El
número de repeticiones es un tema constante cuando entrenas, tanto para las
persona que comienza hacerlo como para la que lleva tiempo, a continuación te
presentamos una guía que te ayudará a conocer los beneficios de los diferentes
rangos de repeticiones y sabrás cual podrá llevarte a los resultados que
quieres lograr, esto en compañía de un régimen de alimentación adecuado y la
constancia.
Tipo
de Rangos de Repeticiones
Los
rangos de repeticiones, se dividen en tres: Hipertrofia, fuerza y resistencia, ninguno
es mejor o más importante que otros, por el contrario se pueden utilizar los
tres, siempre y cuando seas tú quien evalué los resultados y decidas a cual
dedicarle mayor tiempo dentro de tu entrenamiento.
Rango
de Hipertrofia
Es
la rutina básica que se aplica cuando una persona está empezando a entrenar,
consta de 8 a 12 repeticiones por set y este rango cumple con casi todos los
objetivos, ya que hace bombear el musculo, por consiguiente hace que crezca y
aunque hay personas que no les importa mucho el aspecto estético tener un poco
de volumen en los músculos sirve de motivación, ya que se ve el cuerpo más
redondo y con mayor tamaño.
Otra
de los beneficios de realizar el rango de hipertrofia es el más amigable de los
tres en cuanto a esfuerzo físico, además contribuye también a quemar grasas,
sin embargo, no podemos acostumbrar al cuerpo a realizar este tipo de
entrenamiento por largos periodos de tiempo, porque el cuerpo se acostumbra y
no va ganar ni fuerza ni resistencia.
Puedes
hacer este rango si estas empezando en el gimnasio o si tienes mucho tiempo sin
entrenar, ya que nos demanda mayor exigencia física y podrás hacerlos de forma
progresiva para ir a aumentado tus capacidades.
Rango
de Fuerza
Dentro de este rango se
realizan hasta 5 repeticiones por set, entre los beneficios de realizar este
tipo de entrenamiento es el impacto la densidad de tus musculos asi como el
incremento de fuerza para levantar más peso , el tipo de hipertrofia que
consigues es la Miofibrilar
(Solo para recordar existen 2
tipos de hipertrofia)
Hipertrofia Sarcoplasmática:
Es aquella que aumenta el tamaño de los músculos, es decir que la apariencia
del musculo será más grandes.
Hipertrofia Miofibrilar:
En esta porque activaras las fibras más rápido por cargar peso, es musculo se
vuelve más denso y más fuerte, es decir podrás mover una mayor cantidad de
peso.
En
el rango de fuerza debes tener presente que aunque haya un incremento en el
paso siempre habrá un tope y para avanzar en el entrenamiento debes romper ese
límite realizando rangos pequeños con mucha explosividad, al igual que el rango
de fuerza te obliga a mejorar tu técnica porque si llevas tiempo entrenando con
mucho peso cualquier error que cometas puede ocasionar un daño a los músculos,
no es lo mismo cargar el 60 o el 70% de tu peso que ir al límite con el 100%,
por lo que la técnica debe ejecutarse de forma perfecta para evitar lesiones.
Una
de las desventajas del rango de fuerza es el tiempo de entrenamiento, debes
disponer por lo menos dos o tres horas, porque cuando haces ejercicios de
fuerza debes descansar en un lapso de 3 a 5 minutos así lleves tiempo
entrenando y tus articulaciones se hayan adaptado, siempre debes hacer una
pausa entre rutina y rutina por que las posibilidades de lesiones son muy
altas, además debes aprender a respirar de forma adecuada cuando vas a cargar
peso.
Las
personas con sobrepeso deben tener presente que el rango de fuerza no los
ayudara a quemar grasa por que no está diseñado para eso, por lo que pueden
realizar hipertrofia o resistencia que si les ayudara.
Rango
de Resistencia
En
este rango se realizan series de 15 a 20 o incluso mas reps por serie, es una
excelente opción para quemar grasa, por medio de repeticiones de manera intensa
en conjunto con una dieta balanceada, lograras excelentes resultados, también
para conseguir un buen trabajo no se deben realizar solo ejercicios aislados
sino tambien compuestos.
Entre
los beneficios de este tipo de entrenamientos es que se incrementa tu cardio,
por lo que al realizar el rango de hipertrofia o fuerza podrás recuperarte más
rápido, además hacer rangos altos de resistencia te dará más energía durante
tus actividades del dia a dia.
El
rango de resistencia toma menos tiempo que los anteriores, alrededor de 45
minutos puede durar, ya que es menor el tiempo de descanso entre un set y otro,
además para perfeccionar tu técnica debes repetirla cuantas veces sea necesario
para dominarla y ejecutarla de forma adecuada.
Rangos Combinados
Ya
explicados los rangos y cada uno de sus beneficios, entonces deberás evaluar
cuál es que el mejor se adapta a tu entrenamiento, sin embargo, la mejor
recomendación que podemos darte es hacer un hibrido entre los tres y
conseguirás resultados increíbles, ya que no solo obtendrás masa muscular,
resistencia y crecimiento de los músculos.
Una
vez comiences a entrenar con cualquiera que sea tu opción debes ir
constantemente evaluando los resultados, mas allá de medirse y pesarse todos
los días es ver los cambios en tu cuerpo, es importante tomarse fotos y
detallar la forma que están tomando tus músculos.
También
debemos tomar en cuenta que cada, cuerpo es diferente y no todas las áreas
musculares van a responder de la misma manera, también depende de la intensidad
del ejercicio y la frecuencia con la que se realice, por lo que cada rango
Hay
personas que desarrollan más el tren inferior que el superior por eso es
importante conocer nuestro cuerpo y tener claros los objetivos que queremos
lograr, siempre teniendo precaución para evitar lesiones.
Alternar los rangos
Los
rangos pueden realizarse con alternabilidad, es decir sino dispones de mucho
tiempo entonces puedes hacer el rango de fuerza los fines de semana, si es
acompañado de tus amigos mejor, así sociabilizas y entrenas al mismo tiempo, lo
importante es no estancarse en los rangos para lograr un entrenamiento completo
que pueda trabajar todos los musculos.
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