Tuesday, July 9, 2019

CUANDO VARIAR MI RANGO DE REPETICIONES?


El número de repeticiones es un tema constante cuando entrenas, tanto para las persona que comienza hacerlo como para la que lleva tiempo, a continuación te presentamos una guía que te ayudará a conocer los beneficios de los diferentes rangos de repeticiones y sabrás cual podrá llevarte a los resultados que quieres lograr, esto en compañía de un régimen de alimentación adecuado y la constancia.




Tipo de Rangos de Repeticiones


Los rangos de repeticiones, se dividen en tres: Hipertrofia, fuerza y resistencia, ninguno es mejor o más importante que otros, por el contrario se pueden utilizar los tres, siempre y cuando seas tú quien evalué los resultados y decidas a cual dedicarle mayor tiempo dentro de tu entrenamiento.

Rango de Hipertrofia

Es la rutina básica que se aplica cuando una persona está empezando a entrenar, consta de 8 a 12 repeticiones por set y este rango cumple con casi todos los objetivos, ya que hace bombear el musculo, por consiguiente hace que crezca y aunque hay personas que no les importa mucho el aspecto estético tener un poco de volumen en los músculos sirve de motivación, ya que se ve el cuerpo más redondo y con mayor tamaño.
Otra de los beneficios de realizar el rango de hipertrofia es el más amigable de los tres en cuanto a esfuerzo físico, además contribuye también a quemar grasas, sin embargo, no podemos acostumbrar al cuerpo a realizar este tipo de entrenamiento por largos periodos de tiempo, porque el cuerpo se acostumbra y no va ganar ni fuerza ni resistencia.
Puedes hacer este rango si estas empezando en el gimnasio o si tienes mucho tiempo sin entrenar, ya que nos demanda mayor exigencia física y podrás hacerlos de forma progresiva para ir a aumentado tus capacidades.

Rango de Fuerza

Dentro de este rango se realizan hasta 5 repeticiones por set, entre los beneficios de realizar este tipo de entrenamiento es el impacto la densidad de tus musculos asi como el incremento de fuerza para levantar más peso , el tipo de hipertrofia que consigues es la Miofibrilar
(Solo para recordar existen 2 tipos de hipertrofia)


Hipertrofia Sarcoplasmática: Es aquella que aumenta el tamaño de los músculos, es decir que la apariencia del musculo será más grandes.
Hipertrofia Miofibrilar: En esta porque activaras las fibras más rápido por cargar peso, es musculo se vuelve más denso y más fuerte, es decir podrás mover una mayor cantidad de peso.

En el rango de fuerza debes tener presente que aunque haya un incremento en el paso siempre habrá un tope y para avanzar en el entrenamiento debes romper ese límite realizando rangos pequeños con mucha explosividad, al igual que el rango de fuerza te obliga a mejorar tu técnica porque si llevas tiempo entrenando con mucho peso cualquier error que cometas puede ocasionar un daño a los músculos, no es lo mismo cargar el 60 o el 70% de tu peso que ir al límite con el 100%, por lo que la técnica debe ejecutarse de forma perfecta para evitar lesiones.


Una de las desventajas del rango de fuerza es el tiempo de entrenamiento, debes disponer por lo menos dos o tres horas, porque cuando haces ejercicios de fuerza debes descansar en un lapso de 3 a 5 minutos así lleves tiempo entrenando y tus articulaciones se hayan adaptado, siempre debes hacer una pausa entre rutina y rutina por que las posibilidades de lesiones son muy altas, además debes aprender a respirar de forma adecuada cuando vas a cargar peso.

Las personas con sobrepeso deben tener presente que el rango de fuerza no los ayudara a quemar grasa por que no está diseñado para eso, por lo que pueden realizar hipertrofia o resistencia que si les ayudara.




Rango de Resistencia


En este rango se realizan series de 15 a 20 o incluso mas reps por serie, es una excelente opción para quemar grasa, por medio de repeticiones de manera intensa en conjunto con una dieta balanceada, lograras excelentes resultados, también para conseguir un buen trabajo no se deben realizar solo ejercicios aislados sino tambien compuestos.
Entre los beneficios de este tipo de entrenamientos es que se incrementa tu cardio, por lo que al realizar el rango de hipertrofia o fuerza podrás recuperarte más rápido, además hacer rangos altos de resistencia te dará más energía durante tus actividades del dia a dia.
El rango de resistencia toma menos tiempo que los anteriores, alrededor de 45 minutos puede durar, ya que es menor el tiempo de descanso entre un set y otro, además para perfeccionar tu técnica debes repetirla cuantas veces sea necesario para dominarla y ejecutarla de forma adecuada.





Rangos Combinados


Ya explicados los rangos y cada uno de sus beneficios, entonces deberás evaluar cuál es que el mejor se adapta a tu entrenamiento, sin embargo, la mejor recomendación que podemos darte es hacer un hibrido entre los tres y conseguirás resultados increíbles, ya que no solo obtendrás masa muscular, resistencia y crecimiento de los músculos.
Una vez comiences a entrenar con cualquiera que sea tu opción debes ir constantemente evaluando los resultados, mas allá de medirse y pesarse todos los días es ver los cambios en tu cuerpo, es importante tomarse fotos y detallar la forma que están tomando tus músculos.
También debemos tomar en cuenta que cada, cuerpo es diferente y no todas las áreas musculares van a responder de la misma manera, también depende de la intensidad del ejercicio y la frecuencia con la que se realice, por lo que cada rango
Hay personas que desarrollan más el tren inferior que el superior por eso es importante conocer nuestro cuerpo y tener claros los objetivos que queremos lograr, siempre teniendo precaución para evitar lesiones.

Alternar los rangos


Los rangos pueden realizarse con alternabilidad, es decir sino dispones de mucho tiempo entonces puedes hacer el rango de fuerza los fines de semana, si es acompañado de tus amigos mejor, así sociabilizas y entrenas al mismo tiempo, lo importante es no estancarse en los rangos para lograr un entrenamiento completo que pueda trabajar todos los musculos.

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Tuesday, July 2, 2019

MAS TIEMPO PARA ENTRENAR, COGER Y PASAR CON AMIGOS


La mayoría de las personas que no entrenan dicen que es por falta de tiempo, la rutina diaria los consume sin dejarles algún espacio libre para realizar cualquier tipo de actividad física, en este artículo te explicaremos como lograr que incluyas los ejercicios en tu vida diaria y así no tengas excusas para tener el cuerpo que tanto deseas. 

Antes de seguir con este articulo revisa este video previo llamado: ¨Orgnizate como un millonario¨ te va a ser de ayuda:






Si hacemos una encuesta simple a un grupo de personas y le preguntamos la razón por la que no hacen ejercicios, la mayoría tendrá la misma respuesta y es la falta de tiempo, algunos por tener muchos compromisos personales como atender a su familia y a sus hijos, otros por  estar trabajando y estudiando al mismo tiempo, sin embargo aunque parezca imposible se puede sacar un tiempo para ejercitarse.

Entrenando en casa

Teniendo en cuenta que la semana tiene 168 horas de las cuales solo necesitamos 3 horas para entrenar, estas horas pueden estar distribuidas en dos o cinco días, lo ideal es que sea diario, con una barra y unas mancuernas se pueden empezar hacer entrenamientos en casa.



Las mañanas son una excelente opción para entrenar, por lo menos 15 minutos antes de comenzar a cumplir con la rutina diaria de trabajo y estudios, también si tiene algún parque cerca podrías considerar salir a dar un par de vueltas y así recargarte de energía para el día.

Organízate


Si tienes pensando ir al gimnasio, en primer lugar debes ser realista con tu tiempo y ver si tu horario es muy ajustado entonces esta no es una opción practica para entrenar, ya que debes disponer de por lo menos una hora diaria y si acabas de tener un hijo, empezaste un negocio o estás estudiando, la organización del tiempo debe ser fundamental si deseas cumplir con los objetivos.
Si quieres organizarte pero no sabes por dónde empezar entonces debes tomar en cuenta estas 4 técnicas: Eliminar, delegar, sistematizar e integrar y aplicándolas notaras los resultados de manera inmediata no solo para entrenar sino para organizar tu vida en general y sacarle el mayor provecho al tiempo.
Cuando se habla de eliminar, nos referimos a todas aquellas actividades que no generan resultados positivos, por ejemplo: Si vas semanalmente a la discoteca, el lado positivo es que podrás gente nueva, pero al día siguiente estarás cansado y no querrás hacer otra actividad que no sea dormir.
Si no sabes delegar, entonces deberías comenzar hacerlo, si puedes contratar que realice algunas tareas domésticas por ti entonces te estarías ahorrando una cantidad importante de tiempo que podrás emplear en entrenar en tu casa o en el gimnasio.

Llegamos al punto de sistematizar y lograr que algunas actividades cotidianas se hagan solas, es decir si puedes lograr hacer una lista con las cosas que necesitas comprar y hacerlo on line sin tener que ir al supermercado o hacer la mayoría de los tramites por internet y así estarás generando tiempo o tratar de hacer.



Para finalizar hablamos de integrar y nos referimos hacer una actividad que pueda cumplir con varios objetivos, por ejemplo ir al gym con amigos, te permite hacer vida social, compartir y hacer la rutina de ejercicios más divertida, si quieres conversar de negocios puedes invitar a tus socios y mientras entrenan o sacar a caminar a tu mascota, un paseo y así todos cumplirán con sus ejercicios.

Entrenamientos Cortos


Ya en materia de entrenamientos estas son algunas opciones que se pueden realizar desde casa que no implican largos periodos de tiempo y con buenos resultados:
CrossFit: Es una técnica que combina diferente disciplinas de entrenamiento a través de un programa de ejercicios que se realizan en un tiempo establecido y un número definido de veces, lo que hace que aumentes tu resistencia, fuerza y flexibilidad, por ser un entrenamiento funcional que se puede trabajar con alta intensidad.
Cardio Hiit: Es un entrenamiento que se realiza por intervalos de intensidad, lo que da como resultado aumentar la resistencia y quemar grasa, ya que el cuerpo es capaz de metabolizar la glucosa y mejorar nuestro rendimiento. El Cardio Hiit no supera los 20 minutos y se hace con una frecuencia de dos o tres veces por semana.
Entrenamiento en Circuito: Consiste en hacer diferentes ejercicios en estaciones y así combinar la fuerza, resistencia y el trabajo aeróbico lo que resulta un actividad física completa y efectiva. El secreto de este tipo de entrenamiento es que las estaciones deben ser de visita rápida y los ejercicios deben ser variados como flexiones, sentadillas, pesas entre otros.
Rutinas
Aunque suene aburrido, debes establecer tus rutinas para lograr cumplir con todas las metas del día, es decir al despertar deberás organizar tu agenda, para no estar todo el día tomando decisiones y gastar el tiempo en cosas innecesarias, a veces es necesario activar un poco el piloto automático para conseguir disciplina.
El domingo es considerado un día de descanso para algunos, luego de una fiesta entonces solo queda dormir todo el día, pero es un día que puedes aprovechar al máximo para adelantar cosas que tengas pendientes realizar durante la semana, desde la comodidad de tu casa podrás adelantar trabajo o entrenar con mayor intensidad.



Dormir bien
Para entrenar bien también debes dormir bien y esto no se traduce en mayor número de horas, sino en un descanso real del cuerpo y la mente, para lograrlo también puedes aplicar algunas técnicas como acostarse más temprano o regular la temperatura de la habitación para mejorar la calidad del sueño.
Un buen descanso puede marcar la diferencia en tu vida, podrá aumentar tu productividad, luego de un buen entrenamiento tu cuerpo se relajaran y podrás activar la creatividad, además puede mejorar tu humor y te ayudara a tomar mejores decisiones, porque no se trata de dormir más sino mejor
Planificar el tiempo es un arte que debes dominar para que puedas realizar todo lo que te propongas y puedas estudiar, trabajar, salir con tus amigos o pareja, emprender un nuevo proyecto y hasta salir con el perro.

 ESPERO QUE LES SEA DE AYUDA ESTE ARTICULO CUALQUIER ASESORIA PERSONAL AL WHATS APP +51 989023986