grandes como espalda y piernas (que son los que mas energía nos consumen al entrenar)  y tratar de super seriar los músculos mas pequenhos  (por ejemplo hacer un ejercicio de biceps seguido de uno de tricep . o uno de hombros seguido de uno de trapecios)  al super seriar los músculos pequenhos estamos atacando mas grupos musculares en menos tiempo , lo que se traduce en mayor consumo calorico y mayor estimulo muscular.

Siempre todo resultado en físico se ve a mediano y largo plazo , podemos establecer periodos de 2 a 3 meses para ir evaluando nuestros cambios y poder continuar con las ganancias.





Tuesday, March 1, 2016

LA MOTIVACIÓN ES EL MEJOR PRE ENTRENO



La motivación es el "Por que?" hacemos lo que hacemos , si vamos al gimnasio tenemos que tener claro cual es la razón por la que vamos.

La motivación no es algo estable a veces incrementa otras veces va en bajada , lo importante es poder mantener un standard que nos permita entrenar lo mas fuerte posible y nos ayude a poder estar cada vez mas cerca de nuestros objetivos.

Si queremos incrementar nuestra motivación tenemos que trabajar en ella cada día. Puede funcionar ver vídeos o fotos de personas que están mas cerca del objetivo que queremos alcanzar, podemos ver fotos nuestras de cuando no entrenábamos y saber que si dejamos de hacerlo vamos a volver a estar así, otra alternativa es buscar un compañero de entreno con ganas de superarse , con el cual podamos mejorar à la par y al mismo tiempo  incrementando el sentimiento de "sana competencia"

También debemos de identificar los factores que nos Desmotivan , por ejemplo el HDP que te dice que estas "muy gordo" o estas "muy flaco" , tal vez la falta de motivación puede deberse a un sobre entrenamiento , por lo cual debemos de incrementar nuestros días de descanso à la semana  , otro motivo suele ser que llevamos problemas del  "trabajo/escuela/maritales " al gym. Sean cual sean los motivos debemos saber alejarnos de ellos y restarles importancia , cada uno es responsable de sus resultados.