Friday, September 7, 2018

ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO SOLO CON MANCUERNAS



Es posible que muchos de ustedes deseen empezar o armar su propio gimnasio en casa. Sin embargo conseguir todo el equipo para hacerlo requiere cierta inversión que no todos pueden cubrir. Es por eso que para facilitar el proceso de armar su gimnasio en casa cuelgo un entrenamiento de cuerpo completo que pueden hacer solo con mancuernas.

A continuación, les dejo los ejercicios. Les recomiendo que en todos hagan una serie con poco peso (para calentar), una intermedia y 3 series pesadas. Rangos de reps pueden variar (Rangos de fuerza, hipertrofia o resistencia).

1. ENCOGIMIENTO DE HOMBROS

Este ejercicio es muy sencillo de realizar, pero es importante que lo realicen de manera correcta. Subiendo explosivamente en la subida y controlando la bajada para maximizar el proceso de hipertrofia.
Para mayores resultados les recomiendo biseriar este ejercicio de encogimientos con laterales. (Estos también trabajan los trapecios y el lado externo del hombro).



2. SERRUCHO

Este ejercicio trabaja músculos de manera similar  al barbell row (jalón con barra) pero realizado con mancuerna  lo que te permite maximizar el recorrido si lo haces de manera unilateral. Es importante hacer el mayor rango de movimiento posible manteniendo la espalda recata o semi arqueada (nunca encorvada).



3. PESO MUERTO UNILATERAL

Para maximizar el trabajo femoral y darle una variante al clásico deadlift (peso muerto) puedes hacerlo de manera unilateral utilizando mancuernas. La técnica requiere que bloquees tus rodillas y no las flexiones tanto como en un peso muerto convencional para maximizar el trabajo del femoral.



4. PLANCHAS CON MANCUERNA

Al utilizar las mancuernas te permite incrementar el rango de movimiento. Al mismo tiempo al tener las manos mas cerradas das un mayor énfasis al área de los tríceps. Si luego deseas incrementar aun más el nivel de dificultad puedes poner tus pies en un step para generar una mayor inclinación.}




5. SALTO CON MANCUERNA

Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer tu tren inferior. Te permite trabajar todos los músculos regulares en una sentadilla y adicionalmente es muy bueno para ganar explosividad.



6. LUNDGES CON MANCUERNA

La ventaja de hacer lundges con mancuerna es que te permite no solo trabajar las piernas sino también ganar resistencia. Trata de hacer la mayor cantidad de paso posibles x serie (30 a 40 pasos) con un peso que te permita hacerlo. Adicionalmente al tener que sostener las mancuernas trabajas de manera indirecta los antebrazos.




Como pueden ver solo con mancuernas pueden hacer un entrenamiento de cuerpo completo. Sin embargo también les recomiendo conseguir con el tiempo una barra olímpica y un parante para la misma, para poder hacer mucho mas versátiles sus entrenamientos.




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