Tuesday, July 9, 2019

CUANDO VARIAR MI RANGO DE REPETICIONES?


El número de repeticiones es un tema constante cuando entrenas, tanto para las persona que comienza hacerlo como para la que lleva tiempo, a continuación te presentamos una guía que te ayudará a conocer los beneficios de los diferentes rangos de repeticiones y sabrás cual podrá llevarte a los resultados que quieres lograr, esto en compañía de un régimen de alimentación adecuado y la constancia.




Tipo de Rangos de Repeticiones


Los rangos de repeticiones, se dividen en tres: Hipertrofia, fuerza y resistencia, ninguno es mejor o más importante que otros, por el contrario se pueden utilizar los tres, siempre y cuando seas tú quien evalué los resultados y decidas a cual dedicarle mayor tiempo dentro de tu entrenamiento.

Rango de Hipertrofia

Es la rutina básica que se aplica cuando una persona está empezando a entrenar, consta de 8 a 12 repeticiones por set y este rango cumple con casi todos los objetivos, ya que hace bombear el musculo, por consiguiente hace que crezca y aunque hay personas que no les importa mucho el aspecto estético tener un poco de volumen en los músculos sirve de motivación, ya que se ve el cuerpo más redondo y con mayor tamaño.
Otra de los beneficios de realizar el rango de hipertrofia es el más amigable de los tres en cuanto a esfuerzo físico, además contribuye también a quemar grasas, sin embargo, no podemos acostumbrar al cuerpo a realizar este tipo de entrenamiento por largos periodos de tiempo, porque el cuerpo se acostumbra y no va ganar ni fuerza ni resistencia.
Puedes hacer este rango si estas empezando en el gimnasio o si tienes mucho tiempo sin entrenar, ya que nos demanda mayor exigencia física y podrás hacerlos de forma progresiva para ir a aumentado tus capacidades.

Rango de Fuerza

Dentro de este rango se realizan hasta 5 repeticiones por set, entre los beneficios de realizar este tipo de entrenamiento es el impacto la densidad de tus musculos asi como el incremento de fuerza para levantar más peso , el tipo de hipertrofia que consigues es la Miofibrilar
(Solo para recordar existen 2 tipos de hipertrofia)


Hipertrofia Sarcoplasmática: Es aquella que aumenta el tamaño de los músculos, es decir que la apariencia del musculo será más grandes.
Hipertrofia Miofibrilar: En esta porque activaras las fibras más rápido por cargar peso, es musculo se vuelve más denso y más fuerte, es decir podrás mover una mayor cantidad de peso.

En el rango de fuerza debes tener presente que aunque haya un incremento en el paso siempre habrá un tope y para avanzar en el entrenamiento debes romper ese límite realizando rangos pequeños con mucha explosividad, al igual que el rango de fuerza te obliga a mejorar tu técnica porque si llevas tiempo entrenando con mucho peso cualquier error que cometas puede ocasionar un daño a los músculos, no es lo mismo cargar el 60 o el 70% de tu peso que ir al límite con el 100%, por lo que la técnica debe ejecutarse de forma perfecta para evitar lesiones.


Una de las desventajas del rango de fuerza es el tiempo de entrenamiento, debes disponer por lo menos dos o tres horas, porque cuando haces ejercicios de fuerza debes descansar en un lapso de 3 a 5 minutos así lleves tiempo entrenando y tus articulaciones se hayan adaptado, siempre debes hacer una pausa entre rutina y rutina por que las posibilidades de lesiones son muy altas, además debes aprender a respirar de forma adecuada cuando vas a cargar peso.

Las personas con sobrepeso deben tener presente que el rango de fuerza no los ayudara a quemar grasa por que no está diseñado para eso, por lo que pueden realizar hipertrofia o resistencia que si les ayudara.




Rango de Resistencia


En este rango se realizan series de 15 a 20 o incluso mas reps por serie, es una excelente opción para quemar grasa, por medio de repeticiones de manera intensa en conjunto con una dieta balanceada, lograras excelentes resultados, también para conseguir un buen trabajo no se deben realizar solo ejercicios aislados sino tambien compuestos.
Entre los beneficios de este tipo de entrenamientos es que se incrementa tu cardio, por lo que al realizar el rango de hipertrofia o fuerza podrás recuperarte más rápido, además hacer rangos altos de resistencia te dará más energía durante tus actividades del dia a dia.
El rango de resistencia toma menos tiempo que los anteriores, alrededor de 45 minutos puede durar, ya que es menor el tiempo de descanso entre un set y otro, además para perfeccionar tu técnica debes repetirla cuantas veces sea necesario para dominarla y ejecutarla de forma adecuada.





Rangos Combinados


Ya explicados los rangos y cada uno de sus beneficios, entonces deberás evaluar cuál es que el mejor se adapta a tu entrenamiento, sin embargo, la mejor recomendación que podemos darte es hacer un hibrido entre los tres y conseguirás resultados increíbles, ya que no solo obtendrás masa muscular, resistencia y crecimiento de los músculos.
Una vez comiences a entrenar con cualquiera que sea tu opción debes ir constantemente evaluando los resultados, mas allá de medirse y pesarse todos los días es ver los cambios en tu cuerpo, es importante tomarse fotos y detallar la forma que están tomando tus músculos.
También debemos tomar en cuenta que cada, cuerpo es diferente y no todas las áreas musculares van a responder de la misma manera, también depende de la intensidad del ejercicio y la frecuencia con la que se realice, por lo que cada rango
Hay personas que desarrollan más el tren inferior que el superior por eso es importante conocer nuestro cuerpo y tener claros los objetivos que queremos lograr, siempre teniendo precaución para evitar lesiones.

Alternar los rangos


Los rangos pueden realizarse con alternabilidad, es decir sino dispones de mucho tiempo entonces puedes hacer el rango de fuerza los fines de semana, si es acompañado de tus amigos mejor, así sociabilizas y entrenas al mismo tiempo, lo importante es no estancarse en los rangos para lograr un entrenamiento completo que pueda trabajar todos los musculos.

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