¿CÓMO ELIMINAR GRASA CORPORAL Y MANTENER LA MASA MUSCULAR?

Cuando seguimos una dieta hipercalórica durante cierto tiempo en lo que se suele llamar “fase de volumen” ganamos masa muscular, pero también grasa y es el momento para hacer una fase de definición, en la que tenemos que eliminar la grasa corporal sobrante manteniendo la musculatura de la mejor manera posible.

Para conseguir este objetivo tenemos que tener en cuenta factores como: crear un déficit calórico y aumentar el gasto energético entre otros. Crear un déficit calórico es fundamental para reducir grasa, necesitamos ingerir menos calorías de las que gastamos para que nuestro cuerpo use esa grasa sobrante como fuente de energía, pero mucho cuidado ya que si nos pasamos recortando podemos sentirnos cansados y llegar a perder masa muscular.

El cambio se debe hacer gradualmente, no se pueden reducir la mitad de calorías de repente. Para una distribución adecuada sería bajar unos 500gr a la semana, para asegurarnos no perder masa o la mínima posible, con un reparto de 30% proteína, 15-30% grasa y lo restante de hidratos de carbono.

A continuación te dejo unas recomendaciones que te ayudarán a perder peso garantizando que tu masa muscular se mantiene en las mejores condiciones posibles.

• Integra todos los grupos de nutrientes en casi todas las comidas (carbohidratos, proteína y grasa), al menos hasta medio día por término general, que comenzarás a reducir carbohidratos.

• No disminuyas las kcal de manera drástica sino progresiva, bajando unas 500kcal a la dieta y perdiendo sobre unos 600-800gr a la semana como mucho.

• No descuides tu consumo de proteína, no le tengas miedo, no te van a “hinchar” de ninguna manera, son fundamentales para mantener tu músculo fuerte y con su tono muscular.

• Ten muy claro lo que quieres conseguir y no te plantees objetivos excesivamente ambiciosos en muy corto plazo de tiempo, el proceso ha de ser lento y progresivo.

• Olvida las calorías vacías procedentes de azúcares, dulces, bebidas azucaradas, etc.

• Si tu objetivo no es competir, se trata de algo estético o por salud puedes permitirte una comida libre a la semana, pero con precaución y sentido común. (MUCHO CUIDADO CON ESTO)

Por último y si no conoces muy bien los grupos de alimentos además de acudir a un profesional, te recomiendo echar un vistazo a la siguiente lista y conocer un poco mejor los diferentes grupos de alimentos.

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RAZONES POR LA CUAL NO CRECEN TUS BRAZOSazones por la cual no crecen tus brazos

En algún momento habrás visto algunas personas que, por más que trabajen en sus bíceps, no logran hacerlos crecer. Esto sucede por los errores típicos al trabajarlos.

PESO CORPORAL

Uno de los mayores problemas es el peso. Si eres muy delgado no podrás tener bíceps o pectorales grandes. Tu primer objetivo será alcanzar el peso que obtienes al restarle 100 a tu altura en centímetros.

Por ejemplo, si mides 180 centímetros, tu peso a alcanzar serán 80 kilos.

TODO EN EXCESO ES MALO

El ejercicio en exceso más que ayudar, perjudica al crecimiento muscular.

Para permitir que un músculo crezca es necesario un descanso de entre 36 a 48 horas, ya que en este periodo de tiempo el músculo se recupera por un proceso llamado “Principio de Supercompensación”, el cuál se lleva a cabo en un tiempo más prolongado cuando se entrenan músculos pequeños como los bíceps.

CONDICIONES HORMONALES
Un estudio de investigadores de Noruega determinó que después de ejercitar las piernas tendrás un aumento de testosterona y de hormona del crecimiento, por lo tanto ejercitar los brazos seguido de las piernas, te dará más y mejores resultados.

Para optimizar las ganancias, puedes optar por ejercicios por ejercicios multiarticuláres y pesados, tales como las sentadillas, el peso muerto o las estocadas, que estas últimas permiten la concentración de las hormonas anabólicas.

DEMASIADO AISLAMIENTO

Aunque los aislamientos son importantes en la rutina de bíceps, no crecerán si lo haces de más, también debes ejercitar los músculos de alrededor como los hombros, la espalda y el pecho.

Incluye: dominadas, remos con agarre invertido en tu rutina de bíceps y para lo tríceps puedes incluir fondos, press con agarre estrecho y press francés.

NO INCLUIR TRICEP

Trabajar el trícep debe ser una prioridad, si te centras solo en el bícep tu brazo nunca se verá grande, el trice conforma 2/3 partes del brazo y es el musculo que da el tamaño al bícep

LA MONOTONÍA

En todo grupo muscular hay fibras de contracción lenta y rápida.

Durante un mes, debes dedicarte a una fibra muscular, luego ve sobre la otra.

Si siempre hace series de 8 repeticiones de curl de bíceps, cambia. Intenta curl con ligas hasta el fallo por unas cuantas semanas.

Lo mismo si solo haces series descendentes: intenta con 5 series de 5 repeticiones con máximo peso.

En cada grupo de músculos hay diferentes tipos de fibras( contracción rápida y lenta)

Enfócate por un mes a un tipo de fibra y y luego ve sobre la otra.

Hacer los mismos ejercicio a 12 repeticiones tampoco funciona, prueba hacer ligas al fallo o algún otro ejercicio nuevo para ti.

Intenta hacer 5 series de 5 repeticiones con tus máximos pesos.

EL MISMO AGARRE

Entre mas fuerza tengas en tu agarre levantarás más peso y entre mas peso puedas cargar tendrás mas musculo.

Usa barras y mancuernas gruesas y fortalece tu agarre, si en tu gym no tienen estas herramientas improvisa, envuelve con una toalla la barra.

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¿MASTURBARSE AFECTA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?

En la actualidad existe un tema que es bastante tabú entre la comunidad del fitness y he visto muchísima gente haciendo muchas preguntas acerca de este tema en foros de internet y grupos de facebook, es por eso que hoy en este articulo queremos aclarar de una vez por todas a la pregunta que muchas personas hacen, ¿Masturbarse afecta el crecimiento muscular?, aquí te diremos todos los detalles de lo que debes saber para que puedes seguir tus entrenamientos con normalidad.

Entonces ¿Masturbarse afecta el crecimiento muscular? Normalmente se ven muchas personas haciendo numerables preguntas que aunque parezcan algo tontas pueden ser de gran relevancia ya que estarían creyendo teorías erróneas.

1.- ¿Masturbarme me hará tener un brazo mas grande que otro?

Este es el mito mas común que muchas personas creen, aproximadamente un 90% de las personas que asisten al gym. Esto es totalmente FALSO, la posibilidad de que un brazo crezca mas que otro por esta simple actividad es sencillamente imposible, esto se debe a que la masturbación no tienen ningún radio de movimiento ni estimulación muscular para causar hipertrofia en los músculos, ademas de que si esto fuese realmente cierto, todos los hombres tendríamos un brazo mas grande que otro. ¿ o acaso eres un hombre santo fuera de lo normal que nunca hace estas cosas?

2.- ¿La masturbación me hace mas débil?

Este mito lo usan mas que todo para burlarse de algunas personas se se sienten decaídos y sin fuerza y automáticamente otras personas le dicen frases como “deja de ahorcar al ganzo”, esto por su parte es totalmente FALSO, la masturbación no tiene absolutamente nada que ver con la deficiencia o la debilitación de nuestro cuerpo, lo que sí puede agotarnos un poco es mantener relaciones sexuales un poco agitadas, pero esto como cualquier otra actividad física luego de descansar un poco estaremos como nuevos.

3.- ¿Las Masturbación ayuda al crecimiento muscular?

Esta pregunta es un poco difícil de responder, por que podría ser VERDADERO pero también FALSO, esto se debe a que con el acto de la masturbación, se liberara testosterona lo cual motivará a tu cuerpo a producirla de nuevo, esto combinado con una buena alimentación y una rutina de ejercicios bien estructurada podrida ayudar levemente en tu crecimiento muscular, sin embargo si eres una persona sedentaria que solo esta frente a un computador o televisor no te servirá de nada.

4.- ¿Masturbarse incrementa la fuerza?

Como ya mencionamos anteriormente, la masturbación no produce hipertrofia lo cual es algo necesario para que el musculo se pueda volver mas fuerte y como consecuencia tengas mas fuerza.

5.- ¿Ayuda a aumentar la resistencia?

Masturbarse, si aumenta el pulso cardíaco, pero no es considerada una actividad cardiovascular con la cual puedas aumentar tu resistencia, esto se debe a que el cuerpo siempre permanece en reposo.

6.- ¿Masturbarse ayuda a nuestra salud?

Esto asombrosamente es VERDADERO, se ha demostrado en estudios científicos, que el masturbarse ayudar a liberar la hormona de la felicidad o mejor conocida como las endorfinas, las cuales ayudan al sistema inmunológico y a mantener a la persona vigorosa.

7.- ¿La Masturbación afecta al crecimiento muscular?

Muchos dicen, que una persona que este asistiendo al gym regularmente, y practique la masturbación, afectara tus ganancias musculares y la verdad esto es totalmente FALSO, por lo contrario, como ya lo mencionamos anteriormente la masturbación libera hormonas que pueden beneficiar el crecimiento muscular.

Aporte

EL PODER DEL GYM

MODIFICA EL ORDEN AL CONSUMIR TUS MACROS PARA REDUCIR TU % DE GRASA

Siempre se suele hablar sobre consumir menos calorías al día si buscamos reducir nuestro % de grasa. Pero simplemente comer menos no es la opción más amigable, debido a que empieza la ansiedad y finalmente terminamos abandonando la dieta.

Sin embargo, otra alternativa muy interesante es simplemente modificar el orden de nuestros macros (macro nutrientes).

Un error frecuente es querer empezar nuestras comidas consumiendo carbohidratos (que suelen ser más ricos ya que es la fuente más rápida de energía para tu cuerpo) como lo son el arroz, las pastas, papa, camote, yuca entre otros. El problema es que al ser más ricos terminamos consumiendo más de los mismos y al mismo tiempo nos quitan espacio para consumir mas proteínas.

Al tener una comida alta en carbohidratos y baja en proteínas la saciedad causada por la misma pasa rápidamente. Es posible que 2 o 3 horas después tengas hambre de nuevo y tu consumo de calorías se dispare mucho mas rápido.

Por otro lado, si tu empiezas comiendo la fuente de proteína (pollo, carne, chancho, pescado o pavo), vas a poder consumir una mayor cantidad de este macro nutriente el cual no solo te sacia por más tiempo, sino también te ayuda a quemar grasa (Revisar vídeo Termogénesis de los alimentos en nuestro canal JOSE BALTA).

Otro beneficio de consumir más proteínas es que te sacian por un mayor tiempo así que si buscas reducir tu % de grasa es mejor siempre empezar por tus proteínas.

Recuerda que es importante siempre variar el condimento que usas para que tu comida varíe su sabor cada día y nunca te aburras de la fuente de proteína.

En conclusión, si buscas reducir tu % de grasa el orden de tus macros debe ser siempre primero proteínas, seguidas de las grasas (las cuales también te sacian por más tiempo) y finalmente los carbohidratos.  

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NO ES SOLO CARGAR SINO TAMBIÉN TRANSPORTAR

¿De qué sirve cargar algo si no puedes transportarlo? A simple vista esta pregunta parece un poco cojonuda, pero vamos a analizar un poco mas a detalle los beneficios de no solo cargar sino también transportar objetos.

Si navegas en la web la mayoría de rutinas que vas a encontrar suelen ser estáticas, tu parado en un solo punto. Puedes variar los pesos, el rango de repeticiones, pero siempre eres tu en ese mismo punto moviendo las pesas.

El problema de esto es que el cuerpo va perdiendo su capacidad de transportar objetos (sobre todo pesados) y aparte dejas de estimular muchas fibras musculares que se activan principalmente cuando te estas desplazando de un punto a otro punto.

Es por eso que te recomiendo hacer ejercicios en movimiento como:

FARMER CARRY:

YOKE:

SAND BAG:

En caso en tu gimnasio no tengas estas opciones puedes empezar hacienda lundges caminando. Te van a dar mas resultados que hacer lundges en un mismo punto aparte que es mucho mas entretenido y motivador.

Ya saben estimados es importante no solo cargar el peso sino también desplazarlo. A veces somos flojos hasta para regresar las mancuernas al rack pero desde ahora vas a ver eso como parte de tu entrenamiento.

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LOS CUADRICEPS Y FEMORALES ¿SE ENTRENAN JUNTOS O EN DÍAS SEPARADOS?

Mucho tiempo atrás se creía que entrenar un solo musculo por día era la mejor opción. En teoría lo era porque te permitía hacer múltiples ejercicios que apunten a esa misma área muscular y así conseguir una mayor hipertrofia sin embargo, al hacerlo de esta manera solo estimulas tu musculo una vez por semana y te obliga a ir mas días al gimnasio, lo que se traduce en menos ventana anabólica para la zona trabajada y menos días de recuperación en tu semana.

Es por eso que se empezó a sugerir que era mejor no tener 1 día de piernas sino 2 días de piernas a la semana.

Hasta allí todo bien pero últimamente apareció un nuevo error que es querer trabajar un día cuádriceps y otro día femorales.

Lo considero un error trabajarlo de esta manera por las siguientes razones:

-Solo estimulas el musculo una vez por semana nuevamente

- La mayoría de ejercicios compuestos (peso muerto, sentadillas, lundges) trabajan ambos lados de la pierna y querer aislarlo te lleva a hacer más ejercicios exóticos y menos ejercicios compuestos

- Pierdes fuerza y resistencia:  Si quieres ganar fuerza debes de apoyarte de la mayor cantidad de músculos posibles y separar tu trabajo de piernas no ayuda, aparte al hacer ejercicios de menor intensidad te lleva a perder resistencia

- Menor quema de grasa

Por eso les recomiendo entrenar en un solo día todos los músculos de la pierna (incluidas pantorrillas). Es mucho más fácil y al entrenar de manera más frecuente toda la pierna tu técnica va a mejorar mucho más rápido.

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CARDIO HIIT Y FULL BODY WORKOUT CON LAND MINE (RUTINA DE 10 MIN)

A continuación, les tengo la solución para las personas que desean acelerar la quema de grasa, ganar masa muscular y hacerlo todo en el menor tiempo posible. Les vamos a dejar una rutina que ejecutada de manera intensa 3 veces por semana te va a permitir no solo mejorar tu aspecto físico sino también ganar fuerza y resistencia en el proceso.

Para esta rutina solo necesitan lo siguiente:

- Una barra olímpica.

- Discos de 10 o 20 kg

- Una toalla.

Lo único que tienen que hacer es ubicar una esquina de su casa para acomodar la Landmine y utilizar la toalla para reducir la fricción entre la pared y la barra olímpica.

A continuación, empezamos con la rutina. Van a ser 1 solo set de cada ejercicio, pero vas a hacerlo durante 1 minuto cada set, el descanso entre ejercicios es de 1 minuto también. En tu descanso aprovecha para reajustar los pesos, es probable que en algunos ejercicios puedas cargar más peso que en otros.

Ejercicio 1: Landmine Front Squat

Ejercicio 2: Landmine Lundge

Ejercicio 3: Landmine Bent Over Row

Ejercicio 4: Landmine Press

Ejercicio 5: Landmine Twist

Esta rutina puede también complementar un entrenamiento regular de pesas para acelerar aún más la quema de grasa.

Como pueden ver estimados con tan solo una barra olímpica y un par de discos se puede hacer una rutina completa. Estaremos colgando más consejos para armar tu propio gimnasio en casa

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DEJA DE SER UN CULO METIDO

Desde que empecé como instructor personal empecé a encontrar unas situaciones exóticas en algunos clientes como la del ¨culo metido¨. No me refiero a las personas que no tienen culo sino a las personas que meten el culo cuando empiezan de descender en sentadillas o incluso peso muerto. Les dejo la imagen para que se guíen.

El problema con meter el culo es que terminas encorvando tu espalda y quedas expuesto a lesionarte a diferencia cuando desciendes manteniendo recta la espalda y con las caderas hacia afuera de esta manera

Este problema lo suelen tener personas que pasan mucho tiempo sentadas o que no han entrenado por mucho tiempo y es debido a la falta de elasticidad de sus femorales.

(la imagen que viene búscala como butt wink hamstring)

Para este problema tienes que estirar tus femorales y aquí salta otro error frecuente que es querer estirarlo de las siguientes maneras  

Si te fijas en ambos casos tu cadera está metida así que esos 2 métodos no van a corregir el culo metido, lo que tú tienes que hacer es más bien sacar la cadera y levantar la punta de tus pies así.

Te recomiendo probarlo, al final de tus entrenamientos los días de pierna. No solo te va a permitir recuperarte mucho más rápido de tus entrenamientos (reduciendo el dolor luego del día de piernas), sino también va a acelerar el desarrollo muscular de esa zona y a corregir tu postura

¿CÓMO QUEMAR CALORÍAS SIN HACER EJERCICIO?

Todos quieren quemar grasa y tener unos abdominales de infarto, sin embargo, nadie quiere entrenar. En vídeos pasados les explique que la clave para tener resultados es la consistencia tanto en la dieta como en el entrenamiento (para lo cual es importante que encuentres un entrenamiento que te agrade realizar).

A pesar de eso muchas personas igual se rehúsan a entrenar, sienten que no están diseñados para hacer esfuerzos físicos y para ellos también les tenemos una solución llamada NEAT por sus siglas en ingles de Non Exercise Activity Thermogenesis.

¿EN QUE CONSISTE EL “NEAT”?

Consiste en tratar de integrar actividades físicas a tu día a día que aceleren tu consumo de calorías sin que estas requieran un gran esfuerzo físico que se considere entrenamiento y al mismo tiempo no te consuman tiempo adicional (porque estás haciendo tus actividades diarias).

Hay muchas formas de hacerlas les dejo algunas que son las que vengo aplicando hace algunos años

CAMBIAR TU SILLA REGULAR POR UNA PELOTA DE PILATES.

Los beneficios son:

Te permite acelerar la quema de grasa ya que constantemente tus músculos estabilizadores están trabajando para que no te caigas.

Es mucho más amigable para tu trasero porque no estas apoyado sobre la misma zona siempre sino vas rotando de posición

Tu espalda te lo va a agradecer porque puedes amoldarte mejor manteniendo la misma arqueada y no encorvada.

SACAR A PASEAR AL PERRO

Beneficios:

Te ayuda a caminar durante 20 a 30 minutos sin sentirte solo o aburrido.

Conoces gente en el parque (Potenciales cachetonas y Tías power)
Respiras aire fresco del parque lo cual te permite reducir tus niveles de estrés mucho mas rápido.

CARGAR OBJETOS PESADOS

La mayoría de veces evitamos cargar paquetes y lo delegamos algo tan simple como cargar la bolsa de compras del mercado, ayudar a descargar al material de construcción para tu casa o hasta cargar a tu pareja para hacer la posición de Canguro mientras tienen buena matraca te va a ayudar a acelerar la quema de grasa

Beneficios:

Incrementa tu fuerza y fortalece tus músculos estabilizadores
Te mantiene un ser funcional

Activas músculos que no necesariamente se ven activados con las clásicas pesas o mancuernas.

Como pueden ver estas actividades NEAT son muy buenas para acelerar la quema de grasa y también activar fibras musculares que a veces no se activan en ejercicios regulares de gimnasio. Así que tanto las personas que entrenan y no les recomiendo incorporarlas e ir buscando nuevas maneras de retar a tu cuerpo para poder llevarlo a este al siguiente nivel.

   

¿CÓMO SABER SI LOS ESTEROIDES QUE COMPRE SON ORIGINALES?

Una duda frecuente cuando se trata de comprar esteroides es: ¿Cómo saber si los esteroides que vas a comprar son originales? Para lo cual les dejare algunos tips que pueden analizar en su ciclo o en su proveedor local de esteroides para saber si están tratando o no con la persona correcta.

#1: NO TE GUÍES DE LAS MASCARAS

Muchas veces vemos marcas que se ponen de moda y creemos que porque la caja muestra la marca automáticamente el producto es de calidad cuando no necesariamente lo es. Una caja bonita y un sello de seguridad se puede mandar a hacer fácilmente, lo que no es tan fácil de hacer es mantenerse en el mercado por mucho tiempo, por eso vemos marcas que van y vienen duran 2 o 3 años y luego el vendedor cambia de marca cuando ya la quemo.

#2: REVISA QUIEN TE LA ESTA VENDIENDO

Suele pasar que estas entrenando tranquilo en el gimnasio y se te acerca un chico o un trainner a ofrecerte esteroides y la forma más clásica para hacerlo es decirte que te falta masa muscular o que estas muy gordo para hacerte sentir mal y así mostrarse como la solución.

Por lo general estas personas te ven solo como una billetera y te van a vender lo que puedan para sacarte dinero. Un buen vendedor no anda persiguiendo a sus clientes, sino más bien ellos lo buscan pro su reputación.

#3: ANALIZA LO QUE TE ESTÁN OFRECIENDO

Si el vendedor te ofrece ganancias extremas como 10 kg o 15 kg de musculo con un ciclo puedes sospechar que no está siendo sincero y muy probablemente que las sustancias no sean las mejores.   Igual si te dice que sin entrenar y solo usando el producto vas a ver resultados también puedes empezar a dudar. 

Revisa que lo que el vendedor te diga tenga sentido y revisa si el vendedor es una persona que también entrena lo cual es fácil de saber solo haciéndole algunas preguntas básicas.

#4: ANALIZA LOS RESULTADOS

Si bien es cierto los esteroides son rápidos tampoco los resultados son de un día para otro, en promedio va a tomar unas 3 semanas de uso para que veas resultados con los inyectables. Así que si estás haciendo un ciclo inyectable y por más que cuidas la dieta y el plan de entrenamiento no ves cambios a partir de esas primeras semanas puedes empezar a dudar.

Respecto los esteroides orales los resultados son más rápidos, pero es importante considerar que tu tracto digestivo tiene que estar limpio para que se asimilen mejor, un tracto digestivo sucio puede reducir la absorción de la sustancia.

Así que ya saben estimados es importante analizar la fuente de nuestras sustancias si queremos tener buenos resultados. Es posible siempre conseguir un buen producto sin tener que gastar más de lo necesario.