Monday, April 15, 2019

COMO CARGAR MAS PESO EN PRESS BANCA


Uno de los ejercicios favoritos por la mayoría es el press banca o bench press, un ejercicio compuesto que involucra tanto el pecho, los hombros y el tricep.

Les dejo el video que hicimos para instagram @strongmanperu  sobre este tema:
La técnica para realizar este ejercicio es muy importante pero el día de hoy vamos a revisar algunos tips para incrementar tu fuerza en el press banca!!

#1 Inicia de manera explosiva



Cuando se trata de fuerza la velocidad con la que se mueve la barra influye, a mayor velocidad de arranque le pongas mas fácil va a ser culminar el resto del ejercicio.

Es por eso que siempre les recomiendo hacer el movimiento concéntrico de manera explosiva y si deseas darle mayor stress al pectoral el movimiento excéntrico o la negativa la puedes hacer a velocidad controlada.

Para trabajar tu explosividad de salida puedes hacer parciales trabajando la primera parte del movimiento concéntrico, es decir bajas la barra a tu pecho y luego la empujas solo hasta la mitad del recorrido y luego regresas.

Así vas a poder sacar mas repeticiones y enfocarte en el arranque del movimiento.

#2  Trabaja la parte final del movimiento


Cuando hacemos bench press en la ultima parte reducimos la velocidad por seguridad de no lesionar nuestros codos. Es por esto que esta parte también suele ser un punto difícil de trabajar para lo cual te recomiendo practicar planchas con salto.



Al practicar este tipo de planchas estas incrementando tu fuerza en la parte final del movimiento.


#3  Press Muerto o Dead Bench

Cuando tu haces tu press banca regular sueles bajar la barra y apenas toca tu pecho rebotar la misma para que suba lo mas rápido posible.

Sin embargo otra manera de ganar fuerza es haciendo todo lo contrario, dejando descansar la barra en la parte inferior un par de segundos y luego volverla a poner en movimiento.

Si entrenas desde casa puedes aplicar este concepto haciendo el ejercicio de floor press y si estas en el gimnasio puedes ponerte dentro de una jaula y ajustar los pines para que sostengan la barra justo 1 cm antes de tu pecho



Este ejercicio te recomiendo realizarlo en series de 1 ,  puedes hacer unas 8 a 10 series de 1 con 40 a 60 segundos de descanso entre cada serie. El peso tiene que ser lo suficiente para que con dificultad puedas sacar 1 rep en cada intento.



#4 Ejercicios Auxiliares

Así como en deadlift les mostré que practicando otros ejercicios como el flip de llanta puedes tranferir esa fuerza luego a tu peso muerto, en bench press también aplica también estos movimientos auxiliares.

Puedes practicar los siguientes ejercicios:

Press cerrado, el cual va a incrementar la fuerza sobre todo en tus tríceps.



Press Militar, te permite ganar fuerza en los tríceps y hombros que también se ven involucrados en el press banca.



Pull down, si bien este ejercicio es de espalda te permite simular el recorrido del press banca y al mismo tiempo mejora tu postura cuando quieras hacer los press.



#5 Agrega Drop Sets, Piramides, Utiliza Cadenas , Bandas y todo tipo de variantes.



En este punto hice un mix de todas las variantes que puedes aplicar, siempre tienes que sorprender al musculo.

#6 Incrementa la frecuencia de entreno


La mayoría de personas hace pecho una vez x semana, de esta manera difícilmente vas a subir tus cargas en este ejercicio de press. Por lo menos te recomiendo 3 veces por semana si buscas ganar fuerza y si tu principal objetivo no es fuerza sino solo hipertrofia al menos 2 veces por semana.

Aplica estos consejos y vas a ver grandes mejoras en tus cargas y en tu desarrollo muscular también.

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