Uno de los ejercicios favoritos por la mayoría es el
press banca o bench press, un ejercicio compuesto que involucra tanto el pecho,
los hombros y el tricep.
Les dejo el video que hicimos para instagram @strongmanperu sobre este tema:
Les dejo el video que hicimos para instagram @strongmanperu sobre este tema:
La técnica para realizar este ejercicio es muy
importante pero el día de hoy vamos a revisar algunos tips para incrementar tu
fuerza en el press banca!!
#1 Inicia de manera explosiva
Cuando se trata de fuerza la velocidad con la que se
mueve la barra influye, a mayor velocidad de arranque le pongas mas fácil va a ser
culminar el resto del ejercicio.
Es por eso que siempre les recomiendo hacer el
movimiento concéntrico de manera explosiva y si deseas darle mayor stress al
pectoral el movimiento excéntrico o la negativa la puedes hacer a velocidad
controlada.
Para trabajar tu explosividad de salida puedes hacer
parciales trabajando la primera parte del movimiento concéntrico, es decir
bajas la barra a tu pecho y luego la empujas solo hasta la mitad del recorrido
y luego regresas.
Así vas a poder sacar mas repeticiones y enfocarte en
el arranque del movimiento.
#2 Trabaja la
parte final del movimiento
Cuando hacemos bench press en la ultima parte
reducimos la velocidad por seguridad de no lesionar nuestros codos. Es por esto
que esta parte también suele ser un punto difícil de trabajar para lo cual te
recomiendo practicar planchas con salto.
Al practicar este tipo de planchas estas incrementando
tu fuerza en la parte final del movimiento.
#3 Press Muerto
o Dead Bench
Cuando tu haces tu press banca regular sueles bajar la
barra y apenas toca tu pecho rebotar la misma para que suba lo mas rápido posible.
Sin embargo otra manera de ganar fuerza es haciendo
todo lo contrario, dejando descansar la barra en la parte inferior un par de
segundos y luego volverla a poner en movimiento.
Si entrenas desde casa puedes aplicar este concepto
haciendo el ejercicio de floor press y si estas en el gimnasio puedes ponerte
dentro de una jaula y ajustar los pines para que sostengan la barra justo 1 cm
antes de tu pecho
Este ejercicio te recomiendo realizarlo en series de 1
, puedes hacer unas 8 a 10 series de 1
con 40 a 60 segundos de descanso entre cada serie. El peso tiene que ser lo
suficiente para que con dificultad puedas sacar 1 rep en cada intento.
#4 Ejercicios Auxiliares
Así como en deadlift les mostré que practicando otros
ejercicios como el flip de llanta puedes tranferir esa fuerza luego a tu peso
muerto, en bench press también aplica también estos movimientos auxiliares.
Puedes practicar los siguientes ejercicios:
Press cerrado, el cual va a incrementar la fuerza
sobre todo en tus tríceps.
Press Militar, te permite ganar fuerza en los tríceps y
hombros que también se ven involucrados en el press banca.
Pull down, si bien este ejercicio es de espalda te
permite simular el recorrido del press banca y al mismo tiempo mejora tu
postura cuando quieras hacer los press.
#5 Agrega Drop Sets, Piramides, Utiliza Cadenas ,
Bandas y todo tipo de variantes.
En este punto hice un mix de todas las variantes que
puedes aplicar, siempre tienes que sorprender al musculo.
#6 Incrementa la frecuencia de entreno
La mayoría de personas hace pecho una vez x semana, de
esta manera difícilmente vas a subir tus cargas en este ejercicio de press. Por
lo menos te recomiendo 3 veces por semana si buscas ganar fuerza y si tu
principal objetivo no es fuerza sino solo hipertrofia al menos 2 veces por
semana.
Aplica estos consejos y vas a ver grandes mejoras en
tus cargas y en tu desarrollo muscular también.
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