Tuesday, April 30, 2019

MANERAS EXÓTICAS DE GANAR MASA MUSCULAR


Todos sabemos que para ganar musculo necesitamos entrenar y mantener una dieta alta en proteínas pero!!! Que sucede si existen otros métodos adicionales que pueden acelerar el proceso?

Son precisamente estos sobre los que trata este articulo. Te recomiendo tomes nota de cada uno y los que creas mas efectivos los implementes desde el día de hoy a tu rutina.

Metodo #1: Restricción de flujo de sangre


Suena peligroso pero hecho de manera correcta puede darte muy buenos resultados.


Si bien es cierto existen muchos suplementos que incrementan el bombeo de sangre mediante el aumento de producción de oxido nítrico, la idea de restringir el flujo de sangre es mantenerla dentro de la zona de trabajo x el mayor tiempo posible.



Es como cuando tienes una mega erección y te ajustan el ganso, este se pone aún más vascularizado lo mismo aplica con los músculos.

Esta técnica solo debe ser utilizada en las extremidades, músculos de brazos y piernas.

Para hacerlo solo aplica un torniquete ligeramente ajustado para restringir el flujo de salida de sangre x las venas pero no tan ajustado que impida el ingreso de sangre x las arterias.



Que puedes esperar con esta técnica?

Lo primero va a ser una congestion nunca antes vista y tus venas van a empezar a notarse mucho mas!


Luego el oxigeno que tu cuerpo recibe a esa zona también va a ser mas restringido lo que obliga a tu cuerpo a reclutar mas fibras musculares sobre todo las de acción rápida. Mas fibras musculares estimuladas te lleva a un mayor desarrollo muscular.

Finalmente los niveles bajos de oxigeno en la zona llevan a la producción de mayor ácido láctico. El cual te permite luego incrementar la síntesis de proteínas!


Metodo #2 Entrenamiento Escalonado

Se basa en el principio que el entrenamiento que te haga hacer mas trabajo en un determinado periodo de tiempo vas a ver mas resultados.

Fases de 20 min donde vas a hacer solo 2 ejercicios  de musculos opuestos y vas a hacer series de 8 a 12 de cada uno saltando de un ejercicio a otro sin descansar.
Elige con sabiduría el peso para que puedas durar los 20 min de cada fase.



Conforme vas avanzando tu rango de repeticiones va a ir bajando  lo importante es que trates de reducir al mínimo el tiempo de descanso entre cada set.


Los musculos que se suelen amarrar son los siguientes:
Pecho - Espalda
Bicep  - Tricep
Cuadricep - Femoral  

Es importante que los ejercicios que elijas permitan al otro musculo descansar mientras lo haces de manera que puedas recuperarte.

Por ejemplo puedes hacer extensión de cuadriceps y curl femorales , pero no puedes hacer sentadillas y curl fermorales x q las sentadillas ya involucran el femoral.

Metodo #3 Tenemos el método de Vince Gironda



El tenía un gimnasio en Los Angeles, donde tenía unas reglas un poco exóticas. Prohibía a sus alumnos hacer sentadillas, press banca o curl bicep.

Esto no tendría ningún sentido si no fuera x q los miembros de su gimnasio tenían resultados excepcionales!! (Entre las personas que usaban sus metodos estaba el gran Arnold)

Su método consistía en remplazar algunos ejercicios clásicos por otros que él consideraba más efectivos por ejemplo

Sentadillas clásicas por sentadillas frontales:


Según el estas últimas trabajan mucho mejor los cuádriceps , lo cual es cierto porque estas aislando estos un poco mas a diferencia de las clásicas donde involucras más femorales y glúteos.

Otra variante que aplicaba eran los Sissy Squats los cuales voy a dejar en una foto para mayor detalle.



Press banca por press cuello:



Press cuello o press guillotina este método hace que sea el pectoral el que se lleve la mayor parte del stress y ya no el hombro.

Sin embargo tengo mis dudas con esta técnica porque pone mas stress en la articulación del hombro (asi que personalmente no recomiendo esta variante) o si vas a hacerla baja los  pesos y no trates de cargar lo mismo que harías en un clásico press banca!

Dominadas:


En vez de hacer las clásicas dominadas les pedia a sus clientes que tiren todo el pecho hacia arriba y toquen la parte baja del pectoral con la barra.

Esto obliga a trabajar mucho mas tus dorsales , no es nada fácil de hacer pero sin duda recomiendo de vez en cuando aplicar esta técnica para sorprender al musculo.

Curl Biceps por Curl Cuerpo Biceps (Body drag Curls) 


En vez de hacer la técnica clásica de curl bicep lo que hacia es pegar la barra lo mas posible al cuerpo y desde ese punto subir

Repeticiones altas para abs por menos reps con ejercicios de mayor intensidad:


En este punto estoy totalmente de acuerdo, si tu buscas que tus abs se vean grandes te recomiendo cambiar ejercicios clásicos como crunches por otros como abs Wheel o elevación de piernas que demandan un mayor esfuerzo y obligan a desarrollar tu zona media mucho mas rápido.



Finalmente Recomendaba entre cada set hacer 6 respiraciones con diafragma las cuales aceleran la recuperación 

#4 Entrenamiento Mental



Sabemos que muchos atletas aplican este método, consiste en visualizar el ejercicio mientras lo haces  o incluso cuando no lo estas haciendo.

Personajes como el gran Arnold siempre lo recomiendan y tiene algo de ciencia detrás.

Dependiendo de tu objetivo sea ganar fuerza o masa muscular va a cambiar tu enfoque.


Si lo que buscas es fuerza tienes que mentalizarte en el recorrido de la barra, de esta manera tu técnica va a mejorar y al mismo tiempo la señal que envía tu cerebro al musculo va a ser mas explosiva!


Si buscas hipertrofia sarcoplastica es decir volumen , concéntrate en el musculo trabajado para activar la mayor cantidad de fibras posibles ya si generar un mayor desarrollo en esa zona

Metodo #5 Sexo Intermitente


Este ultimo método muy efectivo aunque también muy DURO

Consiste en dejar de coger por un periodo de tiempo para poder dejar a los musculos recuperarse.

Muchas personas tienen sexo todos los días lo cual no tiene sentido (sobre todo si es con una misma pareja!) y esto no les permite a su testosterona recuperarse.


Reduce tus faenas sexuales a 2 veces x semana y vas a ver muy buenos resultados y recuperación mas rápida.
Puedo explayarme aun mas en este método en próximos posts!!


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Tuesday, April 23, 2019

ARMA TU PROPIO GYM EN CASA


Como armar un gimnasio en casa.
Tener un gym en casa o como le dicen los gringos un ¨garage gym¨ es una gran inversión que puedes hacer. (Solo si te gusta entrenar)

Los beneficios de poder entrenar desde casa son muchos como por ejemplo:
Ahorras tiempo de transporte ida y vuelta al gym.
Puedes invitar a tus amigos las veces que deseas.
Te permite invitar a tus nalgonas favoritas y ¨entrenarlas¨.


Puedes entrenar con mayor intensidad y organizar el gimnasio a tu disposición.

Sin embargo hay algo que tienes que tener claro que antes de invertir en un gym casero es importante que generes el habito de entrenamiento. (Lo cual ya lo hemos trabajado en blogs previos!)

En caso quieras empezar tu gym casero te recomiendo empezar por:

1ro Abs Wheel, esta rueda te permite trabajar brazos, pecho y abdominales y no es muy cara.


2do Parante 2 en 1, Lo puedes usar tanto para dominadas (trabajo de espalda) como fondos (trabajo de pecho)



3ro Par de mancuernas: Con mancuernas puedes hacer la mayoría de ejercicios como lundges, sentadillas sumo, curl bicep , extensiones , laterales. Compra unos 3 pares con diferentes cargas y trata que los pesos siempre vengan fijos que no tengan que regularse. (Las que vienen para adaptar los pesos suelen ser mas incomodas)

4to Rack de sentadillas, este es el corazón del gimnasio aquí puedes hacer sentadillas, press banca, peso muerto , dominadas , press militar. Tiene un costo un poco fuerte pero maso menos te sale igual  a lo que te cobraría un gym por un año de membresía.


5to Barra olímpica
Es importante que sea la oficial de 20 kg y que sea resistente. Fíjate que los seguros ajusten bien para evitar que se te caigan los discos.


6to Discos
Existe una gran variedad de discos pueden ser de caucho o de hierro. Los primeros son mucho más vistosos y no suenan cuando haces peso muerto los últimos suenan más pero tienen un costo mas amigable.


Así que básicamente esto es todo lo que necesitas para tener tu propio gym en casa. En el corto plazo te sale más caro que pagar una membresía en un gym de cadena, pero si para ti el entrenamiento es un estilo de vida sin duda te recomiendo tenerlo.



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Monday, April 15, 2019

COMO CARGAR MAS PESO EN PRESS BANCA


Uno de los ejercicios favoritos por la mayoría es el press banca o bench press, un ejercicio compuesto que involucra tanto el pecho, los hombros y el tricep.

Les dejo el video que hicimos para instagram @strongmanperu  sobre este tema:
La técnica para realizar este ejercicio es muy importante pero el día de hoy vamos a revisar algunos tips para incrementar tu fuerza en el press banca!!

#1 Inicia de manera explosiva



Cuando se trata de fuerza la velocidad con la que se mueve la barra influye, a mayor velocidad de arranque le pongas mas fácil va a ser culminar el resto del ejercicio.

Es por eso que siempre les recomiendo hacer el movimiento concéntrico de manera explosiva y si deseas darle mayor stress al pectoral el movimiento excéntrico o la negativa la puedes hacer a velocidad controlada.

Para trabajar tu explosividad de salida puedes hacer parciales trabajando la primera parte del movimiento concéntrico, es decir bajas la barra a tu pecho y luego la empujas solo hasta la mitad del recorrido y luego regresas.

Así vas a poder sacar mas repeticiones y enfocarte en el arranque del movimiento.

#2  Trabaja la parte final del movimiento


Cuando hacemos bench press en la ultima parte reducimos la velocidad por seguridad de no lesionar nuestros codos. Es por esto que esta parte también suele ser un punto difícil de trabajar para lo cual te recomiendo practicar planchas con salto.



Al practicar este tipo de planchas estas incrementando tu fuerza en la parte final del movimiento.


#3  Press Muerto o Dead Bench

Cuando tu haces tu press banca regular sueles bajar la barra y apenas toca tu pecho rebotar la misma para que suba lo mas rápido posible.

Sin embargo otra manera de ganar fuerza es haciendo todo lo contrario, dejando descansar la barra en la parte inferior un par de segundos y luego volverla a poner en movimiento.

Si entrenas desde casa puedes aplicar este concepto haciendo el ejercicio de floor press y si estas en el gimnasio puedes ponerte dentro de una jaula y ajustar los pines para que sostengan la barra justo 1 cm antes de tu pecho



Este ejercicio te recomiendo realizarlo en series de 1 ,  puedes hacer unas 8 a 10 series de 1 con 40 a 60 segundos de descanso entre cada serie. El peso tiene que ser lo suficiente para que con dificultad puedas sacar 1 rep en cada intento.



#4 Ejercicios Auxiliares

Así como en deadlift les mostré que practicando otros ejercicios como el flip de llanta puedes tranferir esa fuerza luego a tu peso muerto, en bench press también aplica también estos movimientos auxiliares.

Puedes practicar los siguientes ejercicios:

Press cerrado, el cual va a incrementar la fuerza sobre todo en tus tríceps.



Press Militar, te permite ganar fuerza en los tríceps y hombros que también se ven involucrados en el press banca.



Pull down, si bien este ejercicio es de espalda te permite simular el recorrido del press banca y al mismo tiempo mejora tu postura cuando quieras hacer los press.



#5 Agrega Drop Sets, Piramides, Utiliza Cadenas , Bandas y todo tipo de variantes.



En este punto hice un mix de todas las variantes que puedes aplicar, siempre tienes que sorprender al musculo.

#6 Incrementa la frecuencia de entreno


La mayoría de personas hace pecho una vez x semana, de esta manera difícilmente vas a subir tus cargas en este ejercicio de press. Por lo menos te recomiendo 3 veces por semana si buscas ganar fuerza y si tu principal objetivo no es fuerza sino solo hipertrofia al menos 2 veces por semana.

Aplica estos consejos y vas a ver grandes mejoras en tus cargas y en tu desarrollo muscular también.

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Thursday, April 11, 2019

BENEFICIOS DE ENTRENAR A LAS 5 AM!!


Uno de los motivos por los cuales he podido ser constante con mi entrenamiento es porque siempre entreno a primera hora del día.

Empezar tu día entrenando te permite muchos beneficios como:

-Asegurar tu entrenamiento.
-Incrementa tus niveles de energía el resto del día.
-Te permite generar un habito (es decir luego lo haces sin pensar)
-Te obliga a acostarte temprano.

A continuación, les dejo un video de como empieza mi día.



Sin embargo, al inicio despertarte a las 5 am no es nada amigable, por lo que te recomiendo aplicar los siguientes tips.

#1 Prepárate la noche previa.


Si quieres entrenar a primera hora , te recomiendo dejar todo listo para tu entrenamiento.
Puedes ducharte justo antes de ir a dormir esto te permite tener una mejor calidad de sueño y al día siguiente puedes despertarte e ir directo al gym (si es que tus olores no son muy fuertes!)
También deja tu ropa de gime y tu maleta lista, en la mañana tienes que simplemente pararte y salir lo mas rápido de tu casa.

#2 Practica Ayuno Intermitente

Ir a entrenar en ayunas tiene muchos beneficios, acelera tu quema de grasa y te ahorra mucho tiempo.
Aparte desayunar tan temprano previo al entreno puede hacer que tu digestión no te permita estar a un 100%, por lo cual el ayuno es una gran opción.
Solo recuerda siempre darle una buena comida antes de tu entrenamiento y si tienes alguna duda de como practicar el ayuno te dejo el siguiente video:

 


 #3 Empieza a entrenar con una intensidad moderada.


Si siempre entrenas en las tardes o noches, ir temprano por la mañana va a ser algo que tu cuerpo no espera.
Es probable que al inicio te sientas débil , así que te recomiendo empezar poco a poco sobre todo la primera semana. Después de este tiempo vas a ver que se te hace mucho mas fácil y luego ya no vas a querer ir en otro horario que no sea la mañana!!

#4 Consigue un compañero de entrenamiento


Esto es la base, a pesar de todos los consejos previos , van a haber días muy duros donde no tengas la motivación necesaria. Sin embargo, si sabes que tu compañero de entreno te está esperando vas a tener que ir.
El compañero tiene muchos beneficios, aparte la gente que suele ir temprano al gimnasio suelen ser las personas mas exitosas, empresarios o personas con cargos altos en empresas asi que te conviene estar alrededor de esa gente.

#5 Duerme por las tardes

Despertarte muy temprano te va a permitir terminar tu jornada laboral mucho mas temprano también. Te recomiendo dar una siesta de 1 hora de ser posible por la tarde y luego empalmar nuevamente el resto del día.
Espero que les sean de ayuda estos consejos y aplíquenlos desde hoy para que tengan resultados!



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Wednesday, April 10, 2019

DIANABOL ERRORES CLÁSICOS!!


Uno de los esteroides por los que mas recibo consultas es el Dianabol!!

Sobre todo, por parte de las personas muy delgadas que buscan ganancias en el menor tiempo posible!!

Es cierto que el dianabol te va a dar resultados casi inmediatos, pero también es importante que evites cometer los errores clásicos que la mayoría suele cometer


#1  Hacer monociclo de Dianabol

El dianabol solo suele ser supresivo es decir corta tu producción natural de testo, es por eso que siempre tienes que acompañarlo con testosterona para evitar que pierdas el libido (que se te muera la verga) aparte la testosterona va a potenciar la ganancia muscular que te da el dianabol y te permite mantener las ganancias por mucho más tiempo.



#2 No usar anti estrógenos

El dianabol incluso en dosis bajas causa ginecomastia (tetas en los hombres) , asi que para evitar ese problema te recomiendo siempre usar un buen anti estrógeno.

Entre todos el mejor que puedes usar es el toremifeno, no solo previene la gine sino elimine gines existentes y de paso te desinflama la próstata.

Otros anti estrógenos como tamoxifeno o arimidex son buenos previniendo la gine pero suelen cortarte el libido o bajarle el efecto al ciclo por lo que el toremifeno es la versión mas amigable de todos.

#3 Usar Dianabol en dosis bajas como puente entre ciclo y ciclo.

El dianabol solo lo vas a utilizar dentro del ciclo nunca como puente!! Porque de hacerlo no le das a tu cuerpo la posibilidad de recuperarse y es como si siguieras en ciclo y no descansaras.

Algunas personas te van a decir que dosis bajas de diana (10 mg x dia) no te va a causar problema, pero si quieres evitar efectos secundarios y no perder sensibilidad a las sustancias te recomiendo entre ciclos usar todo lo que no toque tus hormonas.

Que dosis tienes que usar??

La dosis mínima que se recomienda es 20 mg diarios por día y algunos muy extremos van hasta 100 mg x día. Si recién empiezas te recomiendo mantenerte entre 30 a 50 mg diarios.

El periodo de uso de diana suele ser corto un promedio de 4 a 8 semanas. Más de eso no es recomendable porque es mucha carga para tu hígado.  



Siempre acompáñalo con una buena carga de testo semanal puede ser 250 mg a 400 mg de testo dependiendo de la dosis de dianabol que utilices.

Para cuidar tu hígado puedes darle una pastilla diaria de protector hepático, la marca que tu prefieras eso lo consigues en la farmacia.

En conclusión, el Dianabol es una muy buena opción si buscas ganancia muscular y fuerza al mismo tiempo, sin embargo recuerda nunca usarlo en monociclo.



En caso que solo quieras utilizar una sustancia para ganancia muscular te recomiendo sarms como Ostarine o también podrías utilizar Turinabol , el cual te da ganancias magras sin retención de líquido.




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Thursday, April 4, 2019

Por que las dietas no funcionan?



La mayoría de personas en algún momento de su vida empieza a preocuparse x su dieta, normalmente suele ser cuando empiezas a ver que tu cuerpo empieza a perder forma humana!!



El detalle esta que tanto tu objetivo sea quemar grasa o ganar masa muscular o ambos, seguir una dieta suele ser muy difícil y en por eso les voy a dejar unos consejos muy útiles que les van a permitir facilitar el cuidado de su dieta.

#1 Aprende a manejar tus macros




Todos tenemos requerimientos diferentes  según nuestro sexo, peso , edad , actividad física , genética entre otros factores. Sin embargo lo que suele variar es siempre el volumen de comidas pero las proporciones son prácticamente las mismas siempre.
Siempre la dieta va a ser alta en proteínas y dependiendo tu objetivo vas a jugar con los carbohidratos y las grasas.

Recomiendo siempre 3 gr de proteína x kg de peso tuyo. Eso viene a ser unos 210 gr para una persona de 70 kg. Esta cantidad es aproximadamente 1 kg de peso de cualquiera de tus carnes favoritas carne, chancho , pescado , pavo o pollo.

Los carbos y las grasas los vas a ir manipulando según veas tu zona abdominal, si estas muy definido puedes probar subiendo un poco los carbos.  Si no puedes ver ningún abdominal te recomiendo mantener los carbos al minimo. Las grasas tanto para ganancia muscular como para quema de grasa so necesarias asi que no se pueden quitar!!

#2 Planifica tus comidas en relación a tu agenda diaria



Algunas personas tienen la suerte de trabajar y estudiar desde casa (me incluyo) pero otros no y es por eso que la cantidad de comidas tiene que ser según tu horario.
Si eres una persona muy ocupada puedes hacer solo 3 comidas al dia , una en el desayuno  y otra al regresar a tu casa en la noche. Solo te quedaría pendiente una comida que la puedes hacer durante el día llevando un taper.

Si tienes la opción de comer mas seguido puedes hacer 4 o 5 comidas los días que te sea posible y los demás días si estas mas ocupado solo haces menos comidas pero en volumen mas grande para cubrir tus macros.

#3 Se realista con tu presupuesto para la dieta



Este es un punto muy importante y del que poca gente habla. La dieta no tiene que ser algo caro y menos aún si estas en un presupuesto ajustado!!

Es cierto que el salmón es muy bueno pero también es muy caro, así que si no tienes mucho dinero x ahora trata de evitar los alimentos mas costosos y busca opciones mas económicas.

También debes de considerar que si estas ajustado en presupuesto debes de apuntar a mantener una figura definida con un tono muscular respetable. No quieras ser un mutante x q eso te va a obligar a tener que comer mas y requiere de más inversión.

Si el dinero no es un problema (Te felicito eres miembro de los ricos y famosos!) puedes manejar tu dieta de la manera que prefieras siempre manteniendo la calidad y volumen de tus alimentos.

#4 Trata de delegar la actividad.



A la mayoría de personas no les gusta cocinar (me incluyo). Es por eso que delegar la actividad a alguien que sea bueno haciéndolo es importante.

El detalle está en que muchas familias no van a querer cocinar especial para ti por lo cual te recomiendo, ofrecerle a alguien un dinero extra por cocinarte.  Te recomiendo pedirle a esa persona que cocine para 2 o 3 días y si no tienes para contratar a alguien consigue una pareja que cocine y te ahorras el dinero!!

#5 Nunca salgas a la calle sin haber ingerido una buena comida



Este punto es muy importante y puede hacer la diferencia entre seguir o no seguir la dieta.

Casi siempre las posibilidades que rompas la dieta dentro de la casa son bajas (asumiendo que tienes buena comida siempre disponible) , sin embargo al salir a la calle la tentación  aumenta y si a esto le sumas hambre es probable que termines comprando algo no saludable.

Come bastante antes de salir de casa y sobre todo antes de ir a una reunión de amigos o al cine. Así vas a ver qué vas a estar tan lleno que no te va a provocar seguir comiendo.



Implementa estos consejos y vas a ver resultados desde el primer mes. En caso desees que personalmente (Yo Balta) te arme una dieta puedes enviarme un mensaje al whats app de las asesorías , te incluyo el plan de entrenamiento también.

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