Muchas veces vemos personas que pasan meses o incluso
años entrenando en el gimnasio y siempre se ven igual ( no tienen resultados).
Esto puede ser por dos factores el primero una mala dieta y de ser el caso les
recomiendo revisar nuestro playlist ¨Dietas¨ en nuestro canal de youtube https://www.youtube.com/playlist?list=PL9SDtJD6m_tcbyNjYwGRx6gb_cbf7Jveu
El segundo factor suele ser por no saber estructurar tu
entrenamiento. Hacer ejercicios que no van acorde con tus objetivos o sino no
saber variar los rangos tanto de repeticiones como el orden en que los músculos
son trabajados. Así que a continuación les daré algunos tips muy sencillos que
pueden aplicar si desean tener una rutina que les permita siempre tener
ganancias.
Entrena según tu objetivo.
Si tu objetivo es ganar fuerza, debes de concentrarte
en los principales ejercicios (Sentadillas, Peso muerto, Press militar, Press
Banca) Son los ejercicios que te van a permitir ganar la mayor cantidad de
fuerza y también masa muscular.
Sin embargo, Si tu principal objetivo es ganar masa
muscular y verte como un bodybuilder. Solo los ejercicios compuestos no van a
ser suficientes sino también vas a tener que incluir ejercicios aislados como
lo pueden ser Elevaciones de pantorrillas, Laterales para hombros, los clásicos
curl bícep o extensiones para trícep.
El error frecuente que suelen cometer las personas que
buscan verse como bodybuilder es concentrarse demasiado en músculos pequeños
brazos , pantorrillas o incluso los músculos posteriores del hombro cuando sus
principales músculos como piernas y espalda aún no se han desarrollado como
deberían.
Frecuencia de entrenamiento.
Si buscas ganar fuerza es importante que trabajes los
principales ejercicios compuestos de preferencia 3 o 4 veces por semana. A mayor
frecuencia de entrenamiento más vas a dominar la técnica. Te recomiendo para este caso hacer
entrenamientos full body que te permiten conseguir ese objetivo.
Mientras que si buscas ganar masa muscular lo
recomendable suele ser trabajar cada musculo unas 2 veces por semana. Para lo
cual te recomiendo dividir tus entrenamientos en 2 días, tren superior y tren
inferior o en caso sientas que eres un bendecido genéticamente en piernas
puedes dividirlo en 3 días, piernas, pecho espalda ABS y brazos y hombros.
El error que te recomiendo evitar es entrenar piernas solo
una vez por semana y el resto de días dedicarlos al tren superior como suele
hacer la mayoría de personas en gimnasio.
Días de descanso
Cuando uno recién empieza esta apurado por tener
resultados así que trata de ir lo más frecuente posible al gimnasio. Vemos
personas que van hasta 2 veces al día al gimnasio y descansan solo 1 ves por semana.
El problema con esto es que terminas reduciendo la
intensidad de tus entrenamientos para poder aguantar este ritmo de vida.
Te recomiendo más bien entrena lo más intenso posible
en sesiones largas de repente 2 horas o hasta 2 horas y medias por sesión y
descansa 2 a 3 veces por semana. De esta manera al tener más días libres te
permite recuperarte no solo física sino mentalmente y otra cosa muy importante
tienes varios días totalmente libres para hacer cosas productivas como hacer
dinero. Actividad muy importante para mantener el estilo de vida de un
deportista.
Rango de repeticiones.
Este tema lo hemos cubierto en un vídeo previo aquí el
enlace https://www.youtube.com/watch?v=-sA1j_dmF4c
Recordemos que para fuerza el rango va de 1 a 5 reps por set mientras que para
bodybuilding de 8 a 12 y los de resistencia e 15 a 20. Te recomiendo que
independientemente de tu objetivo practiques siempre los 3 rangos solo que
prioriza el que va acorde con lo que quieres conseguir. (Por ejemplo, si buscas
masa muscular 2 semanas por mes de series de hipertrofia 1 semana de fuerza y 1
semana de resistencia)
¿Y el cardio cuando va?
En años pasados les recomendé hacer el cardio separado
de las pesas, pero con el paso del tiempo te das cuenta que entrenar 2 veces al
día es muy esclavo y te llega a saturar así que te recomiendo al final de tu
rutina regular de fuerza o hipertrofia agregar 10 a 15 minutos, pero no de
cualquier cardio, sino de cardio HIIT. Cardios de intervalos de 30 segundos por
60 segundos de descanso unos 10 sets te van a ayudar a quemar mucha más grasa
que 30 o 60 minutos subido en una trotadora.
Espero haber resuelto muchas de sus dudas respecto a
estructurar un entrenamiento. Vamos a reforzar este tema en nuestro canal de YouTube.
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