La mayoría de personas que va al gym siempre recibe
bullying cuando se trata del tren inferior (piernas) y por este motivo muchos
se acomplejan y dejan de usar shorts incluso y siempre usan pantalones largos
para tapar la falta de piernas generosas!!
Asi que a continuación les voy a dejar las fijas para
que estructuren su dia de piernas ustedes mismos y no dependan de nadie!!
#1 Frecuencia de Entreno
Como mencione en un video previo del canal (youtube:
jose balta) entrenar solo una ves x semana piernas es muy poco. Lo ideal esta
entre 2 a 3 veces x semana si quieres que estas se desarrollen y estén a la par
con el tren superior.
#2 Ejercicios
Siempre vas a entrenar cuádriceps, femorales y
pantorrillas en el dia de piernas , no te recomiendo dividir cuádriceps un dia
y femorales otro y ese puede ser tema para un articulo completo adicional!!
Entre los ejercicios que te recomiendo siempre deben
de estar:
2 a 3 ejercicios de press (al menos 2 de estos con
peso libre)
1 ejercicio de extensión de cuadricep (opcional)
1 a 2 ejercicios de femoral recomiendo siempre estos
1 o 2 Ejercicios de pantorrillas
#3 Sets y Rango de repeticiones
Te recomiendo siempre el primer set hacerlo con poco
peso como una pre activación de las fibras musculares y luego puedes hacer 4
series del mismo ejercicio.
Si solo buscas hipertrofia muscular como la mayoría
muévete en rango de 8 a 12 reps pero cada cierto tiempo varia a rangos de
resistencia y de fuerza.
#4 Estiramiento
Siempre terminando cada rutina vas a tener que estirar
por lo menos 20 segundos cada área trabajada.
Esto marca la diferencia entre poder caminar o no al
dia siguiente asi que no lo evites. El estiramiento es sencillo aplica los
movimientos clásicos
Mientras mas seguido entrenes piernas mas fácil se va
a volver. Recuerda subir siempre las cargas de manera progresiva y si en algún momento
sientes un fastidio en algún ejercicio retíralo por un tiempo o reduce el rango
de movimiento.
Lo importante es mantener el entreno a largo
plazo!! Asesoria con Balta al (+51)989023986