Monday, September 10, 2018

ENTRENAMIENTO COMPLETO DE TRICEPS




La mayoría de personas al inicio se enfoca demasiado en hacer crecer sus brazos. Sin embargo, enfocan todo su enfoque en el bíceps y se olvidan que es el tríceps el que le va a dar un mayor volumen al brazo.

El tríceps se divide en 3 partes a las que llaman ¨cabezas¨.  Tenemos la cabeza larga, la lateral, la media. Para mayor detalle mirar el gráfico.


Las 3 cabezas deben de trabajarse si buscamos tener un mayor volumen en esta área. Todos los ejercicios de tríceps involucran a las 3 sin embargo cada ejercicio genera un mayor estres
 en una de ellas en especial, lo que nos da la posibilidad de seleccionar con sabiduría los ejercicios y poder estimularlas para un mayor desarrollo.




EXTENSIÓN DE POLEA CON AGARRE OPUESTO
Este ejercicio nos permite enfocarnos más en la cabeza media del trícep. Es importante mantener la mayor cantidad de tensión posible para que esta cabeza se lleve la mayor cantidad de stress. Para mantener una tensión constante los ejercicios con cable funcionan bien y hacerlo de manera unilateral nos permite conseguir una mayor simetría. Este ejercicio también nos permite calendar la articulación para luego poder hacer los siguientes de la rutina. Siempre les recomiendo mantener rangos altos por arriba de 10 repeticiones en todos los ejercicios de tríceps.




EXTENSIÓN DE TRÍCEPS ECHADO CON AGARRE NEUTRAL


Usar un agarre neutral nos permite poner mayor énfasis en la cabeza neutral del trícep. Hacer estas extensiones echado te permite aplicar la tensión en un diferente ángulo que si lo hicieras parado, lo cual tu buscas, para variar los estímulos a esta área muscular. Puedes hacer este ejercicio con mancuernas o una barra ¨multi grip¨.


 Recordemos que es importante hacer el movimiento excéntrico (la negative) despacio y el concéntrico de manera explosiva. Sube los pesos de manera progresiva y recuerda no descansar más de 1 minuto entre cada ejercicio, cuando se trata de músculos pequeños como tríceps y bíceps.


 PRESS CON CABLE INFERIOR


Ahora que ya trabajamos la cabeza media y lateral tenemos que enfocarnos en la larga, que es la parte más visible del tríceps. Para incrementar el stress de esta zona es importante que puedas flexionar tus muñecas y separar tus brazos lo más posible. Es por eso que las extensiones con cable son la mejor opción. Recordemos la importancia de siempre trabajar el mayor rango de movimiento posible puedes trabajarlo parado o arrodillado frente a una polea. El beneficio de trabajarlo arrodillado es que te permite evitar el impulse que a veces le damos con el cuerpo y centrar el trabajo en el trícep y no en otros músculos del cuerpo. Al final del movimiento en el la parte del fondo flexiona lo más posible las muñecas para incrementar la tensione en esta zona.Este entrenamiento se puede hacer 2 veces por semana para una mayor hipertrofia y darle el Descanso necesario al musculo.

 





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