¿COMO ESTRUCTURAR TU RUTINA?

Muchas veces vemos personas que pasan meses o incluso años entrenando en el gimnasio y siempre se ven igual ( no tienen resultados). Esto puede ser por dos factores el primero una mala dieta y de ser el caso les recomiendo revisar nuestro playlist ¨Dietas¨ en nuestro canal de youtube https://www.youtube.com/playlist?list=PL9SDtJD6m_tcbyNjYwGRx6gb_cbf7Jveu

El segundo factor suele ser por no saber estructurar tu entrenamiento. Hacer ejercicios que no van acorde con tus objetivos o sino no saber variar los rangos tanto de repeticiones como el orden en que los músculos son trabajados. Así que a continuación les daré algunos tips muy sencillos que pueden aplicar si desean tener una rutina que les permita siempre tener ganancias.

Entrena según tu objetivo.

Si tu objetivo es ganar fuerza, debes de concentrarte en los principales ejercicios (Sentadillas, Peso muerto, Press militar, Press Banca) Son los ejercicios que te van a permitir ganar la mayor cantidad de fuerza y también masa muscular.

Sin embargo, Si tu principal objetivo es ganar masa muscular y verte como un bodybuilder. Solo los ejercicios compuestos no van a ser suficientes sino también vas a tener que incluir ejercicios aislados como lo pueden ser Elevaciones de pantorrillas, Laterales para hombros, los clásicos curl bícep o extensiones para trícep.

El error frecuente que suelen cometer las personas que buscan verse como bodybuilder es concentrarse demasiado en músculos pequeños brazos , pantorrillas o incluso los músculos posteriores del hombro cuando sus principales músculos como piernas y espalda aún no se han desarrollado como deberían.

Frecuencia de entrenamiento.

Si buscas ganar fuerza es importante que trabajes los principales ejercicios compuestos de preferencia 3 o 4 veces por semana. A mayor frecuencia de entrenamiento más vas a dominar la técnica.   Te recomiendo para este caso hacer entrenamientos full body que te permiten conseguir ese objetivo.

Mientras que si buscas ganar masa muscular lo recomendable suele ser trabajar cada musculo unas 2 veces por semana. Para lo cual te recomiendo dividir tus entrenamientos en 2 días, tren superior y tren inferior o en caso sientas que eres un bendecido genéticamente en piernas puedes dividirlo en 3 días, piernas, pecho espalda ABS y brazos y hombros.

El error que te recomiendo evitar es entrenar piernas solo una vez por semana y el resto de días dedicarlos al tren superior como suele hacer la mayoría de personas en gimnasio.

Días de descanso

Cuando uno recién empieza esta apurado por tener resultados así que trata de ir lo más frecuente posible al gimnasio. Vemos personas que van hasta 2 veces al día al gimnasio y descansan solo 1 ves por semana.

El problema con esto es que terminas reduciendo la intensidad de tus entrenamientos para poder aguantar este ritmo de vida.

Te recomiendo más bien entrena lo más intenso posible en sesiones largas de repente 2 horas o hasta 2 horas y medias por sesión y descansa 2 a 3 veces por semana. De esta manera al tener más días libres te permite recuperarte no solo física sino mentalmente y otra cosa muy importante tienes varios días totalmente libres para hacer cosas productivas como hacer dinero. Actividad muy importante para mantener el estilo de vida de un deportista.

Rango de repeticiones.

Este tema lo hemos cubierto en un vídeo previo aquí el enlace https://www.youtube.com/watch?v=-sA1j_dmF4c

Recordemos que para fuerza el rango va de 1 a 5 reps por set mientras que para bodybuilding de 8 a 12 y los de resistencia e 15 a 20. Te recomiendo que independientemente de tu objetivo practiques siempre los 3 rangos solo que prioriza el que va acorde con lo que quieres conseguir. (Por ejemplo, si buscas masa muscular 2 semanas por mes de series de hipertrofia 1 semana de fuerza y 1 semana de resistencia)

¿Y el cardio cuando va?

En años pasados les recomendé hacer el cardio separado de las pesas, pero con el paso del tiempo te das cuenta que entrenar 2 veces al día es muy esclavo y te llega a saturar así que te recomiendo al final de tu rutina regular de fuerza o hipertrofia agregar 10 a 15 minutos, pero no de cualquier cardio, sino de cardio HIIT. Cardios de intervalos de 30 segundos por 60 segundos de descanso unos 10 sets te van a ayudar a quemar mucha más grasa que 30 o 60 minutos subido en una trotadora.

Espero haber resuelto muchas de sus dudas respecto a estructurar un entrenamiento. Vamos a reforzar este tema en nuestro canal de YouTube. 

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¿DONDE INYECTARTE TUS ESTEROIDES?

Muy a menudo me preguntan en el whats app de las asesorías si es mejor inyectarse en los bíceps , en los tríceps o en los hombros. Tu puedes inyectarte donde quieras porque recordemos que los esteroides administran de manera intra muscular pero hay un detalle cuando tú te administras los esteroides en músculos pequeños como en los brazos, los hombros, toma mucho más tiempo en absorber la sustancia por eso es mejor inyectarse directamente, en las nalgas o en las piernas El beneficio de inyectarse en las nalgas es que el dolor es mucho menor, mientras que en las piernas es mucho mas fácil de aplicar pero algunas personas luego experimentan dolor y luego tienen dificultad para caminar al día siguiente, claro nada que no se pase luego un día no pero el lugar más conocido y más popular suelen ser los glúteos.

Algunas personas prefieren inyectarse en los brazos, tríceps o en los deltoides (en los hombros) porque cuando se inyectan esas zonas estas se inflaman  y  hace que la zona inflamada se vea mucho más grande y como la mayoría de personas le pone mucho énfasis en el tren superior verse con brazos u hombros mas grandes inflados les agrada así no sean precisamente de masa muscular.

Recordemos que ningún esteroide hace efecto de manera focalizada, los esteroides son absorbidos van al torrente sanguíneo y las sustancias se esparcen por todo el cuerpo entonces si tu quieres que alguna zona de tu cuerpo crezca de una manera focalizada o de repente tienes una zona rezagada que quieras que alcance a las demás para que tenga simetría entonces lo que tienes que hacer simplemente modificar tu entrenamiento y darle más énfasis a esa zona. Siempre recomiendo dividir las áreas musculares en 2 días, un día de piernas y un día de tren superior, de esa manera se puede mantener una buena simetría pero esto de repente no va a aplicar para todos, algunas personas tienen muy buena genética de piernas y no tan buena genética de tren superior, por lo que podrían hacer un día de piernas y 2 días de tren superior.

En conclusión pueden inyectarse en las nalgas o en los cuádriceps  , les recomiendo evitar aplicarse en los bíceps, tríceps u hombros ,  incluso algunos se están inyectando hasta en el pecho lo que  pueden hacer sin problema pero como les digo administrar la sustancia músculos pequeños hace que ésta se demore mucho más en ser absorbida.

¿QUÉ ES CROSSFIT?

Crossfit es un tipo de entrenamiento trabaja tanto fuerza como acondicionamiento para personas que buscan dedicarse a Crossfit o como actividades de soporte para otros entrenamientos. Es importante destacar que a diferencia del bodybuilding o físico culturismo el Crossfit no se enfoca en la ganancia muscular (aunque vas a ganar masa muscular también) sino mas bien en hacerte un atleta lo mas completo posible.

La idea de este tipo de entrenamiento no es solo acelerar la quema de grasa como la mayoría de gente piensa , hacerte correr mas rápido o saltar cajas. Sino mas bien darte la capacidad de cargar la mayor cantidad de peso posible (fuerza) , con el menor tiempo de descanso entre serie y serie (resistencia) , al mismo tiempo también trabaja en la explosividad de tus movimientos los cuales son muy importantes para muchos deportes.

Las áreas en las cuales se enfoca el Crossfit son las siguientes:

-Resistencia Cadiovascular

-Resistencia Respiratoria

-Energía

-Fuerza

-Flexibilidad

-Poder

-Velocidad

-Coordinación

-Agilidad

-Balance

-Precisión

¿Como saber si el Crossfit es para ti?

Depende de tus preferencias, es importante que te guste el tipo de entrenamiento que estas practicando. Lo que me agrada de la mayoría de clases de Crossfit es que suelen ser asistidas por un trainer que hace una especie de seguimiento al grupo, de esa manera asegura que nadie pierda el tiempo y todos estén entrenando.

¿Qué músculos se trabajan durante Crossfit?

Esencialmente, trabajarás un poco de todo durante un entrenamiento de Crossfit. Pero si fueran agrupados en categorías para los músculos más comúnmente utilizados para entrenamientos de Crossfit, serían:

-Músculos de las piernas

-Músculos de la espalda

-Músculos del hombro

Pero también encontrarás que el Crossfit se trata de tus músculos profundos y de tus músculos superficiales. Vas a trabajar los músculos que rodean tu corazón y tus pulmones, por ejemplo, no solo tus cuádriceps y deltoides.

El corazón y los pulmones se usan cada vez que realizas cualquier tipo de entrenamiento, ya sea culturismo o Crossfit, pero para este último, se pone énfasis adicional en estos dos motores importantes, que mantienen tu cuerpo funcionando durante tu Entrenamiento.

En pocas palabras, debe tener una gran fuerza muscular en general si se quiere ser bueno en Crossfit. No puedes confiar solo en tener piernas o hombros fuertes, por que la falta de cardio te pasara luego factura.

MEJORA TU CALIDAD DE SUEÑO

Si buscas ganar masa muscular y acelerar la quema de grasa es importante que duermas tus horas y también que cuides tu calidad de sueño para lo cual te dejo los siguientes consejos.

DUERME TEMPRANO:

Las primeras horas del día suelen ser las mejores para entrenar, así que si buscas aprovechar tu mañana te recomiendo acostarte lo más temprano posible e ir a entrenar a primera hora del día. Adicionalmente al dormir temprano te permite tener una mayor calidad por lo que te recomiendo siempre trata de ir a la cama antes de las 11 pm.

CONSUME MAGNESIO:

El Magnesio te permite dormir mucho más rápido y al mismo tiempo elevar tu producción natural de testosterona. Es probable que en varias tiendas de suplementos te hayan recomendado suplementos de ZMA para antes de dormir, pero el principal insumo de este suplemento es el Magnesio. Así que te recomiendo utilizarlo en dosis de 2 a 3 gr diarios (media cucharita).

LIMONADA:

La limonada es tan buena para antes de dormir como para primera hora de la mañana. Si la consumes temprano te da más energía durante el día y si la tomas antes de dormir te relaja y te ayuda a conciliar el sueño más rápido. Adicionalmente incrementa la absorción de tus aminoácidos así que te recomiendo acompañarla siempre con tus suplementos.

ARGININA Y CITRULINA:

Durante tus horas de sueño es cuando más se libera la hormona de crecimiento en tu cuerpo, esta hormona es efectiva tanto para ganancia muscular como para definición. Para incrementar tu producción de hgh te recomiendo suplementarte con Arginina y Citrulina unos 3 a 5 gr de cada una te van a permitir dormir mejor, reducir tu % de grasa e incrementar tu masa muscular.

EVITA ENTRENAR TARDE:

Luego del entrenamiento tu Adrenalina (Hormona que se libera durante periodos de tensión) queda elevada lo que hace que tu cuerpo se mantenga en estado alerta. Te conviene evitar los entrenamientos en la noche y mandarlos más bien para primera hora del día.

AÍSLA BIEN TU CUARTO:

Tienes que evitar que la bulla o la luz de la calle llegue a tu cuarto. Para lo cual te recomiendo buscar el rincón más escondido de tu hogar para ubicar tu dormitorio.

Espero que les sean de ayuda estos consejos, son pequeñas mejoras que hacemos a nuestro día que pueden generar grandes cambios.

MEJORES OPCIONES DE CARDIO QUE SUBIR A LA TROTADORA

Si queremos quemar grasa siempre cuidar la calidad de nuestros alimentos, proporción de macros y un entrenamiento intense con pesas son la base.

Sin embargo, para acelerar este proceso un poco de cardio siempre es de ayuda. El problema está en que a la mayoría de personas no les gusta subirse a una trotadora por lo que te recomiendo buscar algún tipo de cardio que sea interesante de realizar para ti (aparte de tener buena matraca en 4 paredes) .

A continuación, vamos a ver unas opciones que puedes incluir:

BATTLE ROPE

Esta soga viene en 2 presentaciones 3.5 y 5 cm de diámetro. La diferencia entre ambas es generosa la de 5 cm de diámetro se siente mucho más pesada así que si recién empiezas en esto del mundo del fitness te recomiendo empezar con la más ligera. Es importante que realices todo el movimiento para quemar aún más calorías es decir sacude la soga de arriba para abajo lo más que puedas. Vamos a hacer un vídeo especial de este tema en nuestro canal de YouTube.

BOX JUMP / TIRE JUMP

Este es un ejercicio clásico de CrossFit pero muy bueno tanto para quema de grasa como para ganar resistencia te recomiendo buscar una caja grande o sino también puedes hacerlo utilizando una llanta generosamente grande. Con que tenga unos 60 cm de alto ya es suficiente para que sea una actividad desafiante que requiera esfuerzo.

BURPEES

Este ejercicio demanda de mucho físico al inicio es probable que solo puedas hacer un par. La ventaja es que te permite trabajar casi todos los músculos de tu cuerpo y es un buen cardio al mismo tiempo. Empieza con unos 30 o 40 burpees por set al inicio y dale unos 4 sets al final de tu rutina regular.

ABS WHEEL

Si ya llevas un tiempo entrenando es probable que puedas hacer unas 40 o 50 repeticiones con tu propio peso con esta abs Wheel por lo cual contaría como cardio.  Unas 3 o 4 series de 50 repeticiones cubre tu cuota de cardio del día.  

MODIFICA EL ORDEN AL CONSUMIR TUS MACROS PARA REDUCIR TU % DE GRASA

Siempre se suele hablar sobre consumir menos calorías al día si buscamos reducir nuestro % de grasa. Pero simplemente comer menos no es la opción más amigable, debido a que empieza la ansiedad y finalmente terminamos abandonando la dieta.

Sin embargo, otra alternativa muy interesante es simplemente modificar el orden de nuestros macros (macro nutrientes).

Un error frecuente es querer empezar nuestras comidas consumiendo carbohidratos (que suelen ser más ricos ya que es la fuente más rápida de energía para tu cuerpo) como lo son el arroz, las pastas, papa, camote, yuca entre otros. El problema es que al ser más ricos terminamos consumiendo más de los mismos y al mismo tiempo nos quitan espacio para consumir mas proteínas.

Al tener una comida alta en carbohidratos y baja en proteínas la saciedad causada por la misma pasa rápidamente. Es posible que 2 o 3 horas después tengas hambre de nuevo y tu consumo de calorías se dispara mucho mas rápido.

Por otro lado si tu empiezas comiendo la fuente de proteína (pollo, carne, chancho , pescado o pavo), vas a poder consumir una mayor cantidad de este macro nutriente el cual no solo te sacia por más tiempo, sino también te ayuda a quemar grasa (Revisar vídeo Termogénesis de los alimentos).

Otro beneficio de consumir más proteínas es que te sacian por un mayor tiempo así que si buscas reducir tu % de grasa es mejor siempre empezar por tus proteínas.

Recuerda que es importante siempre variar el condimento que usas para que tu comida varie su sabor cada día y nunca te aburras de la fuente de proteína.

En conclusión, si buscas reducir tu % de grasa el orden de tus macros debe ser siempre primero proteínas, seguidas de las grasas (las cuales también te sacian por más tiempo) y finalmente los carbohidratos. 

¿CUERPO DE PLAYA O DE FISICOCULTURISTA?

Se acerca el Ver Ano y todos quieren mostrar sus mejores curvas no solo en las playas sino también en sus fotos de redes sociales. Pero lo primero que tenemos que establecer es que tipo de cuerpo buscamos tener.  

Tenemos 2 opciones la primera es el cuerpo de playa, que es un cuerpo definido con % de grasa bajo y con un tono muscular moderado. Considerando que que siempre vas a estar usando shorts tus piernas no son una gran preocupación sin embargo tus pantorrillas y sobre todo tus abs si lo son asi que es importante enfocarse en esa zona

Por otro lado, tenemos la 2da opción que es el cuerpo de físico culturista donde la simetría en todo el cuerpo, el volumen muscular en todo el cuerpo y el % de grasa son importantes.  En este caso los cuádriceps y los femorales son importanes porque buscamos armonía tanto en el tren superior como en el inferior.

A continuación, vamos a analizar como seria el entrenamiento tanto para cuerpo de playa como para el de físico culturista

ENTRENAMIENTO

Cuerpo de playa:

Te recomiendo manejar series altas de 15 a 20 reps en todos tus sets. Esto debido a que lo que buscas es simplemente tonificar tus músculos y mas bien maximizar la quema de grasa. Ejercicios compuestos (clásicos press banca, peso muerto, dominadas, sentadillas y press militar) son la mejor opción ya que estos te permiten trabajar la mayor cantidad de músculos en menos tiempo y le permiten tener a tu cuerpo ese aspecto atlético que buscas para la playa. Incluso si no tienes la posibilidad de asistir a un gimnasio con ejercicios clásicos de calistenia (cargando tu propio peso) puedes conseguir la definición y tono muscular que buscas. 

Cuerpo de Físico Culturista:

Los ejercicios compuestos siguen siendo muy importantes, pero también lo son los aislados para poder rematar las zonas menos desarrolladas y conseguir la mayor simetría posible. Es importante que apliques tanto ejercicios de peso libre (los cuales son los mejores para conseguir un mayor volumen muscular) como también trabajo con poleas. La ventaja de trabajar con poleas es que te permite golpear el musculo en diferentes ángulos y lo mantienes en stress constante, lo cual no sucede cuando trabajas con peso libre.

DIETA

Cuerpo de playa:

Si buscas solo un cuerpo definido sin tanto volumen muscular no requieres de grandes cantidades de comida, sin embargo, es importante que tus macros se mantengan en la proporción correcta siempre una dieta alta en proteínas.

Dependiendo de tu peso puedes calcular unos 2 gr de proteína x kg de peso tuyo para mantenerte, los carbohidratos bajos y las grasas moderadas.

Cuerpo de Físico Culturista:

La dieta para un físico culturista es algo mas complicado. Requieres un gran volumen de alimentos, pero al mismo tiempo no elevar tu % de grasa. Por lo cual es muy importante cuidar la calidad de los alimentos para que las ganancias de peso sean básicamente a nivel muscular y no en grasa.   Una dieta de 3 gr o mas de proteína x kg de peso tuyo es lo que requieres.

Asi que básicamente esa es la diferencia en entrenamiento y dieta dependiendo del tipo de cuerpo que deseen exibir. Es importante recordar que mantener un cuerpo de fisicoculturista es mucho mas costoso asi que en caso recién te estés organizando financieramente la opción de playa es mucho mas factible. 

ENTRENAMIENTO DE BICEPS: 3 MOVIMIENTOS QUE DEBES DE HACER

Si buscas tener unos bíceps generosos los cuales puedas mostrar en todas tus redes sociales es importante que realices los ejercicios correctos para lo cual te vamos a dejar tres propuestas que puedes incluir en tu rutina.

PREDICADOR CON AGARRE ANCHO

Este ejercicio tiene tres ventajas. En primer lugar, puede aislar los bíceps y es menos probable que hagas trampa usando el impulso a medida que se acerca al fallo. Tus bíceps trabajan solos de principio a fin.

En segundo lugar, utilizando una barra o una barra Z. Esto hace que tus bíceps trabajen más, lo que lleva a un mayor crecimiento del brazo. En tercer lugar, el agarre más amplio se dirige un poco más a la cabeza interna del bíceps. Cuando se flexiona, ese estrés adicional en la cabeza interna hará que su pico de bíceps se vea más grande y más impresionante.

CURL MARTILLO SENTADO 

Tus brazos trabajaron juntos en el primer ejercicio. Para el segundo ejercicio, todavía trabajan juntos, pero cada uno tiene que levantar la pesa por sí mismo. Al igual que con los rizos del predicador, los rizos inclinados tampoco te permiten hacer trampas, lo que significa que tus bíceps hacen más trabajo y producen mejores resultados.

Al hacer estos rizos, el estilo de martillo explotará tanto el braquial como los antebrazos. Podras notar que puedes hacer un poco más de peso con un agarre de martillo que si tuviera los brazos en el agarre supinado o con la mano derecha estándar. Aunque te sientas más fuerte, no intentes colgar las pesas más grandes del gimnasio. Haz que tus bíceps funcionen, y tus esfuerzos serán recompensados.

Para trabajar tus bíceps a su potencial máximo, haz un lado a la vez, pero con un giro. Dobla un brazo y manten el peso hacia arriba en la posición curva (retención isométrica) mientras realizas las repeticiones con el otro. Una vez que termine ese lado, cambie de lado para sostener el otro brazo mientras realizas todas las repeticiones con el primer brazo. Esta técnica te dará una bomba masiva y un crecimiento casi garantizado del bíceps.

CURL DE CONCENTRACIÓN

Tan pronto como leas este nombre de ejercicio, es probable que Arnold Schwarzenegger lo haya hecho en Pumping Iron. Había una razón por la que le gustaba hacer este ejercicio: funciona. Es posible que tu pico de bíceps nunca se parezca al de Arnold, pero este ejercicio puede ayudarte a maximizar el potencial de la parte superior de tu brazo.

Haz esto de pie o sentado, pero no te preocupes por el peso que estás levantando. Eso puede ponerte en riesgo de lesión, y los brazos no te crecerán mucho durante la rehabilitación.

Al mover el peso, gira la mano para que tu meñique termine mirando hacia el techo. Supina esa muñeca para que puedas obtener la máxima contracción en tu pico de bíceps. Baja lentamente el peso, deteniéndote justo antes de enderezar el brazo. Hacer esto mantiene la tensión en el músculo de principio a fin. Manten la muñeca recta o inclínala un poco hacia atrás para minimizar la participación del antebrazo.

ENTRENAMIENTO COMPLETO DE TRICEPS

La mayoría de personas al inicio se enfoca demasiado en hacer crecer sus brazos. Sin embargo, enfocan todo su enfoque en el bíceps y se olvidan que es el tríceps el que le va a dar un mayor volumen al brazo.

El tríceps se divide en 3 partes a las que llaman ¨cabezas¨.  Tenemos la cabeza larga, la lateral, la media. Para mayor detalle mirar el gráfico.

Las 3 cabezas deben de trabajarse si buscamos tener un mayor volumen en esta área. Todos los ejercicios de tríceps involucran a las 3 sin embargo cada ejercicio genera un mayor estres en una de ellas en especial, lo que nos da la posibilidad de seleccionar con sabiduría los ejercicios y poder estimularlas para un mayor desarrollo.

EXTENSIÓN DE POLEA CON AGARRE OPUESTO
Este ejercicio nos permite enfocarnos más en la cabeza media del trícep. Es importante mantener la mayor cantidad de tensión posible para que esta cabeza se lleve la mayor cantidad de stress. Para mantener una tensión constante los ejercicios con cable funcionan bien y hacerlo de manera unilateral nos permite conseguir una mayor simetría. Este ejercicio también nos permite calendar la articulación para luego poder hacer los siguientes de la rutina. Siempre les recomiendo mantener rangos altos por arriba de 10 repeticiones en todos los ejercicios de tríceps.

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS ECHADO CON AGARRE NEUTRAL

Usar un agarre neutral nos permite poner mayor énfasis en la cabeza neutral del trícep. Hacer estas extensiones echado te permite aplicar la tensión en un diferente ángulo que si lo hicieras parado, lo cual tu buscas, para variar los estímulos a esta área muscular. Puedes hacer este ejercicio con mancuernas o una barra ¨multi grip¨.

 Recordemos que es importante hacer el movimiento excéntrico (la negative) despacio y el concéntrico de manera explosiva. Sube los pesos de manera progresiva y recuerda no descansar más de 1 minuto entre cada ejercicio, cuando se trata de músculos pequeños como tríceps y bíceps.

 PRESS CON CABLE INFERIOR

Ahora que ya trabajamos la cabeza media y lateral tenemos que enfocarnos en la larga, que es la parte más visible del tríceps. Para incrementar el stress de esta zona es importante que puedas flexionar tus muñecas y separar tus brazos lo más posible. Es por eso que las extensiones con cable son la mejor opción. Recordemos la importancia de siempre trabajar el mayor rango de movimiento posible puedes trabajarlo parado o arrodillado frente a una polea. El beneficio de trabajarlo arrodillado es que te permite evitar el impulse que a veces le damos con el cuerpo y centrar el trabajo en el trícep y no en otros músculos del cuerpo. Al final del movimiento en el la parte del fondo flexiona lo más posible las muñecas para incrementar la tensione en esta zona.Este entrenamiento se puede hacer 2 veces por semana para una mayor hipertrofia y darle el Descanso necesario al musculo.

 

ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO SOLO CON MANCUERNAS

Es posible que muchos de ustedes deseen empezar o armar su propio gimnasio en casa. Sin embargo conseguir todo el equipo para hacerlo requiere cierta inversión que no todos pueden cubrir. Es por eso que para facilitar el proceso de armar su gimnasio en casa cuelgo un entrenamiento de cuerpo completo que pueden hacer solo con mancuernas.

A continuación, les dejo los ejercicios. Les recomiendo que en todos hagan una serie con poco peso (para calentar), una intermedia y 3 series pesadas. Rangos de reps pueden variar (Rangos de fuerza, hipertrofia o resistencia).

1. ENCOGIMIENTO DE HOMBROS

Este ejercicio es muy sencillo de realizar, pero es importante que lo realicen de manera correcta. Subiendo explosivamente en la subida y controlando la bajada para maximizar el proceso de hipertrofia.

Para mayores resultados les recomiendo biseriar este ejercicio de encogimientos con laterales. (Estos también trabajan los trapecios y el lado externo del hombro).

2. SERRUCHO

Este ejercicio trabaja músculos de manera similar  al barbell row (jalón con barra) pero realizado con mancuerna  lo que te permite maximizar el recorrido si lo haces de manera unilateral. Es importante hacer el mayor rango de movimiento posible manteniendo la espalda recata o semi arqueada (nunca encorvada).

3. PESO MUERTO UNILATERAL

Para maximizar el trabajo femoral y darle una variante al clásico deadlift (peso muerto) puedes hacerlo de manera unilateral utilizando mancuernas. La técnica requiere que bloquees tus rodillas y no las flexiones tanto como en un peso muerto convencional para maximizar el trabajo del femoral.

4. PLANCHAS CON MANCUERNA

Al utilizar las mancuernas te permite incrementar el rango de movimiento. Al mismo tiempo al tener las manos mas cerradas das un mayor énfasis al área de los tríceps. Si luego deseas incrementar aun más el nivel de dificultad puedes poner tus pies en un step para generar una mayor inclinación.}

5. SALTO CON MANCUERNA

Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer tu tren inferior. Te permite trabajar todos los músculos regulares en una sentadilla y adicionalmente es muy bueno para ganar explosividad.

6. LUNDGES CON MANCUERNA

La ventaja de hacer lundges con mancuerna es que te permite no solo trabajar las piernas sino también ganar resistencia. Trata de hacer la mayor cantidad de paso posibles x serie (30 a 40 pasos) con un peso que te permita hacerlo. Adicionalmente al tener que sostener las mancuernas trabajas de manera indirecta los antebrazos.

Como pueden ver solo con mancuernas pueden hacer un entrenamiento de cuerpo completo. Sin embargo también les recomiendo conseguir con el tiempo una barra olímpica y un parante para la misma, para poder hacer mucho mas versátiles sus entrenamientos.

¿NO HACES PESO MUERTO? 10 RAZONES POR LAS QUE DEBERIAS

El peso muerto es parte de un entrenamiento de fuerza, es exigente. Se trabajan varios grupos de músculos. Y si se realiza de la manera adecuada no sobrecargando los músculos se podrá obtener muchos beneficios. El peso muerto, si se hace de forma correcta aumentara tu masa muscular de forma única mientras aumenta la fuerza de tus músculos principales.

El peso muerto crea la parte de arriba y de abajo de tu cuerpo como ningún otro movimiento y te lo demostraremos a continuación.

 

1.- EL PESO MUERTO TE AYUDA A QUEMAR GRASA

Las personas que hacen algún tipo de ejercicio de pesas queman más grasa en 12 semanas que las personas que hacen solo ejercicio cardiovascular o las que solo hacen dieta. Los ejercicios de pesas y de resistencia te ayudan a quemar más grasa que solo hacer dieta o hacer dieta con ejercicio cardiovascular.

2.- ES IDEAL PARA LA CONSTRUCCION DE MASA MUSCULAR

 El levantamiento de pesas desarrolla tus músculos. Pero como se ha mencionado, el peso muerto trabaja un gran grupo de músculos, sin duda, casi todo el cuerpo se está ejerciendo, por lo que comienza una eficaz construcción de los músculos. Además, el beneficio no solo es este, sino que además tendrás tono muscular. En espalda superior, miembros superiores, glúteos.

3.- SIRVE COMO UNA FORMA DE REHABILITACION

Aunque suene extraño, hacer peso muerto, puede tener muchos beneficios para la zona lumbar, cualesquiera que hayan sido las razones por las que se haya sufrido una lesión, el peso muerto puede funcionar para aliviar los síntomas o molestias en rodilla, espalda, ingle, sin embargo, para poder beneficiarse con esto, es necesario la supervisión de un experto, que pueda aconsejar los ejercicios adecuados.

4.- AYUDA A MEJORAR TU POSTURA

Si bien, hacer peso muerto requiere un gran esfuerzo, disciplina y exigencia. Es una forma muy práctica de ejercitarse ya que requiere el uso mínimo equipo de levantamiento de pesas. El equipo que se requiere es una barra con pesas. Pero si es importante, que te enfoque en la correcta ejecución de peso muerto, para así poder aprovechar al máximo los beneficios y sobre todo debes evitar lesiones

5.- MEJORA Y FORTALECE EL SISTEMA RESPIRATORIO

Hacer peso muerto, de forma esporádica no rendirá beneficios, pero si se realiza la ejecución correcta, no solo los músculos se podrán tonificar y construir músculos, sino que también el sistema respiratorio y cardiovascular se verá beneficiado. Por lo que debes entrenar de manera disciplinada para poder disfrutar de estos beneficios.

6.- AGRANDA Y FORTALECE TUS GLUTEOS

Sin duda, una de las razones para hacer peso muerto si se busca fortalecer esta parte del cuerpo. Aunque hay variaciones si se realiza peso muerto con piernas rígidas, movimientos en cuclillas. Contraer los glúteos ayudará en su fortalecimiento.

7.- AGRANDE Y FORTALECE TUS PIERNAS

Una de las razones principales por las que se debe hacer peso muerto, es si se busca el fortalecimiento de los músculos de las piernas, se benefician los músculos anteriores y posteriores de tus muslos. Si se realiza extensión de rodillas los cuádriceps se trabajarán.

8.- ES UN EJERCICIO SEGURO Y COMPLEJO

Pese a los rumores o mala fama que puede tener el peso muerto, este tipo de ejercicio es muy completo, se trabaja prácticamente todo el cuerpo, por ello, se le considera uno de los tres básicos de entrenamiento ya que se ha visto que mejora la fuerza en la zona lumbar, glúteos, músculos, etc. al tratarse de un ejercicio completo, es una buena razón para perderle miedo y comenzar a incluirlo en el entrenamiento. Elige una buena técnica.

9.- FORTALECE TU ESPALDA

Una buena razón para hacer peso muerto se tenga o no problemas de espalda, es sin duda, los beneficios que se tendrán al fortalecer la espalda. Haciendo la técnica con movimientos de cadera hacia adelante y contracción de músculos evitará tensionar la zona lumbar y se podrá fortalecer esta zona, conforme se vaya practicando.

10. MAS CAPAS DE MUSCULO

Si quieres verte como un culturista, o un tipo que quiere ser musculoso, muy pocos ejercicios pueden añadir capas de músculo duro como el granito a su cuerpo, como el peso muerto.