Friday, September 28, 2018

¿COMO ESTRUCTURAR TU RUTINA?


Muchas veces vemos personas que pasan meses o incluso años entrenando en el gimnasio y siempre se ven igual ( no tienen resultados). Esto puede ser por dos factores el primero una mala dieta y de ser el caso les recomiendo revisar nuestro playlist ¨Dietas¨ en nuestro canal de youtube https://www.youtube.com/playlist?list=PL9SDtJD6m_tcbyNjYwGRx6gb_cbf7Jveu
El segundo factor suele ser por no saber estructurar tu entrenamiento. Hacer ejercicios que no van acorde con tus objetivos o sino no saber variar los rangos tanto de repeticiones como el orden en que los músculos son trabajados. Así que a continuación les daré algunos tips muy sencillos que pueden aplicar si desean tener una rutina que les permita siempre tener ganancias.


Entrena según tu objetivo.

Si tu objetivo es ganar fuerza, debes de concentrarte en los principales ejercicios (Sentadillas, Peso muerto, Press militar, Press Banca) Son los ejercicios que te van a permitir ganar la mayor cantidad de fuerza y también masa muscular.
Sin embargo, Si tu principal objetivo es ganar masa muscular y verte como un bodybuilder. Solo los ejercicios compuestos no van a ser suficientes sino también vas a tener que incluir ejercicios aislados como lo pueden ser Elevaciones de pantorrillas, Laterales para hombros, los clásicos curl bícep o extensiones para trícep.
El error frecuente que suelen cometer las personas que buscan verse como bodybuilder es concentrarse demasiado en músculos pequeños brazos , pantorrillas o incluso los músculos posteriores del hombro cuando sus principales músculos como piernas y espalda aún no se han desarrollado como deberían.


Frecuencia de entrenamiento.

Si buscas ganar fuerza es importante que trabajes los principales ejercicios compuestos de preferencia 3 o 4 veces por semana. A mayor frecuencia de entrenamiento más vas a dominar la técnica.   Te recomiendo para este caso hacer entrenamientos full body que te permiten conseguir ese objetivo.
Mientras que si buscas ganar masa muscular lo recomendable suele ser trabajar cada musculo unas 2 veces por semana. Para lo cual te recomiendo dividir tus entrenamientos en 2 días, tren superior y tren inferior o en caso sientas que eres un bendecido genéticamente en piernas puedes dividirlo en 3 días, piernas, pecho espalda ABS y brazos y hombros.
El error que te recomiendo evitar es entrenar piernas solo una vez por semana y el resto de días dedicarlos al tren superior como suele hacer la mayoría de personas en gimnasio.



Días de descanso

Cuando uno recién empieza esta apurado por tener resultados así que trata de ir lo más frecuente posible al gimnasio. Vemos personas que van hasta 2 veces al día al gimnasio y descansan solo 1 ves por semana.
El problema con esto es que terminas reduciendo la intensidad de tus entrenamientos para poder aguantar este ritmo de vida.
Te recomiendo más bien entrena lo más intenso posible en sesiones largas de repente 2 horas o hasta 2 horas y medias por sesión y descansa 2 a 3 veces por semana. De esta manera al tener más días libres te permite recuperarte no solo física sino mentalmente y otra cosa muy importante tienes varios días totalmente libres para hacer cosas productivas como hacer dinero. Actividad muy importante para mantener el estilo de vida de un deportista.
Rango de repeticiones.
Este tema lo hemos cubierto en un vídeo previo aquí el enlace https://www.youtube.com/watch?v=-sA1j_dmF4c

Recordemos que para fuerza el rango va de 1 a 5 reps por set mientras que para bodybuilding de 8 a 12 y los de resistencia e 15 a 20. Te recomiendo que independientemente de tu objetivo practiques siempre los 3 rangos solo que prioriza el que va acorde con lo que quieres conseguir. (Por ejemplo, si buscas masa muscular 2 semanas por mes de series de hipertrofia 1 semana de fuerza y 1 semana de resistencia)


¿Y el cardio cuando va?

En años pasados les recomendé hacer el cardio separado de las pesas, pero con el paso del tiempo te das cuenta que entrenar 2 veces al día es muy esclavo y te llega a saturar así que te recomiendo al final de tu rutina regular de fuerza o hipertrofia agregar 10 a 15 minutos, pero no de cualquier cardio, sino de cardio HIIT. Cardios de intervalos de 30 segundos por 60 segundos de descanso unos 10 sets te van a ayudar a quemar mucha más grasa que 30 o 60 minutos subido en una trotadora.
Espero haber resuelto muchas de sus dudas respecto a estructurar un entrenamiento. Vamos a reforzar este tema en nuestro canal de YouTube. 

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