Cuando seguimos una dieta hipercalórica durante cierto
tiempo en lo que se suele llamar “fase de volumen” ganamos masa muscular, pero
también grasa y es el momento para hacer una fase de definición, en la que
tenemos que eliminar la grasa corporal sobrante manteniendo la musculatura de
la mejor manera posible.
Para conseguir este objetivo tenemos que tener en
cuenta factores como: crear un déficit calórico y aumentar el gasto energético
entre otros. Crear un déficit calórico es fundamental para reducir grasa,
necesitamos ingerir menos calorías de las que gastamos para que nuestro cuerpo
use esa grasa sobrante como fuente de energía, pero mucho cuidado ya que si nos
pasamos recortando podemos sentirnos cansados y llegar a perder masa muscular.
El cambio se debe hacer gradualmente, no se pueden reducir
la mitad de calorías de repente. Para una distribución adecuada sería bajar
unos 500gr a la semana, para asegurarnos no perder masa o la mínima posible,
con un reparto de 30% proteína, 15-30% grasa y lo restante de hidratos de
carbono.
A continuación te dejo unas recomendaciones que te
ayudarán a perder peso garantizando que tu masa muscular se mantiene en las
mejores condiciones posibles.
• Integra todos los grupos de nutrientes en casi todas
las comidas (carbohidratos, proteína y grasa), al menos hasta medio día por
término general, que comenzarás a reducir carbohidratos.
• No disminuyas las kcal de manera drástica sino
progresiva, bajando unas 500kcal a la dieta y perdiendo sobre unos 600-800gr a
la semana como mucho.
• No descuides tu consumo de proteína, no le tengas
miedo, no te van a “hinchar” de ninguna manera, son fundamentales para mantener
tu músculo fuerte y con su tono muscular.
• Ten muy claro lo que quieres conseguir y no te
plantees objetivos excesivamente ambiciosos en muy corto plazo de tiempo, el
proceso ha de ser lento y progresivo.
• Olvida las calorías vacías procedentes de azúcares, dulces,
bebidas azucaradas, etc.
• Si tu objetivo no es competir, se trata de algo
estético o por salud puedes permitirte una comida libre a la semana, pero con
precaución y sentido común. (MUCHO CUIDADO CON ESTO)
Por último y si no conoces muy bien los grupos de
alimentos además de acudir a un profesional, te recomiendo echar un vistazo a la
siguiente lista y conocer un poco mejor los diferentes grupos de alimentos.
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